Agosto: el punto de partida para estar en forma

Que por estos días las matrículas a los gimnasios estén subiendo en cerca de un 40% es la manifestación más clara de que ahora es "cuando". Y si eso no es suficiente impulso para sumarse a las filas de los que se toman un poco más en serio el deporte, el tono muscular o la estética veraniega, tenga en consideración un dato decidor: seis meses, es decir, desde ahora a enero, es el plazo ideal para poder ponerse el trajebaño frente al espejo, sin pasar por la ya muy conocida secuencia "impacto-arrepentimiento-llanto-depresión".

Agosto es el mejor mes para comenzar. Y no es un plazo escogido al azar. Porque seis meses es el período en el que su motivación -mucho más que su fuerza de voluntad- bastará para mantenerlo cerca de una trotadora: un estudio inglés de 2010, dirigido por el doctor Jeremy Adams, confirmó que el impulso por bajar de peso para el verano llega hasta los seis meses y que luego de ese tiempo, sólo persisten aquellos capaces de cambiar de estilo de vida o de valorar más los beneficios para la salud que los estéticos.

Porque está comprobado, en un primera instancia cada quien consigue un mejor estado de salud, y en un efecto más permanente, se ha comprobado que, entre otras muchas cosas, el ejercicio protege contra los efectos oxidativos del estrés y promueve la creación de nuevas neuronas. La investigación fue presentada hace dos años, en la reunión anual de la Sociedad de Neurociencia de Chicago, y arrojaba que en una prueba de laboratorio en ratones, los animales que habían corrido -en comparación con los que no habían corrido- generaron neuronas en las que los genes del estrés no se prendieron.

Teniendo en mente todos los beneficios, aquí una guía para saber cuáles son las nuevas técnicas y máquinas que están probando los diferentes gimnasios, cómo es la evolución de quien ejercita mes a mes, cómo superar la crisis de los tres meses y cuáles son los efectos colaterales, a continuación.

LAS MEJORES RUTINAS PARA CADA OBJETIVO
Hombres y mujeres no buscan lo mismo al ejercitarse. Según el experto en el tema y sicólogo inglés Jeremy Adams, "los hombres tienden a ejercitarse porque lo difrutan, mientras que las mujeres lo hacen porque sienten que deben hacerlo". Tampoco tienen los mismos objetivos. Según Ramiro González, coordinador general de Vive Activo, personal trainer y profesor de educación física, mientras ellos quieren "bajar la guata" y marcar los bíceps y tríceps, ellas están más interesadas en tonificar las piernas y afinar la cintura para el bikini. Para cada cual hay ejercicios específicos.

Disminuir el abdomen: No basta con hacer abdominales. González asegura que si bien este tipo de ejercicio favorece el tono y produce músculos abdominales más fuertes, prácticamenet no logra reducir el tejido graso que recubre el abdomen. Para combatirlo, lo mejor es el ejercicio aeróbico, con la bicicleta elíptica o la natación. Una hora, dos o tres veces a la semana, es lo adecuado para quienes recién comienzan. Un estudio del Baylor College de Medicina reveló que 78% de las personas que practican estos ejercicios logra mantener la pérdida de peso, versus 42% de quienes sólo hacen dieta.

Músculos en los brazos: Los ejercicios de carga son la solución. Pesas, mancuernas y máquinas entran en este apartado.

Bajar de peso: Es el gran indicador de que el ejercicio ha sido beneficioso. Para conseguirlo, son buenas la bicicleta, la caminata rápida y, en general, el ejercicio aeróbico de intensidad media, es decir, aquel que "permita conversar con alguien cuando se está realizando", dice Ramiro González, porque a esa intensidad se producen las condiciones ideales para la quema de grasa, ya que se puede mantener un buen ritmo, que favorece rutinas más largas y alcanzables para las personas.

LOS EJERCICIOS Y TECNOLOGIAS DE MODA
Quizás algo que le interese saber es que, para que el ejercicio sea efectivo, es necesario cambiar las rutinas y los ritmos cada mes. Según un estudio canadiense, pasar 45 minutos en la trotadora todos los días no sirve para ver cambios en el largo plazo, pues el cuerpo se acostumbra a este ritmo y los cambios se estancan. Lo mejor es favorecer el entrenamiento a intervalos, es decir, no seguir el mismo ritmo todo el rato, sino realizar un ejercicio a máxima intensidad por algunos minutos, para luego bajarla y repetir un determinado número de veces la serie. Mezclar las rutinas y los implementos es lo aconsejable.

En cuanto a las máquinas, lo último es el kranking, que se realiza en una especie de bicicleta en que se pedalea con los brazos y que fortalece el tren superior. También está el climber, un pequeño escalador personal que se utiliza en una clase de aeróbicos, moviendo los brazos.

La plataforma vibratoria es otra opción que aumenta la tonicidad muscular, disminuye la celulitis y acelera el drenaje linfático. Eso sí, es el complemento de un programa completo de ejercicios. Una de las tendencias dominantes en EE.UU., que debiera llegar muy luego, es la rutina de ejercicios de media hora. Un reporte de la U. Northwestern (EE.UU.) indica que la gente que reporta al menos 30 minutos diarios de actividad vigorosa -como trote o natación- es dos veces más propensa a mantener estable su índice de masa corporal a lo largo de 20 años. Según comenta Ramiro González, por todo el esfuerzo que demanda, está indicado sólo para personas con entrenamiento previo, que a través de esta rutina aceleran los resultados a nivel metabólico y físico.

EL PEOR MOMENTO: LA DECEPCION
El peor momento, dicen los expertos, es entre los dos y dos meses y medio después de haber comenzado una rutina de ejercicios. De hecho, un estudio de la U. Loughborough (Inglaterra) señala que nueve de cada 10 personas dejan de asistir al gimnasio seis semanas después de haberse inscrito, incluso cuando han pagado una membresía anual. Esto ocurre porque, al principio, están muy motivadas luego de la decisión de ponerse en acción y confían en los buenos resultados. Pero cerca de dos meses después de haber comenzado una rutina deportiva, no ven resultados. De hecho, a esas alturas lo más probable es que no hayan perdido ni un gramo de peso, porque si bien se pueden perder hasta dos kilos de grasa en este tiempo, también se aumenta en masa muscular, por lo que, para la balanza, seguimos igual como al comienzo. Lo principal, asegura Ramiro González, de Vive Activo, es mantener expectativas realistas: las mujeres, en general, no mejorarán la celulitis profunda con ejercicio, y si una persona, por disposición genética, no está hecha para tener las codiciadas "calugas", no las obtendrá ni aunque ejercite todos los días. González asegura que lo mejor es que la persona entienda que el ejercicio no es una "varita mágica". El profesor de educación física asegura que una buena estrategia es que la persona se centre en los pequeños resultados que va obteniendo (disminución de la grasa, mayor capacidad respiratoria) y entienda que esos constituyen una especie de antesala de los cambios físicos reales que vendrán después. Todos aconsejan esperar seis meses antes de abandonar.

EFECTOS COLATERALES DEL EJERCICIO
1 Mejora sistema inmune: Expertos de la U. de Illinois (EE.UU.) infectaron a un grupo de ratas con influenza. Luego, un grupo descansó y otro corrió 30 minutos de forma relajada. Luego de tres días de esta rutina, más del 50% de las ratas sedentarias murió por el virus, contra sólo el 12% de las que corrieron de forma placentera. El ejercicio moderado mejora la coordinación de las defensas para combatir las infecciones.

2 Potencia la inteligencia: En los Institutos Nacionales de la Salud se usaron dos grupos de ratas a los que se hizo nadar en un laberinto acuático y se les sometió a un estímulo desagradable. Luego de dos semanas de actividad diferenciada, sólo el que entrenó de forma intensa evitó con rapidez el estímulo. Sus cerebros mostraron cambios moleculares generalizados, que les pernitieron tener una respuesta cognitiva más compleja.

3 Previene el cáncer: Un estudio finlandés mostró que la actividad aeróbica constante e intensa reduce en 50% el riesgo de muerte prematura por cáncer.

4 Mejora enfermedades: 45 minutos diarios de bicicleta revierten en 50% la diabetes tipo 2.

5 Felicidad: Es conocido, pero igual. Hacer ejercicio tres a cinco veces en sesiones de 30 a 50 minutos reduce el riesgo de depresión.

UN LUGAR PARA CADA FANATICO
1 Novasports: Con horarios desde las seis de la mañana, es uno de los pioneros en traer la práctica del kranking, destinada a fortalecer el tren superior (Alonso de Córdova 5710. Piso 1. Vitacura).

2 O2: Gran cantidad de metros cuadrados destinados al ejercicio y por la tecnología que usa en sus máquinas: cada usuario tiene una llave en la que el entrenador programa todos los ejercicios que la persona debe hacer. Luego, sólo basta subirse a una máquina e introducir la llave para conocer la rutina que se debe ejercitar. (Av. Kennedy 6630, Vitacura).

3 Balthus: Una sala de 600 metros para ejercitar y la novedad de la plataforma vibratoria (aumenta la tonicidad muscular, entre otras cosas) lo hacen uno de los preferidos. (Monseñor Escrivá de Balaguer 5970).

4 SpeedWorks: Comparte las características de la mayoría de los gimnasios, pero pone fuerte énfasis en el entrenamiento atlético y la práctica de deportes. (Avenida Las Flores 13000. Las Condes).

5 BioAcción: Una de sus gracias es su precio, muy accesible, y su rutina Biopower: una intensa clase de tonificación de glúteos, abdomen y piernas, que, además, permite quemar muchas calorías. (Ramón Carnicer 07, Providencia).

LA EVOLUCION (POSIBLE) MES A MES
AGOSTO
- Pérdida de hasta dos kilos de grasa -aunque no se note en la pesa-, por el aumento de la masa muscular.
- Mejora en la capacidad cardiovascular, la flexibilidad y la coordinación.

SEPTIEMBRE
- Mejora en la tonicidad general del cuerpo.
- Comienza a generarse una predisposición anímica diferente: hay mejor humor, mayor capacidad respiratoria y la persona comienza a "sentirse" mejor.

OCTUBRE
- Se puede haber perdido hasta cuatro centímetros de cintura. Los hombres comienzan a notar el aumento del volumen de sus brazos.
- Las mujeres se dan cuenta de que ha disminuido su volumen abdominal.

NOVIEMBRE
- Se alcanza una óptima capacidad cardiovascular.
- Se producen resultados físicos tan evidentes, que los demás comienzan a notar que hay más músculos y menos grasa en todo el cuerpo.

DICIEMBRE
- El cuerpo ya se ve muy diferente: han aumentado los músculos, ha disminuido el abdomen y se ha recuperado el tono saludable de la piel.
- Comienza a mejorar la calidad de la musculatura.

ENERO
- Por lo general, el objetivo de corto plazo ya está cumplido.
- El cuerpo está tonificado, la persona respira mejor y tiene un excelente estado cardiovascular.
- Se puede haber perdido hasta ocho kilos.