A dos semanas de la esperada Maratón de Santiago 2017, muchos ya se encuentran 100% preparados, y es que para darlo todo ese día, hay que tener experiencia en el cuerpo.
Pese a ello, con la ayuda de Gonzalo Fernández, deportólogo del Programa Pro Deporte de Clínica Alemana, te presentamos algunos de los datos que no puedes dejar pasar.
Vestimenta
Idealmente, la ropa debe ser de una tela que no absorba el agua (tipo dry-fit) y que ya se haya utilizado en varias ocasiones previamente.
En el caso de las mujeres, es muy importante usar un sostén adecuado, ya que cualquier práctica que signifique un movimiento pendular de las mamas (trote, deportes de pelota, atletismo, etc.) puede provocar la ruptura de ciertos ligamentos, los que una vez deteriorados son imposibles de recuperar.
Para elegir las zapatillas adecuadas, hay que consultar a un traumatólogo qué tipo de pisada se tiene. Además, este calzado debe renovarse cada cierto tiempo, porque pierde sus propiedades. Habitualmente, se recomienda tener dos pares para ir usándolas en forma intermitente. Además, se deben cambiar cada 6 o 12 meses, dependiendo de la cantidad de kilómetros recorridos.
Hidratación
Es necesario consumir agua o bebidas isotónicas, especialmente cuando el ejercicio se prolonga por más de 45 minutos. Estas últimas bebidas restituyen los electrolitos, que son sales, ácidos o bases que se encuentran en el organismo disueltos en agua y cumplen importantes funciones. Además, aportan una cantidad adecuada de glucosa, lo que permite realizar actividad física de manera adecuada evitando la fatiga extrema.
Es importante considerar que con actividad física moderada, se recomienda comenzar el ejercicio ya hidratado e ir reponiendo el líquido según la sed. En maratones, es importante hidratarse antes, durante el ejercicio (sorbos cada 15 a 20 minutos) y después de haber terminado, guiándose por el porcentaje de pérdida de peso corporal obtenido.
Alimentación
Se aconseja tener una dieta equilibrada y adecuada al gasto de energía que implica entrenar para una maratón. Es recomendable aumentar la ingesta de hidratos de carbono (masas, cereales, frutas) los días previos a la competencia.
Además, para evitar los calambres, se deben consumir cítricos, legumbres, vegetales de hojas verdes y plátanos, ya que son ricos en potasio. Para aliviar el dolor son recomendables los masajes, elongar y aplicar calor en la zona afectada.
Recomendaciones generales:
• Realice siempre un buen calentamiento y ejercicios de elongación antes y después de realizar el ejercicio.
• Siempre use calcetines. Asegúrese también de que los cordones permanezcan siempre abrochados.
• Las uñas deben estar cortas y rectas, de modo de evitar problemas molestos.
• Nunca masque chicle mientras está entrenando, ya que podría atragantarse.
• No olvide utilizar las protecciones recomendadas para cada deporte: cascos, rodilleras, anteojos, etc.
• Realice ejercicios de recuperación y estiramiento después de cada sesión.
• Nunca olvide la protección solar, incluso si está nublado, además, trate de usar jockey.
