¿Cuánta fruta es demasiada fruta? Mitos y verdades sobre su consumo

La fruta es un milagro. No quizá para los primeros seres humanos, que sin ayuda tuvieron que descubrir, a riesgo de asco, intoxicación e incluso muerte, cuál de todas esas coloridas formas que colgaban de los árboles eran comestibles —y cuáles un veneno intragable.

Pero tras siglos y milenios de ensayos, errores y más de alguna diarrea, la humanidad no solo distinguió las frutas comibles de las que no lo eran, sino que además supo controlar y multiplicar su producción, llenando el mundo de estas dulces, aromáticas y nutritivas delicias, que surgen de las plantas como regalos de un dios testarudo.

Pero tampoco hay que ponerse poético para decir que las frutas son indispensables para vivir y sobrevivir: solo aplicando el sentido común ya sería posible concluir que comer seguido estos alimentos, que vienen en su mayoría directo de la tierra, es mejor que no hacerlo.

Lamentablemente, en estos tiempos lo común es que el sentido no abunde y que, más bien, predomine el absurdo por sobre la lógica. A pesar de que la sabiduría popular siempre enseñó que era bueno comer frutas —”una manzana cada día, el médico te ahorraría”, dice un antiguo refrán—, y que los organismos públicos de salud también han hecho lo suyo en las últimas décadas —con campañas como “5 al día”—, siguen existiendo muchos mitos y fake news respecto a ellas.

Que no quitan el hambre, dicen unos. Que si se comen de noche engordan, dicen otros. Que hay que evitar la fructosa, advierten por ahí, o que tienen mucha azúcar. O que producen acidez.

Nada de eso, por supuesto, tiene un asidero científico: comer frutas, en cualquier momento del día, le hará bien a la gran mayoría de la gente. Y en personas sanas, comer mucha fruta —más de las cinco porciones mínimas recomendadas— solo parece tener consecuencias positivas, según la evidencia médica.

¿Pero cuánta fruta puede llegar a ser demasiada? ¿Existe algún peligro de comer un exceso de plátanos, naranjas y kiwis?

Si la fruta nos parece un milagro es, principalmente, por su dulzor: pocos alimentos crudos tienen esa cantidad de nutrientes detrás de un sabor tan fácil de apreciar. No se necesita de un paladar refinado ni entrenado para disfrutar de una mandarina madura o de una jugosa pera.

Ese dulzor proviene de la fructosa, el azúcar natural que traen las frutas y algunas verduras. Aquí es cuando mucha gente enciende sus alarmas: si el azúcar es dañino, y las frutas tienen azúcar, ¿entonces las frutas son perjudiciales para la salud?

Ese razonamiento podría tener lógica si es que, al digerirla, la fructosa dentro de la fruta se comportara de la misma manera que el azúcar libre o añadido. Pero no es así: “como viene en la matriz alimentaria de la fruta, unida a la fibra, la fructosa no se absorbe completamente por nuestro organismo”, explica Ximena Martínez, nutricionista de la Red de Salud UC Christus.

Es decir: no es lo mismo consumir 10 gramos de fructosa en una porción de piña que 10 gramos de azúcar en cualquier otra preparación. En este último caso, se provocará un peak glucémico y sus conocidas consecuencias: alta secreción de insulina, luego un bajón repentino de glucosa y después el almacenamiento del excedente de azúcar en forma de grasa.

En el caso de la fruta, en cambio, esa curva es mucho menos extrema: el azúcar en la sangre sube, pero casi tres veces más lento, y luego baja también de forma moderada, como al descender de una suave colina y no de una frenética montaña rusa.

Por eso, la Organización Mundial de la Salud (OMS), en su Directriz sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños, diferencia los azúcares en dos grandes tipos: los intrínsecos (que son los que encontramos de forma natural en frutas y verduras crudas) y los libres. Los segundos, como vimos recién, se relacionan con un mayor riesgo de sufrir caries y enfermedades crónicas, y por eso la OMS aconseja que no superen un 10% de nuestra ingesta calórica diaria. Al mismo tiempo, el organismo aclara que sus recomendaciones no se aplican a los azúcares intrínsecos, de los cuales “no hay evidencia que reporte efectos adversos en su consumo”.

Al contrario: hay estudios que demuestran que un alto consumo de frutas no tiene consecuencias negativas en el peso o la presión arterial. Según un metaanálisis realizado en 2015, el aumento en el consumo de fruta se relaciona con una disminución en el peso y en el perímetro de la cintura. Otro trabajo, después de darle 20 porciones de fruta diaria a un grupo de pacientes por un periodo de tres meses, no encontró efectos adversos mientras que sí informó de beneficios en el control del peso, los niveles de insulina y de lípidos.

¿Y qué pasa con la fructosa que se añade como ingrediente? Una vez que la industria alimentaria extrae la fructosa de las frutas o verduras y la usa para endulzar “naturalmente” sus productos, esta deja de ser intrínseca y se comporta igual que cualquier otro azúcar libre, como la sacarosa o azúcar de mesa.

Por eso, el consumo de fructosa industrial se asocia con casi los mismos males que el azúcar libre: disminución de funciones hepáticas, hipertensión y mayores riesgos de problemas metabólicos. Estos inconvenientes no han sido detectados en el consumo de fructosa presente de manera natural en las frutas.

En casi todo el mundo se ha estandarizado que el consumo mínimo recomendado es de cinco porciones de frutas y verduras al día. Esta cantidad, dice la OMS, podría evitar hasta 1,7 millones de muertes prematuras anuales, ya que la ingesta insuficiente de estos alimentos esenciales es uno de los diez principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial.

Lo que no siempre se explica es cuánta fruta es una porción de fruta. ¿Se trata de un bol con tres plátanos, seis frutillas y una naranja? ¿O son tres miserables arándanos? Las porciones son uno de los conceptos más subjetivos que existen: lo que para una persona parece suficiente para otra no alcanza a ser ni la mitad de un plato.

Para deshacernos de la duda, la nutricionista Ximena Martínez explica que estas cinco porciones diarias equivalen, para un adulto sano, a unos 400 gramos de frutas y verduras. Eso, usando nuestras sofisticadas habilidades matemáticas, significa que una porción serían aproximadamente 80 gramos.

Para eso, por supuesto, se cuenta solo el peso final de lo que comeremos, sin la cáscara, la coronta o el cuesco. Una manzana mediana, del porte de un puño y sin su esqueleto, pesa unos 90 gramos. Un kiwi chico, sin piel, unos 40, parecido a una mandarina pequeña.

Si bien no hace falta andar pesando cada fruta que nos comemos, es una referencia para entender que una porción de fruta es casi lo mismo que una unidad mediana o que dos pequeñas.

Martínez dice que los nutricionistas “siempre vamos a recomendar tres porciones de fruta al día, dependiendo de las patologías de base de una persona. Los excesos siempre son perjudiciales, incluso en un alimento que esencialmente es saludable, como las frutas. Consumir seis, siete o diez porciones producirá un aumento de fructosa, una aceleración del tránsito intestinal y quizá algunas complicaciones digestivas”.

De todas formas, un estudio hecho en China en más de 4 mil personas por cuatro años y medio comprobó que al aumentar el consumo de frutas y hortalizas en 100 gramos diarios, el peso corporal en hombres y mujeres disminuía: 211 gramos en promedio para ellos; 140 gramos en promedio para ellas.

Donde no hay dobles lecturas es en lo siguiente: el jugo o zumo de frutas, por muy natural y recién exprimido que sea, no tiene el mismo valor nutricional que la fruta cruda y entera. Ya lo explicábamos en este artículo con otros productos derivados de la fruta: al aplicarse un proceso mecánico de trituración —a través de una licuadora o un exprimidor—, la matriz de la fibra natural se ablanda y deja a la fructosa libre, expuesta a ser absorbida con más rapidez. “Y en altas concentraciones”, nos decía una nutricionista en ese reportaje, “la fructosa es dañina para el hígado”.

“Cuando uno exprime o procesa se pierden muchos nutrientes, vitaminas que solo son biodisponibles de forma sólida”, señala Martínez. “Siempre hay que preferir la fruta en estado natural, ojalá incluso con cáscara —cuando esta sea comestible—, y no tanto en forma de zumo. Un vaso de vez en cuando no genera problemas, pero si lo bebemos de forma diaria sí”.

También está el hecho de que el jugo no se mastica. “Masticar los alimentos nos trae beneficios a nivel cerebral, hace que nos sintamos más saciados y que el tiempo de esa saciedad sea más prolongado”, nos contaba la nutricionista Carolina Pye. “En cambio, si una máquina muele la fruta y hace el trabajo de tus dientes y tu estómago, la absorción de fructosa será más rápida y generará un peak glicémico más intenso”.

Para sacarle nutricionalmente el jugo a la porción de fruta, por lo tanto, no conviene meterla a la juguera. “E idealmente que sean de la estación”, agrega Martínez. “La fruta de temporada, además de ser más económica, tiene una calidad nutricional mayor; congelada pierde antioxidantes y nutrientes”.

Comerse una porción de fruta nunca jamás hará ningún daño, a menos que uno sea alérgico a ella o que esté completamente podrida. “El horario no tiene consecuencias negativas”, refrenda Ximena Martínez. Solo hay una condición: mantener la porción recomendada.

“Si es tarde en la noche y me como una fuente llena de fruta de un atracón, seguramente aumentaré mis niveles de insulina en la sangre”, aclara. O sea, mantengamos las pro-porciones.

Pero lo que sí queda descartado es ese mito de que comerse una porción de fruta como postre de la cena dispararía el azúcar interna y por lo tanto haría subir de peso. Nada que ver. Es más, según Martínez, una buena forma de incorporar la fruta para quienes no acostumbran comerla es justamente como postre.

“Mucha gente queda con ganas de comer algo dulce al final de la comida”, dice. “Con el estómago lleno, obviamente disminuirá el impacto que tiene la fructosa en la sangre, y si se le agrega un poco de yogur natural, el efecto de la glicemia baja todavía más”.

El único daño que pueden hacerte un par de mandarinas viendo un capítulo de tu serie favorita, o un puñado de arándanos mientras descansas tras un día agitado, es el de dejarte con ganas de comer un poco más. “Los problemas nutricionales de la fructosa y el azúcar se presentan cuando se añaden a los alimentos”, resume un boletín de salud de Harvard. “La fruta, por otro lado, es beneficiosa en casi cualquier cantidad”.