Los 12 mejores alimentos sin lactosa (recomendados por personas intolerantes a ella)

La lactosa es un disacárido que está compuesto por glucosa y galactosa, identificada como el principal azúcar de la leche. Quienes presentan intolerancia a ella, tienen una incapacidad de digerirla, y al consumir productos lácteos en los que la lactosa está naturalmente presente, pueden llegar a presentar molestias gastrointestinales como las náuseas, hinchazón abdominal o diarrea.

La enzima específica que actúa sobre la lactosa tiene el original nombre de lactasa, y si no se encuentra presente en el intestino delgado, o está en muy bajos niveles, entonces se produce la intolerancia: el sistema digestivo no sabe qué hacer con la lactosa en su interior y reacciona negativamente.

Algunos estudios estiman que sobre el 50% de los adultos en Chile tienen algún grado de intolerancia a la lactosa. Por lo mismo, cada vez hay una mayor variedad de productos lácteos que no la contienen en supermercados y tiendas de alimentación.

Hay actualmente muchas marcas y opciones, pero para saber cuáles son las mejores o las preferidas por quienes no puedan comerlas, les preguntamos a personas intolerantes a la lactosa por sus productos favoritos. Además, revisamos algunas recomendaciones de productos sin lactosa en TikTok, que prometen ser tanto o más deliciosos que los tradicionales.

Kate Gronholm, por ejemplo, es intolerante a la lactosa por herencia. Es decir, es una condición genética que recibió de su madre. “Ella no puede comer lactosa, pero pasó toda la vida sin saberlo, hasta grande. Ahora que ya lo sabe, su vida ha cambiado para mejor”, cuenta.

Cuando era pequeña, su madre tomaba leche al desayuno por obligación, “pero pasaba el día entero sintiéndome mal”. Asimismo, Gronholm pensó que no era intolerante, porque no sentía ese tipo de malestares. Sin embargo, a medida que fue creciendo comenzó a darse cuenta de que en realidad sí sentía molestias.

“Aunque no es tan malo comparado a mi mamá”, asegura. Desde hace tiempo que tienen una alimentación orientada a menos alimentos con lactosa. “Yo y mi hermana nos alimentamos más seguido con comidas con queso o con leche entera, pero casi siempre nos arrepentimos”, reconoce.

“Últimamente ya no tomo leche, pero antes siempre tomaba sin lactosa y descremada”, cuenta. Su favorita es la Surlat, opinión que coincide con la de Fabián Montiel, otro intolerante a la lactosa, quien tuvo que esperar largas temporadas a que este tipo de productos llegaran a las góndolas de Punta Arenas, su ciudad.

Y cuando por fin lo hicieron, aparecieron por Magallanes en muy escasas cantidades. Además, por la poca oferta y alta demanda, los precios a veces llegan a ser exhorbitantes. “Cuando encuentro leche Surlat sin lactosa, compro un montón, como una caja con doce unidades de litro, por ejemplo”, comenta. Esta marca, dice, “es la que más se parece a la leche normal y es más consistente”.

Fabián sufría de cefaleas crónicas y en 2016, en un chequeo médico, tras hacerse unos exámenes de sangre, se descubrió que los dolores de cabeza estaban conectados a una intolerancia a la lactosa. “Desde ese tiempo evito los lácteos, por lo menos los que tienen la lactosa”, cuenta.

Isabel Silva fue diagnosticada con esta intolerancia hace unos meses. “Estoy justo probando productos para investigar qué me gusta, qué no, además de considerar los precios, que a veces pueden ser altos”, opina.

Su bebida favorita para cortar el café de la mañana es la de almendras. “Casi todos los días me hago un mini cortado. Por lo general, compro la de marca Vilay, porque me gusta y no tiene ese sabor tan dulce a vainilla que tienen otras”, aclara.

Además de la leche Surlat, Kate en el pasado fue consumidora de la leche Colún descremada sin lactosa de chocolate. “Siento que no vale la pena tomar sin sabores”, dice, ya que el gusto de la leche cambia mucho.

El queso es uno de los alimentos favoritos de Fabián, y a pesar de tener no tolerar la lactosa, él sigue consumiéndolo. “Cruzo los dedos para que no me pase nada”, confiesa.

En cuanto a marcas, prefiere Surlat, pero también compra Colún cuando encuentra. Un punto importante a mencionar es el etiquetado del queso: siempre aparece de forma explícita en algún lado del empaque si el producto es “sin lactosa” o no.

“En cuanto a queso, preferimos la marca Colún, porque es la única que no nos cae mal”, comparte Kate. También destaca el buen sabor que tienen. “De hecho, elegimos Colún más por el sabor. Que sea sin lactosa es un plus”, apunta.

Isabel se inclina por el queso chacra sin lactosa Quillayes. Es uno de los infaltables en su refrigerador, ya que puede utilizarse tanto para desayunos como para ensaladas, almuerzos o snacks. “Me encanta comérmelo con galletas de arroz, palta o jamón”, comenta.

Otro infaltable para los desayunos de Isabel es la fruta con avena y yogur. Uno de sus favoritos es el Artisan descremado natural, que además no tiene azúcar añadida. “Me encanta. Y como es un pote grande, puedes ir cuchareando de poco”, dice.

En un video de TikTok, que cuenta con más de diez mil reproducciones, la nutricionista Camila Gajardo analizó algunos yogures. Ahí comenta que una de las alternativas que más le gusta es el yogur batido natural de Colun. “Este es uno nuevo, que a mí me gusta harto porque no tiene azúcar, no tiene endulzante y es de leche descremada”, narra en el video. Aunque no está libre de lactosa, al ser un producto fermentado con bacterias, no resulta tan pesado.

“Siempre comemos la Not Mayo en familia”, dice Kate. Según opina, no reemplaza del todo el sabor, pero “es bastante similar, además de ser natural”. Esta mayonesa es vegana, puesto que no tiene ningún ingrediente de origen animal. De hecho, la materia prima principal para su confección son los garbanzos. “El 92% de quienes consumen nuestra mayonesa no es vegetariano. La gente ni siquiera se da cuenta de la diferencia”, aseguraban sus creadores en una entrevista a BBC Mundo.

Para muchos intolerantes a la lactosa, dejar los helados es lo más doloroso. Abandonar esa dulce cremosidad que acompaña tardes calurosas o noches de películas siempre será triste. Pero para su suerte, muchos sucedáneos —que logran parecerse bastante a un helado hecho con leche— están apareciendo, devolviéndoles así la alegría a quienes habían parado de comerlos.

Uno de los más exitosos es el de Not Company. “Esta empresa se ha dedicado a crear productos a base de plantas que simulan el aroma, textura y sabor de los alimentos en su versión original”, dice la nutricionista y terapeuta Dani Muñoz en un video de TikTok.

“Cada día innovan en más productos libres de crueldad animal, además sin lactosa, sin gluten, sin huevos. Son perfectos para intolerantes, veganos o personas que contengan algún tipo de alergias alimentarias”, cuenta. Eso sí, destaca que el hecho de ser fabricados solo con vegetales no implica que sean bajos en calorías o libres de grasa. De hecho, no dejan de ser un producto ultraprocesado.

“Yo diría que los Not Ice Cream son los que más consumo”, detalla Fabián. Obviamente, cuando puede encontrarlos en Punta Arenas.

“Hace poco probé el helado Yogen Früz de arándano, frambuesa y guaraná, y me fue increíble”, comenta Isabel. “Me gustan los sabores cítricos, y a pesar del precio elevado, cumplió completamente mis expectativas”. Al ser de yogur, la leche en este helado pasó por un proceso de fermentación en el cual las bacterias descomponen la mayoría de la lactosa, haciéndolo mucho más fácil de digerir.

“Hecho de menos ese pasillo del supermercado con productos sin lactosa”, comenta Fabián. Además de los quequitos y brownies que ahí se encontraba, le gustaba ir probando diferentes marcas de queso o de mantequilla.

“Elegía de vez en cuando diferentes productos”, dice, algo que actualmente hace Isabel. “Siento que me falta harto por probar. Cuando me vaya de vacaciones, quiero ir a mirar supermercados y los productos que llegan por otros lugares”, comparte.

“Probé el ghee hace mucho tiempo, en un pancito con semillas de un restaurant natural, cuando era universitaria. Me gustó harto, pero jamás lo busqué en el supermercado”, cuenta Isabel. El ghee es mantequilla clarificada, según explican en Cleveland Clinic, que se calienta hasta el punto en que los fabricantes pueden eliminar el agua restante y los sólidos de leche caramelizada.

“Lo que queda, el ghee, es grasa que está aún más concentrada”, explican. Sin embargo, advierten que aunque tiene presencia de lactosa, sus niveles son “extremadamente bajos”, por lo que depende de cada organismo su capacidad de tolerarla.

Los macarrones con queso también tienen su versión sin lactosa. Ahí los Annie’s Vegan Mac and Cheese son uno de los favoritos en TikTok. Existen muchísimos videos de reacciones y reviews de esta deliciosa pasta. “Cómo es que nadie está hablando de que Annie’s creó unos macarrones con queso vegano que saben como el cielo en la tierra… ¡Vayan a probarlo ahora!”, dicen en uno de los videos. En otros los definen como un sabor “interesante”. De todas maneras, un elemento clave es la elección de la leche para revolver el queso en polvo. Piénsalo bien antes de usar cualquiera.

*Los precios de los productos en este artículo están actualizados al 8 de agosto de 2023. Los valores y su disponibilidad pueden cambiar.