Guía para retomar la actividad física tras el invierno

Tras varios meses de hibernación física, el regreso del sol invitará a retomar la actividad deportiva. Pero cuidado. El retorno debe ser pausado si quiere evitar lesiones, que al aproximarse la primavera suben en 25%, según los especialistas. Seis expertos entregan aquí sus consejos.

PRIMERO CAMINATAS
Si ha estado tres meses sin hacer actividad física y busca retomarla, hay que partir con  una  caminata diaria de 30 a 40 minutos, tres veces a la semana, durante dos o tres semanas. Eso acondicionará su musculatura. Pasado el período de ajuste, puede continuar con bicicleta: mínimo 20 minutos diarios por tres semanas. Sólo después de realizar estos dos pasos, puede trotar. De otro modo, ganará fácilmente lesiones musculares por impacto o sobrecarga.

CALENTAMIENTO
Antes de cualquier actividad física, debe calentar. Lo ideal es elongar durante siete o 10 minutos (ver infografía). Al inicio del trabajo, las repeticiones deben ser suaves y cortas, sin mantener ni forzar la posición de estiramiento. Luego de la elongación, una primera caminata o trote suave por 10 o 15 minutos. Sólo entonces el cuerpo estará listo para un trabajo fuerte de trote o bicicleta durante 30 minutos o más. Para terminar, baje el ritmo en forma gradual: con un trote suave y luego una caminata hasta reestablecer las pulsaciones al estado inicial. Como cierre, y a fin de evitar lesiones y dolores, se debe realizar un trabajo de elongación de 10 minutos. Son los mismos movimientos del inicio, pero aumentando la cantidad de repeticiones y el tiempo de estiramiento.

FORTALECER ZONA MEDIA
No basta correr o pedalear para estar en forma. También es necesario fortalecer abdominales y lumbares. Pero al realizar un trabajo abdominal, es clave mantener la contracción muscular. El mejor método: de espalda y  con las rodillas flexionadas en 90 grados, elevar levemente el pecho por unos segundos, dejando el mentón pegado al tórax. Es más efectivo y menos riesgoso que elevarse hasta sentarse.

SUELO Y ROPA ADECUADA
Un elemento importante para ponerse a punto es la superficie sobre la que correrá. Al inicio del entrenamiento, se recomiendan terrenos blandos (maicillo, pasto o tierra) y planos, sin pendientes, para evitar lesiones en los tendones de la rodilla o el de Aquiles. El equipamiento también es importante. Lo ideal es utilizar ropa cómoda  y zapatillas que amortigüen el impacto. Al comprar el calzado, pruébelo con calcetines deportivos, en la tarde (cuando el pie alcanza su mayor tamaño, producto de la hinchazón diaria) y camine antes de decidir.

CONTAR PULSACIONES
Si el ejercicio está haciendo efecto, sus pulsaciones cardíacas deben aumentar. De otro modo, pierde su tiempo. El ritmo cardíaco se calcula poniendo el dedo índice y anular juntos en el cuello, cerca de la aorta o en el antebrazo. La idea es sentir con las yemas de los dedos las pulsaciones del corazón y contarlas durante un minuto antes de hacer ejercicio y en el peak de éste. El máximo de cada persona se calcula así: 220 menos su edad. Por ejemplo: alguien de 40 años debe tener como máximo 180 latidos por minuto. En reposo, una persona tiene entre 70 y 80  pulsaciones por minuto. Si busca sólo acondicionamiento físico, durante el ejercicio, el máximo de pulsaciones es 90 o 100  por minuto. Si es intenso, en 130. No debe superar su máximo.

QUE COMER
Si la actividad física se realiza a primera hora, que no sea en ayunas. Se recomienda un jugo y una fruta antes, para que el ejercicio no consuma la energía de los músculos, sino la grasa acumulada. Pésese antes y después del ejercicio. Cuando se hace ejercicio intenso, puede llegar a perder un kilo, pero mucho de esa baja es agua. Y debe ser recuperada durante la hora que sigue: si la balanza marca un kilo, debe beber un litro y medio de agua. Las bebidas isotónicas son útiles para recuperar sales y minerales perdidas en entrenamientos de más de 45 minutos (no deben ser consumidas por hipertensos). Después, ventana crítica de 45 minutos en los que debe recuperar proteínas y carbohidratos. Sirve un sándwich con jamón de pavo, un huevo cocido o galletas.