Hace varias semanas que el Maratón de Santiago completó las inscripciones disponibles, alcanzando una participación de 28 mil corredores. Muchos de los participantes ya están afinando detalles para conseguir la carrera soñada; otros, en tanto, aún analizan cómo comenzar a prepararse, si es que están a tiempo...

De acuerdo a los expertos, lo ideal es preparar un maratón con, al menos, tres meses de antelación. Sin embargo, los plazos se modifican en caso de correr los 21 ó 10 kilómetros.

Jorge Grosser, entrenador de los fondistas Roberto Echeverría y Leslie Encina,  asegura que "si una persona practica deporte, sea el que sea, aún está tiempo de prepararse para correr hasta 21 kilómetros, aunque no es lo ideal".

Las cargas de entrenamiento deben ser altas. Por lo general, los entrenadores de deportistas amateurs trabajan con macrociclos, los que comprenden un total de 12 semanas, comenzando con pocos kilómetros, alcanzando el peak tres semanas antes de terminar el período.

"Quien pretenda correr los 42 kilómetros debería estar ya en la última etapa de cargas de volumen. En las dos semanas anteriores al maratón, viene la etapa de tapping, que es para botar toda esa carga", comenta Pablo González, coach del team Road Runner.

Lo recomendable es correr, como mínimo, unos tres días por semana, con trabajos que vayan en busca del aumento de kilómetros semanales, e idealmente emulando las condiciones en las que se realizará la carrera.

Consejos prácticos  

Otro aspecto importante es la alimentación. Comer frutas, verduras, carnes magras (aves y vacunos) y cereales es parte de la dieta esencial para un corredor.

La hidratación también es vital, por lo que durante todo el proceso es necesario ingerir, a lo menos, dos litros de agua al día.

Víctor Aravena, ganador de los 21K en 2010 y 2013,  le quita presión a los aficionados. "Todo depende de lo que se quiera: una marca o completar la carrera, como logro personal, pero jamás hay que estresarse".

Además, agrega que "la gente que corre el maratón tiene que hacer muchos kilómetros, y con bastante trabajo aeróbico".

El gimnasio también es vital. Trabajar la musculatura es otro de los factores que determinan una buena carrera, por lo que fortalecer las piernas, abdominales y espalda baja es primordial.

Para el día de la competencia, la preparación previa es otro factor a considerar.  Llegar una hora antes y descansado, desayunar algo liviano y no estrenar ningún implemento es parte de las instrucciones que no se deben pasar por alto.

Ya en la carrera, Aravena aconseja "salir tranquilo y, desde allí en adelante, ir aumentando el ritmo suavemente, jamás de golpe".

Una competencia no debe ser un suplicio. Lo importante es prepararla con antelación, y disfrutarla en todo momento.