De vuelta al colegio: Colaciones saludables y ordenadas

Cocinar en bloques

Así se traduce el "batch cooking", método que apunta básicamente a dedicar unas horas para cocinar el menú semanal optimizando al máximo los recursos y las cocciones de los alimentos, generando estructura en la dieta, la compra y evitando el desperdicio. Es la bienvenida a la planificación en pos de comer lo hecho en casa equilibradamente, sin atarearse en el día a día. A grandes rasgos, hay que elegir una legumbre y un cereal que serán las bases. Luego las verduras de temporada (que además de ser las más ricas están a mejor precio) y una fuente de proteínas tipo huevo, carne, tofu (que son las que se cocinan antes de servir). De ahí viene el juego de cómo se prepararán: hervidas, asadas, frescas, salsas, purés. Y la estrategia de cocinar todo junto. La idea es que los elegidos sirvan para varios platos, de ahí que la receta sea hacerlos por separado y unirlos antes de comer. Por ejemplo, lentejas hervidas van para ensalada, guiso (siempre es perfecto tener un buen sofrito hecho), hamburguesas, salteados. Quínoa hervida, va para granola con frutos secos, frescos y miel, para mezclar con yogur o sola; con palta y tomate; con huevo para tortilla. Para el ítem colaciones es perfecto: se hacen rellenos para el pan: pasta de pollo o de huevo duro o de papas molidas con vegetales picaditos muy chicos. Obviamente queques, barritas, chips de vegetales para un día, y así. Para muchas ideas más, el libro "La mesa, cocina natural", lanzado el año pasado, es la gloria.

Frutas y verduras

Hay que comer cinco raciones de ellas al día, dicen unánimemente los nutricionistas. Para los chilenos debería ser algo híperintegrado y muy fácil de lograr porque la variedad y sabor natural que tienen nuestras frutas y verduras destacan muy por encima del resto del globo, de ahí que seamos uno de los mayores exportadores de frutas del mundo. Entonces, ¿qué pasa que no comemos? Costumbre, nada más que eso. Cómo hacerlas irresistibles desde chicos tal vez es la cuestión. Ahora podemos echar mano a mucho de temporada, quedan frutillas, arándanos, tomates cherry. Hay sandía y melón, que con el sacabolas es el literal reino de los pequeños, al igual que cortarlas en pedacitos. Si pensamos en el invierno, la compota es la gran solución, se hierven con agua y un poco de miel manzanas, peras, membrillos y se llevan al colegio o donde se quiera. Igual que las mismas ralladas con algún fruto seco, van bien para la colación así como para el desayuno/once con un poco de jugo de naranja. Qué decir asadas, es muy fácil y con una cucharada de yogur, de miel, de granola, se convierten en tres platos diferentes con la misma fruta. La clave es jugar con los colores, dulzores, texturas. Crear tanto el hábito del disfrute como del aporte al organismo. ¡A divertirse con ellas!.

Chile lidera los rankings mundiales de consumo de bebidas de fantasía. Índices que alarman en niveles de obesidad como de hábitos urgentes de cambiar. Si bien el año pasado se celebró la baja del 22% en bebidas y jugos azucarados, sigue siendo vital el reemplazo del agua por ellas. Ayudas: botellas reciclables, con bombillas incluidas si se quiere. Tan importante como acostumbrarse a tomar agua es a no utilizar bombillas desechables de plástico; hay campañas internacionales y nacionales para ello y lo mejor es empezar por casa. En estas mismas botellas partir con jugos caseros: el agua donde se hirvió fruta, el que se hace en la juguera o sacajugo. Pediatras y nutricionistas de todas partes potencian los jugos de frutas colados (sobre todo para los más pequeños), siendo las pulpas o texturas los primeros reclamos frente a los tan conocidos 'de cajita'. El extracto de zanahorias dura en el refrigerador tres días. Los cítricos son más delicados, la manzana siempre va a ser el aporte de dulzor. Vaya mezclando y apueste por la costumbre y la botella regalona.

Golosinas naturales

Cumplen con lo rico y sano, se compran, almacenan y llevan para donde se quiera. Tres que celebramos antes de entrar al colegio:

Acaban de entrar como proveedores del Programa de Alimentación Escolar (PAE) de Junaeb. Lo lograron después de que sus galletas fueran las mejores ranqueadas en pruebas de diferentes colegios, y ya este año se empiezan a repartir y vender seguros de que además de ricas cumplen con las normas nutricionales a nivel país. Se trata de una galleta de arroz y trigo integral con relleno de sabores bajos en azúcar de coco, plátano y limón. En todos los supermercados, con más productos de la marca también como chips de manzana, gomitas de naranja y frutilla.

Garbanzos, amaranto y quínoa son la base para las barras de cereales, brownies, galletas, galletones y muffins de Nuna, marca de productos dulces sin azúcar añadida, sin gluten ni lácteos y bajos en sodio, con frutos secos y huevos de gallina feliz. Están en tiendas, son muy tentadores y de varios sabores que convierten el alto contenido nutricional de las legumbres y cereales en un bocado dulce y saludable para llegar y llevar.

Granolas y frutas deshidratadas 100% naturales, sin azúcar ni preservantes, colorantes o aceites. Todo es casero y las mezclas fantásticas. Las granolas son de avena, quínoa inflada, mijo, amaranto, chía, linaza, semillas. Se agregan frutas deshidratadas artesanal e impecablemente como manzana, arándano y nuez; higo, amapola y nuez; mango, coco y maní; plátano, avellana y nibs de cacao; frutilla, arándano, plátano y almendra. Además tiene paquetitos de las frutas como perfecta colación. Todo en su Instagram