Especialistas entregan 10 consejos para el cambio de horario, y explican cómo sobrellevar la falta de sueño por la pandemia

El cambio de hora de este sábado sorprenderá al país en uno de los peores momentos de la pandemia. Porque al alza en las cifras de los últimos días y el millón de casos desde marzo de 2020 se suman más medidas de prevención en el Plan Paso a Paso, el cierre de fronteras y mayores restricciones para la adquisición de bienes, así como las limitaciones a permisos individuales y colectivos.

Es así como al estrés mental que supone la situación actual y el encierro, este 3 de abril exactamente a la medianoche, todos los relojes deben retroceder una hora, para dar inicio al horario de invierno, a excepción de los habitantes de la región de Magallanes y la Antártica. Así lo determina el Decreto Supremo N°1286 (del 23 de noviembre de 2018) del Ministerio del Interior y Seguridad Pública, que señala que este nuevo huso horario se extenderá hasta el 4 de septiembre de este año.

Este nuevo horarios, para muchos muy molesto, implicará que amanecerá y atardecerá más temprano, obteniendo más luz en la mañana y en la tarde, influyendo en nuestro reloj biológico al tratar de adaptarse a las nuevas horas de sueño y vigilia.

El Dr. Fernando Schifferli, neurólogo, miembro fundador de la Sociedad Chilena de Medicina del Sueño (Sochimes) y director médico en Dormir.cl, explica que que dichos cambios de hora siempre traen consigo una serie de variaciones en nuestro organismo.

“La idea de esta medida dos veces al año es que, por ejemplo, con el horario de invierno podamos utilizar un poco más la luz solar en los meses más oscuros. Como es sabido, lo ideal es que siempre despertemos con luz natural”, afirma el especialista.

Así también, comenta que este cambio será positivo para el organismo y que a su parecer este es el horario que siempre debería regir, debido a que siempre es más beneficioso prolongar el día hacia la noche que prolongarlo desde la mañana. “De no ser así, se entiende como un anti-horario”, dice el neurólogo.

Luis Espinoza, neurólogo de Clínica Somno, sostiene que la alteración en el ritmo circadiano, que se regula por el ciclo luz-oscuridad, puede generar desajustes transitorios en nuestro organismo, “dado que nuestro cerebro se debe volver a acostumbrar a despertar y dormir según nuevos horarios de luz. Sin embargo, a medida que se acerca el invierno este cambio horario ayudará a que cuando nos levantemos no tengamos la sensación de que estamos en plena noche. Por ello, el llamado principal a las personas es que aprovechen y disfruten al máximo de las horas de luz de la mañana y que idealmente mantengan horarios apropiados para irse a dormir y alcanzar a descansar las horas necesarias para que su cuerpo se recargue”.

Para el especialista en relojes biológicos, John Ewer, investigador del Centro Interdisciplinario de Neurociencias de la Universidad de Valparaíso, este nuevo cambio de hora ayuda. “Si ahora amanece poco antes de las 8 horas, luego del cambio de hora el sol se levantará antes de las 7 am, aproximadamente. El amanecer fija el inicio del día para tu cuerpo, por lo que si tu día biológico comienza antes, entonces podrás dormirte más temprano y por lo tanto dormirás más. Los beneficios comenzarán ese mismo domingo, porque esa noche tendremos la posibilidad de dormir una hora más”, señala.

Esta modificación en los relojes llega cuando se está viviendo uno de los peak más importantes de Covid-19, y donde gran cantidad de personas ha presentado trastornos del sueño como insomnio, dificultad para conciliar el sueño, somnolencia, entre otros. “Todos hemos evocado cientos de desórdenes dentro de la vida hogareña, afectado nuestros horarios ya sea de despertar o dormir”, comenta Schifferli.

El neurólogo coincide en que este cambio de horario es una oportunidad para que las personas que tienen sobrepeso se ajusten definitivamente a un horario de comidas mucho antes de dormir. “Es importante no desaprovecharlo. Y también, recordar que desde las 23 horas hasta la mitad de la noche es cuando se estabilizan las defensas por el sistema inmune, al estar durmiendo; aprovechémoslo”, afirma.

Por su parte, Ewer apunta que “a pesar que el impacto de la pandemia ha sido fuerte, con muchas consecuencias emocionales y reducir la deuda de sueño ayuda en eso, también beneficia a nuestra inmunidad: si duermes menos tienes un sistema inmune más debilitado. Eso se sabe hace mucho tiempo, se estudió con la gripe. Sin embargo, en el contexto del coronavirus, hubo un estudio en China con dos grupos de pacientes Covid-19, los que decían que dormían bien y los que dormían mal. Del grupo que dormía mal, un 10 o un 20% terminaba en la Unidad de Cuidados Intensivos (UCI), mientras que entre los que dormían bien ninguno terminó en la UCI y salieron en promedio doce días antes del hospital”.

El investigador agrega que “si bien el estudio se llevó a cabo con un grupo pequeño de personas, de todas maneras está en línea con lo que siempre se dice, que dormir es importante para el sistema inmune. Dormir mal afecta a la inmunidad, el ánimo y está asociado también a trastornos depresivos. Hay que tratar de dormir lo mejor posible y una manera de mejorar el sueño es que amanezca más temprano, porque así el día se acaba antes para tu cuerpo y puedes dormir más durante la noche”.

El profesor Ewer sostiene que el uso de la luz artificial dentro de nuestras casas o el quedarnos viendo las pantallas de celular, computador o tabletas nos hace perder horas de sueño vitales para nuestra salud.

“La vida con luz artificial tiene un efecto bien nocivo en nuestro sueño, inhibe la producción de melatonina (la hormona del sueño), retrasando la entrada al sueño”, dice.

Por ello, el investigador aconseja reducir la exposición a luz artificial durante la noche y exponerse a la luz del sol en la mañana: “Lo importante es que debe ser luz del sol. No es porque sea natural, sino porque es una luz muy fuerte y exponerse una media hora en la mañana es muy bueno. Salgan a la terraza, al jardín, adonde sea, porque les permitirá adelantar su reloj biológico. Y cuando llegue la noche eviten usar luz artificial, sobre todo de pantallas y celulares, porque estas producen una luz con un componente azul importante y ello afecta mucho su reloj biológico. Así van a poder dormir antes y, por lo tanto, por más tiempo”, asevera.

En general, los expertos entregan algunos consejos en común, pensando en quienes ya tienen problemas de sueño, y que quizá se incrementen con la pandemia.

- No compensar con siestas: Es importante recordar que una siesta nunca debe superar los 30 minutos, pero de todos modos la recomendación es evitarlas pues pueden provocan un desajuste aún mayor en el proceso de adaptación a un nuevo horario.

- Reducir el consumo de bebidas estimulantes: Para ello es recomendable evitar el consumo de café y alcohol durante los días previos al cambio de hora, así como bebidas colas, energéticas y azúcares.

- No cenar demasiado abundante: Priorizar la ingesta de alimentos livianos y evitar las cenas pesadas o demasiado abundantes. Tratar que la última comida sea al menos unas 3 horas antes de ir a acostarse. Con esto evitamos que el proceso de conciliación del sueño sea interrumpido con el proceso de digestión.

- Adiós a las pantallas en la pieza: Las pantallas generan una luz azul que puede interferir en nuestro proceso de sueño, por lo que la recomendación es sacar la televisión de la pieza y evitar utilizar el celular antes de acostarse. Otra opción es utilizar programas que cambien el espectro de emisión de la luz de los dispositivos electrónicos desplazando la emisión de la luz azul y verde hacia el amarillo, anticipando el momento del sueño.

- Practicar ejercicio físico moderado: El deporte sin duda es algo positivo para nuestro cuerpo, pero es ideal que su práctica sea durante la mañana o las primeras horas de la tarde. Es importante evitar realizarlo en la noche pues eleva la temperatura de nuestro cuerpo y acelera nuestras pulsaciones, dificultando la conciliación del sueño.

- Si no podemos dormir, no mantenerse en la cama: Si cuesta conciliar el sueño o estamos con insomnio, lo mejor es levantarnos de la cama, cambiar de ambiente y hacer algo que no requiera mucha concentración para volver a inducir el sueño.

- Establecer un horario fijo y regular de sueño. La diferencia de horas de sueño entre fin de semana y semana no deben ser superior a una hora en niños y dos horas en adultos.

- Asegurarse que el ambiente para dormir sea silencioso

- En lo posible, mantener la temperatura de la habitación entre 18-21 grados.

- Ideal utilizar la habitación únicamente para dormir, descanso y vida íntima.