Es cierto que el entrenamiento de potencia ayuda a ganar fuerza y que el trabajo en pista desarrolla la velocidad del corredor. Sin embargo, lo que también está extendido entre los técnicos es que el máximo beneficio se puede obtener practicando en cuestas o cerros.

Existen tres tipos de fibras musculares que se benefician de la preparación en desniveles.

La primera es la Tipo I, que produce una baja cantidad de fuerza, debido a que se ejercita aeróbicamente, pero que requiere mucho tiempo para fatigarse.

Otro tipo es la IIa, que también funciona aeróbicamente, pero desarrolla más fuerza que las Tipo I. Esta ayuda a que el paso sea más largo y fuerte, ideal para especialistas de media y larga distancia.

La última de las fibras es la IIx, que genera la mayor cantidad de fuerza de las tres, aunque funciona anaeróbicamente, en cortos períodos, por lo que es más trabajada por velocistas y levantadores de peso.

Los tres tipos se encuentran presentes en los músculos y, si se capacitan de la manera correcta, pueden dar los mejores resultados a cualquier tipo de atleta.

En cerros, los tres tipos trabajan de distinta manera. La I mantiene el paso suave, la IIa ayuda a subir la velocidad y la IIx permite llegar al máximo en piques cortos.

El bicampeón olímpico en 1.500 metros y presidente del Comité Organizador de Londres 2012, el británico Sebastian Coe, aplicó durante su carrera un sistema de entrenamiento que incluía un circuito que combinaba cuestas y tramos planos.

"Todo corredor serio debe tener disponible una de estas pistas, para cuando lo requiera", ha dicho Peter Coe, padre y ex adiestrador del inglés.

Lo mismo opina Pablo González, head coach de Road Runners, quien agrega que el trabajo en cuestas es perfecto para los períodos de base del entrenamiento para maratones, porque ayuda a ganar fuerza de piernas y velocidad. Pero advierte que en las semanas finales debe evitarse, para privilegiar el ritmo.

Según González, una persona que puede correr 10 kilómetros con comodidad debería entrenar, al menos, una vez a la semana en un cerro, en una pendiente de tres o cuatro kilómetros de longitud, que no supere el 5% de inclinación.

"En las cuestas se produce una hiperextensión del tendón de Aquiles y se cargan los músculos tibiales anteriores, lo que puede causar una periostitis en los corredores menos experimentados", explica el técnico, quien agrega que el trabajo debe hacerse a diferentes intensidades durante la subida, para lograr el mejor rendimiento.

La mejor técnica es realizar un calentamiento de 15 minutos y empezar a subir suavemente, ayudándose con un braceo constante y enérgico. El tronco debe estar recto y la cabeza mirando hacia el frente y no hacia los pies. Se debe evitar levantar los hombros.

Otro tema es la bajada, que, según González, debe ser "lo más corta posible". Por lo mismo, recomienda evitar la velocidad en la bajada y, en lugar de eso, acortar el paso, para trasladar la absorción del impacto desde las articulaciones a los cuádriceps. Bajar con las piernas levemente flectadas, para mantener el centro de gravedad bajo. Y, al finalizar, realizar un trote suave de 15 minutos para bajar la intensidad.