Las duras consecuencias de dormir poco y los mitos de la siesta

Dicen que Freddy Turbina, una de las marionetas de 31 minutos, no duerme. Pero Freddy es un títere. Más allá del humor de ese programa de televisión, el problema es que a veces los humanos tampoco nos tomamos en serio la importancia del buen dormir. Y a pesar de que cada vez escuchamos a personas buscar soluciones a sus dificultades para conciliar el sueño, también vemos cómo se ha normalizado la idea de dormir no más de cinco o seis horas diarias; es más, hasta se asocia a personas trabajadoras y productivas.

Hace un par de semanas, un streamer estadounidense llamado Norme quiso batir el récord mundial de días sin dormir: en total estuvo despierto casi doce días, demostrando frente a la cámara las consecuencias de la falta de sueño: durante la prueba se desmayó, deliró y tuvo alucinaciones. Finalmente, a las 250 horas,  Youtube cortó la transmisión por violar las normas de la comunidad.

“Las personas necesitamos dormir al menos seis horas. Lo ideal sería entre ocho y diez para un adulto en general, pero nunca menos de seis”, dice el doctor Daniel Álvarez, neurólogo y académico de la Escuela de Medicina de la UNAB.

“El sueño cumple una función fundamental. Eso explica por qué ocupamos un tercio de nuestra vida en dormir. Entre las funciones del dormir está la recuperación del cuerpo y de la actividad cerebral. Otro tema que tiene que ver con la consolidación de información y la memoria, y algunas funciones hormonales endocrinas”, agrega el especialista.

Según el doctor Pablo Salinas, psiquiatra y director del Departamento de Psiquiatría y Salud Mental Oriente de la Universidad de Chile “se ha estudiado que el líquido cefalorraquídeo en el cual el cerebro flota tiene una circulación que va de un lado hacia otro, y que funciona de cierta manera durante el día, pero durante la noche cambia”.

Y agrega: “Se dice que incluso se invierte un poco el flujo del líquido cefalorraquídeo. ¿Y cuál sería la función de esto? Justamente una función de limpieza; a través de estos movimientos se extraen algunos productos del metabolismo cerebral que, de acumularse, son tóxicos”.

Según el académico de la UNAB, cuando no dormimos lo suficiente puede haber consecuencias físicas y cognitivas. “Incluso problemas de concentración, olvidos y problemas de memoria, y alteraciones endocrinas. En el caso de los niños, por ejemplo, es superimportante que duerman a su hora, porque en la noche se secreta la hormona de crecimiento. Por lo tanto, podría afectarse su desarrollo fisiológico normal”.

Por lo mismo, el doctor Pablo Salinas explica que “el humano no está hecho para trabajar en turnos”.

“Tengo colegas que hacen turnos y que pasan en vela 24 horas o más. Hay personas que no toleran los turnos y que al día siguiente andan pésimo, mientras que hay otros que al día siguiente andan como lechuga, se lavan la cara, se peinan un poquito y quedan súper bien. Hay gente que tiene habilidad para eso”, cuenta.

“Ahora, esto que parece entre comillas una habilidad, es una habilidad hasta por ahí nomás, porque en algún minuto esto empieza a pasar la cuenta. Esas horas que uno no duerme sobrecargan el sistema”, acota el experto de la Universidad de Chile.

Y da otro ejemplo de vigilia: “Cuando un estudiante calienta una prueba y se queda toda la noche despierto, al día siguiente da la prueba, lo bota todo, pero después no se acuerda más, porque esa materia no se alcanzó a consolidar en la memoria”.

Para los y las amantes de las siestas, hay malas noticias. “Ojalá no dormir siesta. Y en caso de dormir, que sean menos de 60 minutos. Unos 30 minutos sería lo ideal y no después de las 15 horas, porque si no va a intervenir en el sueño normal, el sueño reparador”, dice el docente de la UNAB Daniel Álvarez.

“Sólo en ciertas condiciones se sugiere una siesta, por ejemplo, a los trabajadores en turno nocturno”, explica.

El experto de la Universidad de Chile Pablo Salinas hace otra excepción. “Hay gente que se habitúa y toma siesta toda la vida. Y no es un problema. Yo diría que son un grupo privilegiado, pueden dormir más de una vez al día, tienen esa capacidad, pero la mayor parte del mundo no la tiene, por lo tanto, deberían evitar tomar siestas durante el día”, comenta.

Y ahonda: “Uno en el cerebro tiene un reloj interno que nos va preparando para las actividades que hacemos durante el día. Y ese reloj interno regula muchas cosas: la temperatura corporal, la presión arterial, la liberación de hormonas. Entonces, cuando uno duerme una siesta está interviniendo este reloj, manipulándolo de forma que este se confunde, y los mecanismos de regulación habituales del sueño se pierden”.

El especialista de la UNAB dice que lo esencial respecto a la llamada “higiene del sueño” es tener un horario fijo, “acostarnos a la misma hora y levantarnos a la misma hora. Y eso idealmente tiene que coincidir con nuestro reloj biológico. Es decir, dormir de noche y levantarnos en la mañana”.

Además, explica el especialista, “tenemos que evitar el exceso de estimulantes durante el día y no hacer actividad física al menos dos horas antes de acostarnos. También debemos evitar la luz blanca o las pantallas en general, porque ese tipo de iluminación altera nuestro reloj biológico y la secreción normal de melatonina en nuestro cerebro. También debemos evitar las bebidas alcohólicas y las comidas copiosas antes de acostarnos, porque pueden interferir en nuestro buen dormir”.

Si una persona empieza a dormir mal, dice el experto de la Universidad de Chile, lo primero que debe hacer es reforzar los mecanismos de higiene de sueño.

“Hay que aplicar esas medidas conscientemente, tomarlas en serio, porque hay gente que dice ‘sí, yo hice una higiene de sueño, pero no me funcionó’, y uno les pregunta ‘cuántos días probaron’, y responden ‘un día’”.

“Al aplicar la higiene del sueño hay que esperar por lo menos una semana de antes de decir ‘chuta, parece que no me está funcionando’. Y en caso de que eso no funcione, hay que consultar a algún especialista. Puede ser algún especialista en sueño, los hay en especialidades de psiquiatría y neurología, pero hay muchos más neurólogos que psiquiatras”.

“Total la melatonina es natural, mal no me va hacer”, piensa mucha gente que empieza a dormir mal y compra este producto de venta libre en farmacias. Pero eso no es recomendable, dice tanto el especialista de la UNAB como el de la Universidad de Chile.

“En Chile existen de dos tipos de melatonina, la natural y el fármaco. La mayoría de la gente lo ocupa como hipnótico, y en realidad no es un hipnótico propiamente. No es un medicamento que uno se lo tome y se vaya a quedar dormido. La melatonina es una sustancia que está en nuestro cerebro y que se segrega con el objetivo de regular nuestro reloj biológico. Entonces si las personas toman ese medicamento y no saben cómo ocuparlo, no funcionará de la manera adecuada. La sugerencia es no automedicarse y siempre consultar con un médico”, dice el especialista de la UNAB.

“La melatonina es de venta libre y la toman menores de edad incluso; sin embargo, en otros países ha habido casos de intoxicación en niños porque las venden con forma de osito y la han comido como dulces”, dice con preocupación el experto de la Universidad de Chile.

“En general no hay que automedicarse. Obviamente uno no va a estar yendo para cada cosa al médico, pero los problemas del sueño hay que tomárselos en serio. Entonces, si tú no estás durmiendo bien, es mejor que consultes a un especialista, no que empieces a tomar melatonina por tu cuenta, porque a lo mejor ni la necesitas y tu problema es un problema de higiene”, agrega.

Y explica: “En realidad las indicaciones de melatonina en adultos son súper limitadas, no hay evidencia de esta para el manejo del insomnio. Originalmente se ocupaba para el jetlag. O también para los típicos adolescentes que tienen retraso en la fase de sueño, ya que se quedan jugando PlayStation hasta las 03:00 y se levantan a las 15:00. Ahí se podría ocupar. Pero eso, en definitiva, no sería un insomnio, sino que el adolescente lo que hizo fue retrasar su ciclo”.

Respecto a otros fármacos como zopiclona, eszopiclona y benzodiazepinas “en general se restringen a casos muy seleccionados. La recomendación es evitar el uso de fármacos para manejo de insomnio”, dice el académico de la Universidad Andrés Bello.

“Hay un grupo de fármacos que producen dependencia, como el clonazepam, los hipnóticos en general y las benzodiazepinas. Y claro, hoy en día esos son fármacos con un alto potencial de abuso. El otro día publicaron un listado de los fármacos más vendidos en Chile y entre los diez fármacos más vendidos está la zopiclona. Pero su indicación recomienda ocupar por periodos cortos, porque si se prolonga su uso, las personas se vuelven dependientes”.

Por eso siempre hay que consultar a un especialista, dormir mal o poco es un problema serio.

“Cuando las personas están mucho rato en vigilia, llega un momento en donde el sueño es tan significativo que se pueden quedar dormidos de pie o en cualquier parte. Eso puede aumentar el riesgo de un accidente o pueden cometer errores, etcétera (…) Puede traer consecuencias hasta cognitivas”, dice el experto de la UNAB.

Y aporta un dato decidor: “Las personas que trabajan en turnos tienen más riesgo que la población que duerme mejor de padecer de enfermedades crónicas, enfermedades cardiovasculares y enfermedades de salud mental”.

Ahora bien, hay personas que pueden dormir 12 horas y se podría pensar que eso es beneficioso. Pero los extremos tampoco son buenos.

“Finalmente alguien que duerme tanto terminaría durmiendo casi en puras fases superficiales o sueño REM, con muchos sueños o hasta pesadillas. Entonces, lo que habría que ver ahí es si es un sueño de buena o de mala calidad, habría que ver si se está enfermando de otra cosa. Por ejemplo, hay gente que empieza a dormir mal y eso puede ser una señal de depresión”, puntualiza el experto de la Universidad de Chile.