50 años, el límite para cambiar y tener una vejez saludable

"Está lleno de esos pacientes. Personas de cincuenta y tantos, que han fumado toda la vida, con una pésima alimentación y la última vez que hicieron ejercicio fue en las pichangas de la universidad; pero quieren, de la noche a la mañana, ponerse a trotar, comer sano y tener una vejez saludable. ¡Si no existen milagros!", dice Bernardita Vignola, nutricionista de Clínica Santa María. "Por eso, lo que yo hago es aterrizarlos y dejarles bien claro que lo que quieren es imposible", agrega. El comentario se está volviendo cada vez más habitual en la comunidad médica por estos días. Claro, en un país donde las expectativas de vida crecieron 22 años en tan sólo cinco décadas (situándonos como los más longevos de Sudamérica), al pasar los 45 inevitablemente llega el momento en que nos imaginamos cómo serán esos 15 o 20 años después de la jubilación. Y la escena que aparece ante nuestros ojos puede ser muy deprimente. Entonces, corremos al doctor.

Pero no es tan fácil: "La mayoría llega a las consultas cuando el daño orgánico ya está hecho y sólo queda una prevención secundaria, como bajar el colesterol para disminuir el riesgo cardíaco. Pocos se toman en serio que cuanto antes es mejor", dice el doctor Héctor Ducci, cardiólogo y jefe de Medicina Preventiva de Clínica Las Condes.

Las encuestas de salud indican que el chileno promedio come semanalmente 10 marraquetas, casi 200 gramos de pollo, medio kilo de carnes rojas, una porción de mariscos o pescados equivalentes apenas a un tarro de atún, se toma cinco tragos a la semana y fuma 10 cigarrillos diarios. El 70% es completamente sedentario, sólo el 9% consume lo aconsejable de frutas y verduras, y un tercio está "muy estresado". ¿Se identifica?

Si su respuesta es afirmativa, crea lo que dice Vignola: "No existen milagros".

Es cierto que un poco de ejercicio es mejor que nada, que dejar el tabaco a los 60 es mejor que morirse con el pucho en la boca dos años después, que para su corazón el pescado con lechuga es mejor que una parrillada. Es decir, que los beneficios de modificar los hábitos se harán sentir sin importar la edad. Pero también es cierto que existen límites para un cambio exitoso en el estilo de vida; porque después será muy difícil que usted pueda aspirar a una vejez saludable. Esa en que nos imaginamos leyendo frente al mar, con amigos, jugando con los nietos o planificando algún viaje.

Veamos.

DEJAR EL CIGARRO: 45 AÑOS

Dejar de fumar tiene beneficios incluso de manera inmediata. A los 20 minutos del último cigarro, la frecuencia cardíaca y presión arterial se estabilizan. A las ocho horas, los niveles de nicotina y de monóxido de carbono en su sangre se reducen a la mitad. A las 72, mejorarán su olfato y su habilidad para sentir los sabores. A los dos meses, aumentará su capacidad respiratoria. Y al año, habrá disminuido en 50% el riesgo de un infarto. Eso pasará sí o sí, sin importar la edad.

Pero si lo que quiere es tener la opción de llegar a los 60 años con la misma expectativa de vida de una persona que nunca ha fumado, debe disfrutar de su último cigarrillo cuando cumpla los 45 años.

Un estudio de la U. de Toronto, Canadá, siguió a más de 200 mil personas que comenzaron a fumar en la adolescencia: los que dejaron el hábito después de los 40 redujeron en 90% el riesgo de mortalidad vinculada al tabaquismo. Los expertos explican que los pulmones tardan una década y media en limpiarse. Por eso, quienes deciden dejar el cigarro más cerca de los 50 recuperan sólo seis años de vida, una cifra que se reduce a cuatro cuando se abandona el hábito entre los 55 y los 64.

Eso sí, el autor de este estudio, el académico Prabhat Jha, hace un alcance a Tendencias: "Sólo porque esté la posibilidad de recuperarse, no significa que haya que esperar hasta los 40 y tantos. Un fumador frecuente tiene el triple de riesgo de muerte". Aunque tenga menos de 40.

Según explica Mario Calvo, vicepresidente de la Sociedad Chilena de Enfermedades Respiratorias, el tabaco genera un proceso inflamatorio crónico que altera el epitelio bronquial y las células de los alveolos, que se encargan de remover las sustancias extrañas que ingresan al pulmón. "La alteración de la función pulmonar que el tabaco va produciendo lentamente puede revertirse, pero no totalmente, y mientras más se demore el paciente en dejar el tabaco, peor es su reversibilidad", advierte.

Algo especialmente cierto cuando se trata de cáncer. Una patología vinculada fuertemente al tabaquismo. De hecho, según datos de la Sociedad Americana de Cáncer, el riesgo de cáncer pulmonar baja a la mitad recién una década después de dejar de fumar.

BAJAR DE PESO: 50 AÑOS

El 67% de los chilenos tiene sobrepeso u obesidad, dos condiciones que si bien acarrean problemas en cualquier momento de la vida, se vuelven mucho más complicadas después de los 50 años. A esta edad se hace evidente la declinación de los procesos fisiológicos del organismo. De acuerdo con Brian Kennedy, presidente del Instituto Buck de Investigación sobre Envejecimiento, el metabolismo comienza a enlentecerse una vez acabada la pubertad. Y después de los 50, se traduce en una disminución del consumo energético, que quema menos calorías y disminuye el número de células en los órganos.

Es por eso que debe bajar de peso antes de los 50 años, la edad promedio de diagnóstico de enfermedades crónicas relacionadas con la mala alimentación, como la diabetes tipo II y la hipertensión. Cuando estas enfermedades aparecen, dice Bernardita Vignola, no hay vuelta atrás y el paciente sólo las puede mantener controladas. Sin embargo, cuando se cambia de alimentación, se puede evitar el surgimiento de esas dolencias e, incluso, mejorar el diagnóstico de otras.

A cualquier edad, el sobrepeso aumenta en 50% el riesgo de cáncer. Y como esta enfermedad aparece con mayor fuerza después de los 50 años, los expertos coinciden en que las personas deben regular su peso antes de entrar en esa década. Según Laura Itriago, de Clínica Las Condes, si una persona disminuye su obesidad y aminora su sedentarismo antes de los 50 años, puede bajar hasta en 30% la posibilidad de desarrollar tumores malignos. La pérdida de peso, incluso en pequeñas cantidades, lleva a significativas mejorías en los factores de riesgo cardiovascular. Por cada kilo perdido, el colesterol total disminuye en 1%, el colesterol LDL en 0,7% y el HDL aumenta en 0,2%.

Tampoco es el fin del mundo si ya ha pasado esa edad. Un estudio realizado por la U. de Carolina del Sur (EE.UU.) descubrió que una persona de más de 50 que consume al menos cinco frutas y verduras al día y que hace 2,5 horas de actividad física a la semana disminuye en 40% su riesgo de muerte. La nutricionista de la Clínica Indisa, María Cecilia Benavides, afirma que si un adulto obeso reduce su peso entre 5% y 10%, su presión arterial puede bajar hasta en cinco puntos.

CAMBIAR LA ALIMENTACION: 40 AÑOS

Aunque ahora su peso sea el adecuado, después de los 45 años verá cómo le cuesta mantenerlo si no cuida su alimentación. Y eso, a la larga, puede traducirse en kilos ganados que desencadenen también un riesgo cardiovascular o de otras patologías. Aún más. Karen Basfi-fer, académica del Departamento de Nutrición de la U. de Chile, explica que incluso una persona con un estado nutricional aparentemente saludable puede tener alteraciones en sus niveles de colesterol que, por un efecto acumulativo, se vuelven problemáticas después de los 40.

"Con el tiempo puede haber, por ejemplo, daño en las paredes de los vasos sanguíneos, que se van engrosando y causar infartos o accidentes vasculares. Además, la mala alimentación puede empezar a dañar tu hígado. El hígado tiene una vida útil grande, tolera harto y con poco hígado puedes funcionar bien, pero si comes mal, finalmente se va a ir deteriorando silenciosamente", detalla Basfi-fer.

Las grandes responsables de que nos cueste tanto mantener el peso después de los 40 años son las hormonas sexuales, es decir, la testosterona y el estrógeno. Los hombres tienen, naturalmente, más células adiposas en la zona del abdomen debido a un principio evolutivo: dedicados a la caza y a largas caminatas, desde siempre han conservado una fuente de energía de fácil acceso. Y como la grasa abdominal es uno de los principales indicadores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, la testosterona es la encargada de mantenerla a raya. Pero pasados los 40, cuando esta hormona empieza a decaer, disminuye también su efectividad.

Las mujeres, en cambio, tienen mayor cantidad de células adiposas en las caderas y los muslos, las zonas desde donde más rápidamente pueden acceder a la energía en el momento de la lactancia. Pero en los 40, cuando caen los niveles de estrógeno, comienza a acumular grasa en los glúteos, caderas y vientre.

El metabolismo tampoco ayuda: se desacelera a razón de 10% por cada década. Por eso, incluso las comidas saludables, en las mismas cantidades que se han consumido durante toda la vida, pueden hacer que las personas engorden. Para una mujer de 40 años, por ejemplo, una porción adecuada de proteínas, como las del pescado o la carne, es de unos 115 gramos, mientras que para un hombre son de 200. Sin engordar. Cuando tenían 20 años podían comer 50 gramos más.

HACER EJERCICIO: 40-45 AÑOS

Siempre es un buen momento para hacer ejercicio. No importa la edad. El problema es que a medida que pasan los años, nuestro organismo reacciona de manera diferente a las exigencias deportivas. Los especialistas recomiendan que no pase de los 40 o 45 años para tomarse el deporte en serio. Porque después de esa edad, el número de células de todos los órganos del cuerpo comienza a caer, incluyendo la disminución de las fibras musculares y, por tanto, de la masa muscular: ésta se pierde a razón de 1% anual.

Pero si usted llega con buena cantidad de masa muscular a esa edad, la disminución afectará menos su movilidad en la vejez. Después de los 45 se hace mucho más difícil generar músculos, porque la capacidad cardiorrespiratoria con que se cuenta no es capaz de mantener un ritmo deportivo tan alto como para desarrollarlos.

Además, está el tema óseo. Los 40 años serían el límite para cuidar los huesos. Las personas comienzan a perder masa ósea de manera natural, un efecto que se puede aminorar con una dieta rica en calcio y ejercicio antes de esa edad.

En 2011 una investigación del Centro Médico de la U. de Texas estableció que 150 minutos semanales de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad física vigorosa son el tiempo necesario para lograr menor riesgo de contraer enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Jarett Berry, médico que participó en el estudio, ha comentado que el ejercicio físico no retrasa lo inevitable, pero sí repercute en la menor aparición de enfermedades crónicas: "Estos datos sugieren que hacer actividades aeróbicas, como caminar, trotar o correr durante la mediana edad, se traduce no sólo en más años de vida, sino en años de mayor calidad en la vejez".

ESTRES: 50 AÑOS

El estrés es una reacción natural del organismo que nos permite actuar frente a las situaciones inesperadas del día a día. El problema es cuando permanece en el tiempo. Produce varias hormonas, como el cortisol y las catecolaminas, que aumentan la glicemia y la resistencia a la insulina, lo que a la vez conduce a un mayor riesgo de infartos. Según Andrea Sepúlveda, endocrinóloga de Clínica Santa María, la acumulación de estas hormonas en la sangre eleva la presión arterial y exige un esfuerzo mayor al sistema cardiovascular. Además, el cortisol retiene sodio y agua, lo que aumenta el volumen de la sangre y con eso, la hipertensión, la glicemia y la insulina. Cuando aún somos jóvenes, nuestro organismo tiene mayores posibilidades de tolerar el daño.

Pero a los 50 comienzan a aparecer de manera natural los factores de riesgo cardiovascular: aumentan los niveles de colesterol y de presión sanguínea. No por nada, pasados los 55 años se eleva el riesgo en hombres y mujeres que hasta ese momento estaban protegidas por el estrógeno. Por lo mismo, resulta indispensable reducir los factores externos.

Hay dos opciones que usted puede considerar. La primera, la meditación, que ha demostrado ser efectiva en reducir el estrés, por ejemplo, en personas hipertensas, bajando en 30% las muertes por enfermedades cardiovasculares y en 49% las asociadas al cáncer.

La segunda, buscar instancias de relajo en la vida cotidiana. Una de las más importantes es mantener cuotas importantes de silencio una vez que se acaba la jornada laboral. Es decir, sin TV, sin música ni conversaciones. Sólo silencio. Un efecto parecido es el que tiene la práctica de yoga. Las personas que lo realizan habitualmente presentan una menor cantidad de Interleukina 6, proteína relacionada con el estrés y que produce inflamación en los tejidos.