Expertos entregan claves para aprovechar las bondades del huevo

Sus 200 miligramos de grasa lo condenaron. Considerado un peligro para la salud, el huevo debió pagar con el destierro de la cocina por más de 25 años, luego que dos estudios, uno publicado en 1963 y otro en 1972, vincularan el colesterol en la dieta con la ocurrencia de ataques cardíacos. Esa alerta hizo que los ojos de los especialistas en EEUU se centraran en un alimento ampliamente consumido por su población: el huevo. Y aunque ninguno de los trabajos estudió específicamente al huevo, la Sociedad Americana de Nutrición (autora del estudio de 1972) recomendó ese mismo año limitar su consumo como medida sanitaria.

La alerta se expandió por el mundo y generaciones de niños crecieron con la idea de que el huevo era poco saludable. Pero la reducción en su consumo no logró bajar los índices de colesterol entre los norteamericanos. Sólo 27 años después llegó la respuesta: un estudio de la U. de Harvard demostró que "ingerir un huevo diario no eleva el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares ni trombosis cerebrales en hombres y mujeres sanos y que reducir el colesterol para prevenir los infartos no supone eliminarlo de la alimentación". A la misma conclusión llegó, en 2006, Bruce Griffin, investigador de la U. de Surrey, quien realizó una revisión de todos los estudios sobre el tema realizados hasta la fecha: su consumo moderado (uno al día) no tiene riesgos para la salud.

COMO CONSUMIRLO
David Doron, jefe del laboratorio de Cardiología Invasiva de Clínica Las Condes, explica que los 200 mg de colesterol que tienen los huevos "se comparan con cosas que comemos en forma habitual, como una porción de pavo o camarones", dice y agrega que el mito tomó fuerza en EEUU, porque "desde el desayuno a la cena consumen huevos, pero en Chile tenemos una cultura de consumo normal". Esto es 174 unidades per cápita, es decir, tres por semana.

¿Su gran bondad? Contiene proteínas de alto valor biológico, "cuya calidad es comparable a las proteínas de la carne y el pescado, siendo mucho más económico", dice Gloria Rebolledo, supervisora de Nutrición de la Clínica Dávila.

Sin embargo, para aprovechar sus  beneficios es importante saber consumirlo. Mientras las proteínas están concentradas en la clara, la yema contiene la mayoría de las grasas. Por esta razón los especialistas recomiendan limitar el consumo de esta parte y no del huevo completo. "Puedes comer tres o cuatro claras al día sin ningún problema, pero no se debe comer más de cuatro o cinco yemas por semana", dice Rebolledo.

Otro consejo es comer el huevo cocido. "Si es frito, es mejor freírlo con aceite de oliva, pues resiste el calor  y no se transforma en grasa trans como el aceite normal", dice la nutrióloga Ximena Muñoz de la Clínica Meds. Pero Rebolledo aconseja "freírlo" en agua o leche, pues el huevo absorbe 40% del aceite del sartén, duplicando su aporte promedio de calorías.

CON MODERACION
Pese a que la recomendación para la población general es comer huevo todos los días, existen grupos que tienen restringido su consumo. Uno de ellos son los diabéticos, pues según explica Doron, "su metabolismo procesa de forma distinta la cantidad de colesterol". La medida también corre para quienes tienen altos niveles de colesterol total en la sangre y problemas a la vesícula. Ellos no pueden  comer yemas. Mientras que las personas obesas, dice Rebolledo, no deben comer huevo frito, sólo hervido".