¿Cuánta sal es demasiada sal?

Si no eres bueno para la sal, de seguro que conoces a alguien que sí lo es. No so difíciles de distinguir: prefieren los snacks salados por sobre los dulces, siempre le añaden sal a las comidas y son capaces de pasarle el dedo al fondo del paquete de papas fritas solo para disfrutar ese intenso sabor.

Hay incluso gente fanática que acarrea en sus carteras o mochilas sobres o saleros de plástico para tener siempre el mineral disponible a mano. Puede sonar como algo casi caricaturesco, pero es una realidad y lamentablemente también un problema, ya que un consumo excesivo de sal acarrea varias complicaciones de salud.

Para reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares, la Organización Mundial de la Salud (OMS), en una directriz publicada hace diez años, estableció como recomendación que el consumo de sal en adultos no superara los 5 gramos por día. Pero según datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS), la ingesta promedio en Latinoamérica oscila entre los 8,5 y 15 gramos por persona, casi el doble o el triple de lo sugerido por la OMS.

Específicamente en Chile, la cosa no anda mejor: la Encuesta Nacional de Salud de 2021 evidenció que los chilenos ingieren en promedio 9,4 gramos de sal al día. ¿Le saco la sal?

La sal, o cloruro de sodio si nos ponemos más científicos, es un compuesto de estructura cristalina que abunda en nuestra naturaleza, explica María Valentina Sepúlveda, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello. Y como dice su nombre, según indica Lilian Contreras, nutricionista de Clínica Ciudad del Mar, la sal de mesa, esa que consumimos a diario con las comidas, está compuesta en un 60% de cloro y en un 40% de sodio.

“El sodio es un nutriente esencial y que el cuerpo humano necesita, aunque en pocas cantidades, para poder mantener en equilibrio diferentes fluidos corporales”, explica. El sodio interviene en la homeostasis de los electrolitos en el organismo, y entre sus funciones figura atraer y retener el agua corporal, lo que ayuda a mantener la hidratación y un volumen sanguíneo adecuado.

“La sal es la única roca comestible para el ser humano”, añade Carmen Gloria Durán, nutricionista de Clínica Dávila. Y si bien es fundamental, solo necesitamos “una pequeña cantidad de sodio” para que el cuerpo funcione correctamente. “Es importante para el adecuado funcionamiento de los músculos, los nervios, la autorregulación del balance de agua y los líquidos del cuerpo”, señala. Al mismo tiempo, el sodio contribuye a la absorción de vitamina C, conduciéndola al cerebro y los huesos, mientras que el cloruro produce ácido clorhídrico, que contribuye a la digestión de los nutrientes.

Cerca de un 95% de la sal que ingerimos con las comidas se absorbe durante la digestión. “Pasa a la sangre y se separa en sus iones de cloro y sodio, desde donde desempeñan sus funciones claves para el organismo”, indica Durán. “En su regulación interviene el sistema nervioso central, también el periférico, y en especial los riñones, que son los encargados de regular su excreción”.

Como en el cuerpo humano no existe una reserva de sal, los riñones equilibran la cantidad de sodio en el cuerpo. “Cuando el sodio está bajo, los riñones lo retienen, y cuando es alto, liberan una parte en la orina. Pero si el sodio es demasiado y los riñones no pueden eliminarlo completamente, este se comienza a acumular en la sangre”, dice la nutricionista de Clínica Dávila.

“Absolutamente”, responde Sepúlveda. “Cuando se consume sal en exceso —algo que es muy fácil que ocurra hoy en día—, los niveles de sodio en la sangre aumentan, por lo que el cuerpo retiene más agua, produce un aumento del volumen de sangre y, en consecuencia, sube la presión arterial”, explica. Esta es la principal razón por la cual ingerir más de 5 gramos de sal al día puede tener efectos negativos para la salud.

Pero es fácil no darse cuenta de eso. En especial cuando cocinamos guisos, sopas, pastas u otras preparaciones que llevan agua. “Con el calor, obviamente, el agua se evapora, por lo tanto la concentración de sal en la comida aumenta.

“Por supuesto, no es lo mismo 1 gramo de sal en 1 litro de sopa, que el mismo gramo pero en 500 mililitros de esa sopa una vez espesada”, analiza la nutricionista. Contreras, además, advierte que hay muchos alimentos que nosotros consumimos que vienen con alto sodio añadido. Por eso, “si nosotros usamos mucha sal en las comidas que preparamos en casa, y le sumamos los productos envasados que consumimos y que ya la traen, podemos pasar muy fácilmente de la recomendación de consumo diaria”.

Ya dijimos que la dosis de sal recomendada por la OMS es de 5 gramos. Eso suele equivaler a no más de una cucharadita de té. ¿Tan poca sal? Más sal que eso sería mucha.

Por eso preocupa tanto que el consumo promedio de los chilenos esté en los 9,4 gramos, ya que es casi el doble de lo aconsejado. El primer informe de la OMS sobre la reducción de la ingesta de sal, publicado este año, demuestra que la humanidad está lejos de bajar el consumo de sodio. La meta era hacerlo en un 30% para 2025, pero solo el 5% de los países han aplicado políticas obligatorias e integrales de reducción de sodio —entre los cuales se encuentra Chile. Según el organismo, si todas las naciones aplicaran estas normativas, se podrían llegar a evitar unas 7 millones de muertes prematuras de aquí a 2030.

Ahora bien, la figura de la cucharadita de té, si bien es acertada en cuanto al volumen, también puede resultar engañosa. Si en casa utilizamos para aliñar o condimentar nuestras comidas solo esa cucharadita de sal, probablemente igual superaremos la dosis recomendada si incluimos los productos procesados, como el pan, los quesos, la mantequilla, salsas, aderezos, snacks y mucho más.

Por eso mismo, Contreras señala que la cantidad de sal que usamos en nuestras preparaciones debería ser “la mitad de una cucharadita”. “Hay otros organismos de salud, como la Asociación Americana de Cardiología, que proponen ingestas incluso menores a 5 gramos, considerando que la sal está presente, y no en poca concentración, en casi todos los alimentos ultraprocesados”, dice Jessica Liberona, nutricionista de Clínica Universidad de los Andes.

Como ley general, comenta Contreras, los alimentos naturales o muy poco procesados, como frutas, verduras, carnes no marinadas o cereales integrales van a tener muy bajo contenido de sodio. En cambio, los alimentos muy procesados, que tienen una larga lista de ingredientes —en especial con nombres difíciles de pronunciar— son los que contienen más sal.

“En ellos se incorpora el sodio por dos motivos: como preservante —ya que retrasa la descomposición— y para realzar el sabor”, advierte. Por suerte, agrega Liberona, en Chile “hoy en día es posible reconocer estos productos altos en sodio gracias a nuestra legislación, ya que la industria tiene la obligación de colocar un sello negro cuando producto que indique son productos altos en sodio”, detalla.

“Los alimentos que contienen alto sodio, pero de forma natural, serían los alimentos del mar, como los pescados, los mariscos o las algas”, comenta la nutricionista de Clínica Ciudad del Mar. Un dato no menor, ya que estos productos se suelen comer bien aliñados, a veces exageradamente.

Durán advierte que existen algunos aditivos alimenticios comunes que son adicionados a los alimentos como el Glutamato Mono sódico, el Bicarbonato de Sodio, el Nitrito de Sodio y Benzoato de Sodio, que contribuyen a la cantidad total del día. El siguiente listado, sugerido por la nutricionista de Clínica Dávila, incluye alimentos que conviene no consumir tan a menudo si es que queremos bajar nuestra ingesta de sodio:

• Lácteos como leche en polvo, quesos maduros y también envasados, como el queso fresco.
• Carnes ahumadas, procesadas —como las hamburguesas congeladas—, curadas —como el jamón serrano—, fiambres, embutidos y cecinas.
• Pescados ahumados o enlatados.
• Salsas o jugos de verduras envasados.
• Frutos secos salados y aceitunas.
• Bebidas gaseosas.
• Platos preparados, productos de pastelería o coctelería industrial, enlatados dulces.
• Caldos en polvo o cubo, mostazas y mayonesas industriales.

“Algunos alimentos que se consumen varias veces al día, como el pan, pueden incrementar mucho la cantidad de sodio diario”, advierte. ¿Y qué pasa con la sal de mar o del Himalaya? ¿Es más sana? Toda la sal es sal, responde Liberona. “Independiente del origen, sigue siendo cloruro de sodio, por lo tanto tiene el mismo efecto sobre la presión arterial que la sal común”.

“Una cantidad excesiva de sal en la dieta incrementa la presión arterial, causando aproximadamente el 30% de los casos de hipertensión y representando aproximadamente el 10% de las enfermedades cardiovasculares”, asegura Durán. Por si esto fuera poco, demasiado sodio “empeora el asma, la osteoporosis, los cálculos renales y la obesidad”.

Como explicamos antes, el sodio hace retener el agua corporal, lo que aumenta el flujo de sangre y por lo tanto la presión arterial. “Eso hace que el corazón trabaje más duro de lo normal, y la alta potencia del flujo sanguíneo puede dañar las arterias y algunos órganos, como el corazón, los riñones, el cerebro y los ojos”. Si no se controla, puede elevar el riesgo de ataques y fallas cardiacas, embolia, enfermedades renales e incluso ceguera.

“La presión sanguínea, por si sola, suele aumentar con la edad, por lo que cada año que pasa es más importante limitar la ingesta de sodio”, señala Durán.

“El gusto por los alimentos salados no es biológico sino que adquirido”, dice Durán. Por eso, así como se desarrolló una afición por lo salado, también se puede revertir.

Para eso, conviene reducir progresivamente las cantidades de sal, así como también los alimentos altos en sodio, “e ir entrenando el paladar para que sea capaz de apreciar el sabor natural de los alimentos”. Esta puede ser una invitación a conocer y apreciar los sabores de forma más genuina, la que puede resultar un poco insípida al comienzo, pero que con el tiempo irá cobrando protagonismo.

Una de las estrategias para lograrlo, destacada por las profesionales consultadas, es utilizar más aliños al cocinar, y así complementar el uso de sal. Por ejemplo:

1. Usar más especias: como pimienta, pimentón molido, comino, curry, nuez moscada, canela, azafrán, semillas de mostaza o jengibre, entre muchos otros.
2. Usar hierbas: ya sean frescas o secas, son un saludable comodín que aportan mucho sabor y aroma. Puede ser romero, tomillo, albahaca, orégano, laurel, menta, perejil o salvia.
3. Cítricos: para marinar carnes, comidas o aderezar vinagretas, es buena idea usar limón, naranja o pomelo.
4. Complementar: con verduras que añaden mucho sabor, como el ajo y la cebolla.
5. Evitar: aderezos o salsas procesadas, altas en sodio y azúcar, y preferir el uso de vinagres, sobre todo los de vino y manzana.
6. Cocinar a la plancha: así los sabores de las comidas, especialmente las carnes, se concentran más.

Otra acción que sugiere Durán es enjuagar los alimentos enlatados y encurtidos, ya que “de esta forma podemos eliminar un poco su concentración de sal”. En esta misma línea, destaca que es muy importante considerar una alimentación variada y equilibrada, que incluya alimentos frescos y naturales que colaboren de forma positiva a nuestro organismo.

“Organizar tus tiempos y cocinar en casa siempre será la mejor estrategia para cuantificar realmente cuál es tu consumo de sodio en las comidas”, menciona Sepúlveda. Dedicarle tiempo y ponerle atención a la cocina puede ayudarnos a internalizar esta reducción de consumo de sal y valorar los sabores intrínsecos de los alimentos.

Cuando se trata de productos procesados y envasados, debemos leer la información nutricional para saber qué estamos comiendo realmente. “Es muy importante entender el etiquetado de los alimentos y así aprender a cuantificar cuánto aporta de cada nutriente y bajar, si es que lo necesitamos, la ingesta de ciertos ingredientes como la sal”, analiza Sepúlveda.

Para el caso del sodio, lo primero que recomienda Contreras es fijarse en la recomendación de la OMS, que es de ingerir menos de 2000 miligramos (2 gramos) de sodio al día (o 5 gramos de sal). Afortunadamente, en Chile tenemos los sellos de advertencia, y uno de ellos es el que indica un nivel elevado de sodio.

Los alimentos sólidos que tienen el sello “Alto en Sodio” son aquellos que tienen más de 400 miligramos (0,4 gramos) de sodio por 100 gramos de producto. “Ahí hay que evaluar cuánto es una porción y qué cantidad consumiremos ese día”, dice Contreras, “pero de igual manera si tiene el sello es porque, aunque uno coma poco, aporta una alta cantidad de sodio.

En el caso de los líquidos, se clasifica como alto en sodio aquellos que tienen más de 100 miligramos (0,1 gramo) de sodio por 100 mililitros de producto. Aquí el límite es más estricto, porque la absorción en ellos es más alta.

En el otro extremo, si un producto tiene 5 miligramos o menos de sodio por 100 gramos, entonces se trata de un alimento libre de sodio. En el siguiente cuadro resumen están todas las clasificaciones de los alimentos según sus cantidades de sodio.

Actualmente, la OMS promueve cuatro ejes para reducir el consumo de sodio a nivel mundial:

• Reformular los alimentos para que contengan menos sal y establecer metas sobre la cantidad de sodio en los alimentos y las porciones.
• Establecer políticas públicas de compra de alimentos para limitar los alimentos ricos en sal o sodio en instituciones públicas como hospitales, escuelas, lugares de trabajo y hogares de ancianos.
• Introducir el etiquetado frontal en los envases que ayude a los consumidores a seleccionar productos con bajo contenido en sodio.
• Realizar campañas de comunicación y en los medios de difusión que insten a un cambio de comportamiento para reducir el consumo de sal y sodio.

Incluso, crearon un mapa llamado Tarjeta de puntuación sodio, en el que puedes ver cómo están las regulaciones y políticas públicas al respecto en cada país. Chile se encuentra en color verde oscuro, lo que significa que aquí se están incentivando y adoptando todas estas medidas. A pesar de eso, sería mejor que todos hiciéramos un esfuerzo, como ese antiguo y mal envejecido comercial, por sacarle la sal a las comidas.