Cómo retomar la actividad deportiva a la vuelta de las vacaciones

Quedan un par de días para que los chilenos vuelvan a salir de sus casas rumbo al trabajo, lo mismo pasará con el regreso de los estudiantes, tanto escolares como universitarios, a sus clases tras las vacaciones de verano.

El período de descanso queda atrás, época de mayor consumo de calorías, con comidas fuera de casa, así como la reducción de la actividad física ante el descanso y el relajo. Con el regreso a la rutina, también hay que volver a retomar la actividad física.

Hacer deporte es clave por varias razones, tanto físicas como mentales.

Lo cierto es que siete de cada 10 chilenos es sedentario, según indica Christian Campos, decano de la Facultad de Ciencias de la Rehabilitación de la Universidad Andrés Bello (UNAB), lo que significa que solo un 30% hace actividad física regular. Y Campos da cuenta que “el ejercicio es una medicina natural”, accesible para todos, con beneficios que van más allá del estado físico, impactando el cerebro, la digestión, la salud mental y la longevidad. Incluso va más allá, tomando estudios que afirman que en personas laboralmente activas, por cada hora de ejercicio se ganan tres horas de vida.

Según la Encuesta Nacional de Hábitos de Actividad Física y Deporte de 2018, el 66,2% de la población mayor de 18 años se declaraba inactiva físicamente, un nivel preocupante, ya que la falta de ejercicio está asociada con diversos problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad.

Bajo los estándares de la Organización Mundial de la Salud (OMS), hacer actividad física significa dedicar al menos 150 minutos semanales. Si se divide en los días de una semana, una persona tiene que hacer al menos 30 minutos de deporte diarios, cinco veces por semana.

Para quienes desean combatir el sedentarismo y la obesidad, el Dr. Alejandro Orizola, traumatólogo de la Clínica Universidad de los Andes y médico jefe de Team Chile, destaca lo fundamental que es retomar la actividad deportiva de manera progresiva tras las vacaciones. “Lo más importante siempre es mantener el concepto de seguir haciendo actividad deportiva”, señala, enfatizando que un retorno brusco puede derivar en lesiones. “Tienen que ser cargas progresivas de acuerdo a la tolerancia, uno tiene que estar seguro además de que viene de sus vacaciones absolutamente sano, sin ninguna patología”, complementa.

El especialista recomienda comenzar con rutinas básicas, “hacer un calentamiento” y “posterior a la rutina, una buena sesión de elongación”. Pequeños pero útiles consejos que ayudan a evitar contracturas y lesiones.

Respecto a la población en general, el especialista destaca la importancia de la actividad física para la salud: “No se trata de ser un deportista efectivo, sino constante”. El doctor asegura que “moverse un poquitito es tan fácil como caminar” y que, a medida que se envejece, “es muy importante no descuidar la masa muscular”.

Como no todos los cuerpos son iguales, una persona que lleva años entrenando no se desadapta al mismo nivel que una persona que recién comienza. Si pensamos en ese 30% que realiza actividad física, entre los deportes más populares en el país se encuentra el fútbol, el tenis, o el running para quienes disfrutan de deportes individuales.

Mario Rivas, atleta Puma y entrenador deportivo, señala que, mientras algunos runners respetan el entrenamiento y siguen trotando donde vacacionan, a la hora de retomar la disciplina, Rivas acostumbra a preguntar a sus alumnos si estuvo activo o no.

“Me encanta que mis estudiantes se distraigan, pero también me preocupa que por lo menos tengamos un día o dos días a la semana en donde se puedan mover o seguir con el plan”, señala, trabajando con personas que buscan desde correr 5 hasta los 42 kilómetros de una maratón.

Hay recomendaciones generales como, dentro de las posibilidades, hacerse un chequeo médico. “Es muy importante saber en qué condiciones estamos, ya sea un chequeo general o algo más específico”, complementa.

Independiente si tiene entrenador o no, aunque siempre asesorado por un experto permitirá avances concretos, Rivas recomienda fijar objetivos, entre ellos saber si hará deporte por temas de salud, de forma recreativa o algo más específico, como prepararse para una maratón.

El tener claro lo que uno quiere permitirá el nivel de constancia. “Eso va a crear hábitos y esos hábitos de cierta forma nos van a llevar a construir una disciplina, que es inquebrantable”, asegura.

En el caso de personas totalmente desadaptadas, que se dedicaron a vacacionar y a descansar, se recomienda comenzar con actividades de más bajo impacto y aeróbicas, desde trotar a caminar, actividades que nos ayudarán a volver a la forma que teníamos antes.

“Todo tiene que ir de a poco”, resume. Una vuelta progresiva, sin números de comparación, cosa de recuperar el hábito bajo una transición suave, sin perder el encanto que muchos encuentran en la actividad física.

La tarea de volver a hacer deporte varía también según la edad. En el caso de las infancias, la actividad física mejora la estructura del cerebro, aumentando hasta en un 2% el tamaño del hipocampo, lo que favorece la memoria y la planificación en la adultez. Campos de la UNAB toma el caso del Reino Unido, donde iniciativas como The Daily Mile han demostrado que 15 minutos diarios de caminata o trote mejoran el rendimiento académico.

Entre adolescentes y universitarios, hacer ejercicio regula las emociones y mejora el bienestar mental. Con solo dos o tres sesiones semanales, se observa una mejora en la salud cardiovascular y el estado de ánimo.

Y si damos un salto hacia los adultos mayores, ejercicios simples con una silla o un bastón pueden mantener la movilidad y prevenir enfermedades.

Si bien comenzar puede ser una tarea difícil, son acciones pequeñas las que demuestran lo que el deporte puede hacer por nosotros, sobre todo en una época donde necesitamos cumplir con las diferentes obligaciones.

El doctor Orizola advierte sobre los riesgos de la sobreexigencia, una tendencia común al volver a entrenar después de un periodo de inactividad. “La gran mayoría de las patologías que uno ve en esta época son patologías que se llaman por sobrecarga”, indica. Estas incluyen tendinitis, derrames articulares y desgarros musculares. Para prevenirlas, recomienda “graduar las cargas de trabajo” y no intentar recuperar el tiempo perdido de inmediato.

En cuanto a la alimentación, Orizola señala que las vacaciones suelen generar “un desorden y mucha transgresión alimenticia”. Por ello, es clave volver a una dieta balanceada, con especial atención en el consumo de proteínas e hidratación, “tomando en cuenta que aún estamos pasando por periodos de calores importantes”.

Mario Rivas comparte la misma visión, tomando el caso de aquella vieja creencia que entrenar fuerte permitirá lograr rápidamente el objetivo, lo cual dista de toda realidad. “El camino real está por disfrutar el proceso”, precisa, lo cual se considera una programación de acuerdo a las capacidades de cada individuo.

Aparte de programar entrenamientos, también es necesario educar e interiorizar a cada deportista que no siempre se puede llegar siempre al 100%, que todos los entrenamientos tienen su progreso y que, de esta forma, se puede llegar al objetivo con mayor calidad que cantidad.

“Entrenando de una forma más segura, más tranquila, se puede lograr el objetivo incluso mejor que entrenar casi todos los días”, fundamenta.

Ante posibles lesiones por la sobreexigencia, los expertos coinciden que no existe una causa específica sobre el por qué se provocan, siendo multifactoriales. Sin embargo, están ligadas a qué tan preparado está el cuerpo para soportar la disciplina.

Un trabajo invisible que considera la calidad del sueño, alimentación, trabajo de fuerza, así como el descanso a través de la masoterapia. Sin embargo, el entrenador dice que la mejor recuperación está en escuchar tu cuerpo.

“Es muy importante que si estoy muy cansado y me toca entrenar temprano, quizás puedo postergar entrenar temprano por entrenar en la tarde o descansar ese día. No va a pasar nada”, sentencia.