Los mejores alimentos para fortalecer las defensas en invierno

El clima frío y los cambios bruscos de temperatura pueden debilitar nuestro sistema inmunológico, dejándonos más susceptibles a resfriados, gripes y otras enfermedades estacionales. Es cosa de mirar alrededor: si no estás tú con algún malestar, seguro lo está algún familiar, colega o vecino. Uno de los virus del momento es la influenza, que está en su momento de alta circulación, pero también acechan el rotavirus, el sincicial y los adenovirus, entre otros. Tras la pandemia y la serie de vacunas contra la covid-19, mucha gente se relajó, bajaron las defensas y por lo mismo estas infecciones están haciendo de las suyas.

“Cuando los resfriados nos aquejan, es importante apoyar al sistema inmunológico, nuestro infraestructura natural de defensa, a través de la nutrición”, dice Yanina Hernández, nutricionista de Clínica Bupa.

“Con menores temperaturas, mayor humedad y aumento de la contaminación ambiental, nuestro sistema inmune se debilita; por ello debemos potenciar nuestras defensas”, explica Carmen Gloria Durán, nutricionista de Clínica Dávila. ¿Cómo se consigue esto? Principalmente, con una buena alimentación. Además de darle comida deliciosa al cuerpo, podemos a su vez fortalecer nuestra inmunología y así protegernos mejor de las enfermedades contagiosas.

Hay que tener claro, advierte Hernández, de que no existe ningún superalimento: no hay producto alguno, por mucha buena fama que tenga, que consumiéndolo nos quite el resfriado o que evite en un cien por ciento que nos enfermemos. “Lo que sí existen son alimentos que nos ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunológico”, aclara. “Pero para que funcionen correctamente, necesitan ser acompañados de toda una variedad de nutrientes, como proteínas, vitaminas y minerales”.

Aunque no siempre gozan de mucho prestigio, las legumbres son de los alimentos más nobles que pueden haber en nuestra dieta. “A través de las diferentes técnicas culinarias, se pueden convertir en un alimento cálido óptimo para estos meses de frío”, menciona Durán. “Presentan un adecuado aporte calórico, existen en una amplia variedad y se pueden combinar de diferentes formas según los gustos de cada persona”.

Para sacarle mayor provecho nutricional, lo aconsejable es combinarlas junto a un cereal o carbohidrato —como el arroz, la quinoa o la pasta—, en una proporción aproximada de 70/30: 70% legumbres y 30% cereal. Al hacerlo, forman una proteína de alto valor biológico, “similar en aporte a las carnes”.

A su vez, contribuyen a la saciedad y termogénesis, generando una aceleración metabólica. “Contienen vitaminas del complejo B y minerales como magnesio, fósforo, potasio y calcio”, agrega la nutricionista de Clínica Dávila. ¿Lo mejor? Son económicas —el kilo de garbanzos, lentejas o porotos oscila entre los 2 mil y 3 mil pesos— y menos difíciles de cocinar de lo que parecen. Aquí, una lista con consejos para prepararlas.

Estamos en plena temporada de alcachofa, que además de deliciosa es una bomba de nutrientes para enfrentar el invierno. Son una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina C, la vitamina K, el ácido fólico, el hierro y el potasio, todas muy importantes para nuestro sistema inmune. A su vez, son ricas en antioxidantes, compuestos que protegen nuestras células del daño causado por los radicales libres, que con las bajas temperaturas y el estrés oxidativo pueden debilitar nuestras defensas.

“También tienen fitoesteroles, que contribuyen a controlar el colesterol en la sangre, y flavonoides, que protegen contra enfermedades cardiacas”, comparte Hernández. Además, son un alimento que favorece la digestión por su alto contenido en fibra.

¿Cómo cocinarlas? Nuestro columnista gastronómico Álvaro Peralta lo explicaba en un artículo: “se deben poner en una olla con agua fría, más una pizca de sal, y luego se deben cocinar con tapa y a fuego alto, hasta que comience el hervor. Después, se baja el fuego y se cocinan por unos 35 minutos más, o hasta que resulte fácil desprender una de sus hojas”.

A estas alturas, todos sabemos que los limones, las naranjas, los pomelos y el resto de los frutos cítricos son ricos en vitamina C. Pero nunca está de más recordar sus beneficios. “Dentro de las principales funciones de la vitamina C en el sistema inmunitario está el fortalecimiento de la barrera epitelial, importantísimo para las vías respiratorias”, comenta Carola Pantoja, nutricionista de Clínica Biobío.

“Su presencia promueve una síntesis de colágeno que ayuda a tener una mejor barrera en esta zona del intestino”, cuya función es impedir el paso de antígenos y microorganismos. “También mantiene el estado oxidativo de las células, estimula las funciones de los leucocitos —que son nuestros guerreros contra agentes externos como bacterias o virus— y regula la respuesta inmunitaria a través de sus propiedades antivirales y antioxidantes”. ¿Algo más?

Por eso es que es necesario consumir durante toda la temporada —y no solo cuando estamos resfriados— alimentos ricos en vitamina C, como las ya mencionadas naranjas, limones, pomelos y mandarinas, pero también otros como el kiwi y la piña.

“La naranja, en particular, resalta por su alto contenido de líquido, su elevado porcentaje de vitamina C, minerales, potasio, magnesio y ácido fólico”, explica Hernández. El kiwi, por su parte, tiene 80% de agua, además de ”propiedades antioxidantes y mucha vitamina C, características que fortalecen el sistema inmune”. Es importante saber que la vitamina C es hidrosoluble, es decir, que se disuelve en el agua dentro del cuerpo, y sus excedentes se liberan a diario a través de la orina. Por lo tanto, no sirve de mucho comerse cinco kiwis una vez y luego nunca más: para que ayude a las defensas, hay que consumir estos alimentos periódicamente.

La vitamina A es otro nutriente que está vinculado directamente al sistema inmunológico. “Hay evidencias de que ayuda a mantener en buen estado las mucosas de las vías respiratorias, que son una barrera natural”, afirma Pantoja. Asimismo, fortalece las mucosas del tracto respiratorio y gastrointestinal y promueve su capacidad de regenerarse, mejorando así su función protectora y reduciendo la posibilidad de infecciones.

¿Dónde está la vitamina A? La nutricionista de Clínica Biobío dice que se encuentra principalmente en alimentos de color rojo o anaranjado, “en frutas y verduras como el zapallo camote, la zanahoria, el pimiento rojos, las naranjas”. También está presente en verduras con hojas verdes oscuro, como la espinaca, la acelga, la rúcula, el cilantro y el perejil.

Las frutas y verduras suelen ser altos en antioxidantes, unos compuestos esenciales que ayudan a neutralizar los radicales libres en el cuerpo y protegen nuestras células del daño oxidativo. Durante el invierno suele haber una mayor exposición a estos radicales libres, principalmente por el frío, la contaminación, la calefacción y el consumo de ultraprocesados.

Como durante el invierno tendemos a estar más encerrados, se puede generar una acumulación de radicales libres en nuestro entorno y por eso mismo es tan importante la ingesta de antioxidantes. “También ayudan a la defensa de los epitelios de los pulmones”, agrega Pantoja. ¿Qué alimentos son ricos en antioxidantes? Verduras como el brócoli, la coliflor, los repollitos de bruselas y el tomate —aunque no está en temporada—; frutas con color rojo o morado, como las berries, las frutillas, el maqui y la manzana —con cáscara—; y otros como el té verde y el cacao puro.

De esta vitamina escuchamos harto durante la pandemia: al estar encerrados, estuvimos privados de la luz solar, que es precisamente el estimulo externo que la activa. La síntesis de vitamina D en la piel se produce cuando los rayos UVB del sol interactúan con nuestra piel. Cuando la intensidad de ellos es menor, nuestra capacidad para sintetizar vitamina D se ve reducida.

El problema es que su deficiencia se ha relacionado con una serie de problemas de salud, como el debilitamiento del sistema inmunológico y mayor susceptibilidad a infecciones respiratorias. “Hay muchos estudios que relacionan su déficit en casos más graves de covid-19 o de asma vitamina D”, señala Pantoja.

Pero la vitamina D no solo viene del sol. También es posible encontrarla en alimentos con grasas saludables, como por ejemplo los pescados. “Estos también contienen minerales esenciales para nuestras defensas, como zinc y selenio, además de vitaminas, proteínas y ácidos grasos”, agrega Durán. El huevo y hongos como los champiñones y el shiitake son otras buenas fuentes de vitamina D.

“Para ayudar al sistema inmune, diversos estudios indican que es bueno consumir probióticos, bacterias que se encuentran en ciertos alimentos y que estimular las defensas del organismo”, explica Hernández. Como parte importante de nuestra salud inmunológica se concentra en el tracto gastrointestinal, estas pequeñas bacterias ayudan a mantener en equilibrio los microorganismos del intestino, fortaleciendo así nuestras defensas contra infecciones y enfermedades comunes.

“Los probióticos existen en condiciones naturales —están en la leche, el yogur natural, algunos quesos y productos fermentados—, pero la concentración de ellos es baja y no se logra conseguir un efecto clínico relevante. Por eso, se han desarrollado preparados farmacológicos (en forma de cápsulas, por ejemplo) y alimenticios (bebidas lácteas probióticas) para suplementarlos”, asegura la académica de la UNAB.

Los alimentos más ricos en probióticos son los fermentados, donde las bacterias y los microorganismos tienen un rol activo en la conformación del producto. “El yogur natural, el chucrut, la kombucha, el kéfir o el tempeh son alimentos fermentados que ayudan a cultivar la flora bacteriana buena”, agrega Pantoja. En esta serie de artículos explicamos sus beneficios y cómo hacerlos en casa.

“Consumir cacao también tiene sus beneficios en esta época del año: mientras más porcentaje de cacao tenga el chocolate, será de mejor calidad debido a sus propiedades antioxidantes”, explica Hernández. También se puede comer a través de nibs, como se denomina a los trozos de granos de cacao tostados, un snack algo amargo pero muy interesante.

Entre sus nutrientes, la nutricionista destaca la teobromina, “un compuesto que el cacao tiene naturalmente y que actúa sobre la dilatación de los bronquios, lo que puede ayudar a controlar ataques de asma”. Que sea rico en antioxidantes nos ayuda a combatir el estrés oxidativo causado por los radicales libres en el cuerpo.

La mayoría de los alimentos mencionados —es decir, los que son altos en nutrientes y vitaminas necesarias para el invierno— son frutas y verduras. Aunque hay distintas opiniones respecto a la cantidad diaria recomendada —algunos estudios sugieren comer diez raciones al día para evitar enfermedades—, el estándar que promueve la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de cinco porciones diarias.

Hernández, por ejemplo, cita la nuevas Guías Alimentarias para Chile, donde se recomienda el consumo de al menos tres porciones de verduras y dos de fruta por jornada, tanto en adultos como en niños. Se ha comprobado que “dicha ingesta es un protector de la salud y también ayuda fortalecer las defensas para prevenir enfermedades como los resfríos”, dice. “Dos porciones de verduras abundantes y de diferentes colores, ojalá principalmente crudas, porque así conservan sus nutrientes, en especial la vitamina C, que se inactiva con altas temperaturas”, profundiza Pantoja.

Por lo tanto, incluirlas en todas las comidas —desayuno, almuerzo y once o cena— es fundamental para cumplir con la cuota y tener un invierno más tranquilo.

Mantener el equilibrio en la alimentación es algo que requiere atención y un poco de planificación, sobre todo si tienes niños a cargo. Para llevarlo a cabo y no frustrarse en el intento, las profesionales coinciden en las siguientes directrices generales:

• Mantener horarios fijos de alimentación, sin sobrepasar las cuatro horas entre una comida y la otra.
• Consumir 8 a 10 vasos de agua al día a través de infusiones, agua de cocción de frutas sin azúcar, o directamente agua sola.
• Variar la temperatura de comidas y preparaciones. Por ejemplo, usar verduras en guisos y tortillas. También puedes acompañar los platos fríos, como ensaladas, con alimentos tibios, como sopas, consomés o cremas de verduras.
• Evitar productos de pastelería a diario. Si los consume, preferir los preparados en casa, con bajo contenido en aceites y azucares.
• Eludir frituras (con aceite) y preferir preparaciones al horno, parrilla, plancha, vapor o freidora de aire.
• Preferir frutos secos (porciones de un puñado) en horarios de colación o de snack, por su aporte de ácidos grasos de buena calidad. Priorizarlos antes que a productos dulces o salados procesados.
• Realizar actividad física al menos tres veces por semana. En invierno, idealmente en espacios cubiertos y bien ventilados

Para varios papás, la incorporación de frutas y verduras a la dieta de sus hijos es un tema complicado. Puede significar una lucha constante, en especial en aquellos niños que no están familiarizados con los sabores. Frente a esto, Hernández tiene las siguientes sugerencias:

• Que los padres inviten a los niños a explorar la comida con sus manos y boca para conocer nuevas texturas, olores y colores de las verduras y frutas.
• Incorporar frutas y verduras desde los 6 meses de edad. Esta incorporación temprana favorece a una mayor aceptación de los alimentos y a acostumbrarse a estos hábitos alimenticios saludables.
• Hacerlo participe de las preparaciones de alimentos fáciles —como postres con fruta, desayunos o respotería. También que colaboren colocando la mesa, ordenando las compras y otros. Esto favorece y predispone a la alimentación.
• Que todos en casa consuman frutas y verduras. El consumo de estos alimentos se favorece por imitación.
• Ser originales y creativos en las preparaciones que contengan frutas y verduras, con formas atractivas y variedad de colores.