Por qué hay que comer más trucha

Este pez, aunque pertenece a la familia de los salmónidos, se diferencia culinariamente de los salmones porque su carne es más fibrosa y con un sabor más intenso. A pesar de su masiva presencia en diferentes ríos del país, la trucha no es nativa: fue introducida en Chile a principios del siglo veinte, pero por la plasticidad de la especie y su capacidad de adaptación, se reprodujo con enorme éxito.

Saltar de los ríos a las mesas de los chilenos fue cosa de tiempo, pero la trucha conquistó paladares y corazones no solo por su sabor sino también por su aporte nutricional. Un estudio reciente del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), de la Universidad de Chile, reveló que tiene importantes beneficios para la salud.

En la investigación, un grupo de 30 adultos mayores de Chiloé consumió 150 gramos de trucha arcoíris cocinada, dos veces a la semana y por tres meses. Tras la intervención, se pudo observar que el perfil de ácidos grasos circulantes y los niveles de inflamación de estas personas varió. Y para mejor.

El perfil de ácidos grasos de la trucha reveló un mayor contenido de ácidos omega-3 y omega-6, junto con un bajo aporte de grasas trans y un bajo contenido de grasas saturadas. Se trata de “un aporte balanceado de estos ácidos grasos omega”, explica Carlos Márquez, doctor en Nutrición y académico del INTA que lideró la investigación.

Estos ácidos grasos son esenciales para la salud cardiovascular y también se ha demostrado que tienen un impacto en el control de enfermedades crónicas no transmisibles, como la diabetes o la hipertensión. “Además hay evidencia de que su consumo tiene un factor protector para accidentes cerebrovasculares e infartos”, detalla Márquez.

También se evaluó el perfil inflamatorio de estas personas, antes y después del consumo de trucha, el que puede indicar el riesgo a sufrir enfermedades cardíacas o metabólicas. Al finalizar el estudio, este parámetro se redujo en un 62%, así como también los niveles de percepción del dolor corporal, un factor de suma importancia en la calidad de vida de los adultos mayores.

O sea, que comer trucha está muy bien para los adultos mayores. ¿Se pueden extrapolar estos resultados a otros grupos etarios? ¿A todos nos hará bien comer este pescado?

“Podríamos asumir que estos mismos beneficios aparecerán en cualquier otro grupo de edad”, dice Carlos Márquez. Es más: como en el envejecimiento ocurren ciertos cambios fisiológicos, principalmente a nivel gastrointestinal, que afectan la absorción de nutrientes, en personas más jóvenes los efectos de la trucha deberían ser aún más notorios.

Los adultos mayores de Curaco de Vélez, la localidad de Chiloé en la que se hizo el estudio, comieron la trucha preparada de diferentes formas. Principalmente al horno, también en caldillo, pero nunca frita. ¿La razón? Al estar expuesta a las altas temperaturas del aceite, las grasas naturales se modifican y pierden su calidad: algunas mono o insaturadas, que son saludables, se vuelven saturadas y con ella se esfuman todos los aspectos positivos para la salud.

Para el chef Mauricio Ayala, creador del proyecto gastronómico chilote Cazador, la trucha “es un pescado muy versátil y sabroso”. Una de las mejores formas de prepararla, según él, es a la parrilla.

“Para sacarle todo el provecho a la trucha, como también al salmón, siempre voy a sugerir una cocción en base a leña, ya sea en una parrilla o en una cocina a leña, porque se comporta muy bien con el humo. Por eso, un formato súper clásico, que se puede encontrar en tiendas especializadas o incluso supermercados, son las láminas de trucha ahumadas”, explica.

“Yo la entiendo y la trato como si fuera un trozo de carne”, afirma el chef. “Esa es la ecuación que uno debiera realizar al momento de preparar un pescado como este, que no se da bien con salsas u otras cosas que tapen su sabor. Su contenido graso es súper rico y si la pones a la parrilla, igual que un bistec, con un poquito de chimichurri, de mantequilla o aceite de oliva, quedará lista”, asegura.

Cuando la prepara para algún evento culinario, como los que hace en su maravillosa casa con vista al mar, utiliza solo un poco de limón, sal y aceite de oliva. “La mejor forma de cocinarla es mediante la intuición”, agrega. “Aprovechar productos simples, como el ajo, el tomillo, el ciboulette o el perejil, que van muy bien con la trucha y no la opacan”.

Si por espacio no es posible hacer fuego, Ayala dice que también se da muy bien a la plancha. Sugiere cocinarla en filetes, sobre un sartén de fierro con mantequilla y aceite de oliva, vuelta y vuelta, con no más de cinco minutos por lado. Se apaga el fuego, un chorrito de vino blanco o espumante para emulsionar y perejil fresco arriba.

Una receta digna de restorán pero que se puede hacer sin mayores inconvenientes en casa, un par de veces al mes. “Son preparaciones rápidas, que se hacen en menos de diez minutos, y sin grandes dificultades”, dice Ayala.

La trucha, casi toda proveniente de centros de cultivos en el sur, se distribuye en forma comercial, principalmente congelada, en diferentes supermercados del país. También se encuentra en centros de venta de productos congelados, como la tienda de Salmones Antártica, en Santiago, u otras especializadas en pescados y mariscos.

También, si se quiere, se puede conseguir fresca. Para eso hay que trasladarse a la piscicultura Río Blanco, la más antigua de Chile, que queda en el Saladillo, por el camino internacional a Mendoza, a unos 30 kilómetros de Los Andes. Si deseas comerla preparada, forma parte del menú del tradicional restaurante Ana María, ubicado en la calle Club Hípico, en pleno centro de la capital.

*Los precios de los productos en este artículo están actualizados al 26 de octubre de 2023. Los valores y su disponibilidad pueden cambiar.