Una gotita menos: consejos concretos para reducir el consumo de azúcar y endulzantes

No aclares que oscurece, dice el dicho, y es lo que podría sugerírsele a la Organización Mundial de la Salud (OMS) después de su guía sobre los endulzantes publicada este año. Muy bien intencionada pero extraordinariamente confusa, en vez de seguir alertando sobre lo mal que nos hace el azúcar, la directriz dejó consternados a todos quienes edulcoran su vida con estos productos no calóricos.

“OMS pide no usar más endulzantes”, fue el titular que, más o menos, apareció en casi todos los medios del mundo —incluido este— y se esparció como salsa de chocolate por las redes sociales. Pero si el azúcar es el demonio y ahora resulta que los edulcorantes son desaconsejados, ¿con qué diablos endulzamos el té por la mañana?

El desconcierto fue total. Los matinales se llenaron de nutricionistas, los portales comenzaron a elaborar listas negras de endulzantes, la gente diabética o con problemas de glicemia se tomaron la cabeza, y más de una lágrima fue derramada pensando en que jamás volverían a probar el sabor dulce en sus papilas.

Un dramatismo que provocó muchos clics pero que tuvo poco de sustento: en realidad, lo que la OMS hizo fue desaconsejar el uso de endulzantes no calóricos para controlar o reducir el peso corporal. Según la evidencia científica disponible en el mundo, que es muchísima, “la sustitución de azúcares libres por edulcorantes no azucarados no ayuda a controlar el peso a largo plazo”, declaró Francesco Branca, director de Nutrición e Inocuidad de los Alimentos de la organización.

Pero esta certeza tan sencilla —los endulzantes no ayudan a bajar de peso— fue malinterpretada o malentendida o mal leída y ahora hay mucha gente que no sabe si volver al azúcar, si botar por la cañería sus gotitas, si guardar para siempre el estevia o ir a comprar dátiles y miel de ulmo patagónica de abejas libres y felices.

Los endulzantes quedaron muy mal parados después de esta noticia. No es que merezcan demasiada defensa, pero tampoco resulta conveniente funarlos ni cancelarlos. “Los endulzantes no son malos”, dice Dana Bortnick, nutricionista de Clínica Indisa. “Sino que en dos aspectos que se revisaron no eran como la gente creía: no ayudan a bajar de peso ni a evitar enfermedades crónicas, como la diabetes”.

Pero la confusión causada por la publicación de la OMS, en alguna gente, causó el efecto contrario: “muchos se asustaron y volvieron al azúcar”, señala Bortnick. “No se entendió”, agrega Carolina Pye, nutricionista y docente de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de los Andes. Aunque ella no es “pro endulzantes”, estos siguen siendo “una mejor opción para quienes no pueden regular los niveles de azúcar en la sangre”.

Pero si los endulzantes no tienen calorías —de hecho, no tienen ningún aporte nutricional—, ¿por qué no sirven para reducir o siquiera controlar el peso? Principalmente, por dos razones.

• Los alimentos que contienen edulcorantes suelen ser ultraprocesados y, al estar libres del sello de “alto en azúcar”, proyectan una falsa imagen de ser sanos o inocuos. Las personas, por lo tanto, los consumen en mayor cantidad y con menos preocupación, lo que las lleva a aumentar —y no a reducir— su ingesta de productos no saludables, mientras en su cabeza piensan que se están alimentando de maravilla.
• Los productos endulzados con sucralosa, estevia, aspartamo u otros edulcorantes suelen ser incluso más dulces que aquellos que tienen azúcar refinada. ¿Cuál es el problema? “Que nuestro umbral del dulzor aumenta”, dice Pye, y el sistema digestivo, para sentir placer y estímulos, va exigiendo cada vez más dulce.

La industria alimentaria entendió que con los endulzantes no solo podía reducir o eliminar el azúcar añadida de sus productos ultraprocesados —haciéndolos parecer más saludables— sino que además era capaz de fabricarlos aún más dulces, un sabor que libera dopamina en el cerebro y al que cuesta mucho resistirse.

Cuando el dulzor artificial predomina en nuestra dieta, los alimentos que lo contienen de forma natural —principalmente las frutas pero también algunas verduras, los lácteos neutros o los frutos secos— nos parecen insípidos y tristes. ¿Cómo podría competir una humilde pero sabrosa manzana contra el superendulzado cupcake envasado del minimarket?

Es David contra Goliath, una contienda desigual pero que puede ser revertida. ¿Cómo? “Disminuyendo el sabor dulce en nuestra dieta”, propone Bortnick. “No necesitamos que todo lo que comemos sea dulce, ni disfrazar los sabores naturales de los alimentos”.

Un desafío que puede parecer titánico, considerando lo que nos encontramos al entrar a un supermercado, aunque un mínimo de esfuerzo y planificación resultan suficientes para conseguirlo. La misión, como señala Carolina Pye, es “evitar los ultraprocesados y privilegiar los alimentos naturales”. Aquí damos algunos consejos para lograrlo.

El mundo ideal para los nutricionistas sería aquel en que la leche se bebe blanca y radiante, sin nada más que su calcio y sus proteínas. Como ese paraíso no existe, mejor que echarle saborizantes artificiales de chocolate, frutilla o vainilla —siempre demasiado dulces— es añadirle esos sabores de forma natural. Algo casi tan fácil como agregar cucharadas de estos dulcísimos polvos.

Preparar un vaso de leche blanca con cacao en polvo —más barato que el Nesquik o el Colacao— y algo de azúcar o endulzante es muy sencillo, “tendrá menos dulzor y será rica igual”, explica Pye. De esta forma uno puede controlar o reducir el nivel de dulce, hasta acostumbrar el paladar a percibir y valorar el sabor del cacao y la leche.

Para la leche con vainilla es cosa de hacer lo mismo pero con esencia de este sabor —unas pocas gotas bastan para un vaso— y con la de frutilla es un poco, solo un poco más de trabajo: hay que juntar la leche con las frutas en una licuadora y listo.

Algo malo de los endulzantes, al menos hasta ahora, es su fama inofensiva: un arma de doble filo, ya que si bien son preferibles al azúcar, eso hace que les echemos más a las distintas preparaciones. Es común, de hecho, que mucha gente con el tiempo haya aumentando la cantidad de gotitas o comprimidos que le agrega a su té o café.

“Pero así como nos acostumbramos al té muy dulce”, dice Bortnick, “nos podemos volver a acostumbrar a uno menos dulce”. Para conseguirlo solo hay que reducir progresivamente la dosis de endulzante.

Por ejemplo, si normalmente le echas doce gotitas a tus bebidas calientes, bájale a diez. Una vez que te acostumbres al sabor de diez, redúcelas a nueve. Y así.

“No hay que olvidarse que cinco gotitas suelen equivaler en dulzor a una cucharadita de azúcar”, advierte Pye. Por eso, lo que parece una pequeña gotita en tu té, puede transformarse en un gran paso para tu salud, ya que al reducir el dulzor de las bebidas que tomas diariamente, tu umbral general también bajará y necesitarás menos intensidad de este sabor en el resto de las comidas.

El tiempo: la excusa siempre está en el tiempo. Para alguna gente es cierto, para otra no tanto, pero para la mayoría es el principal motivo por el cual no cocinamos buena parte de lo que comemos: no tenemos tiempo.

Pero no se trata aquí de preparar complejas tortas ni delicadas medialunas: con el solo hecho de hacer unas rápidas galletas o un simple queque, podremos disfrutar de algo dulce, probablemente rico y muy seguramente con menos azúcar o endulzante que si lo compramos en el supermercado.

“Para comer mejor, la invitación siempre es volver a la cocina”, señala Dana Bortnick. “Al hacer cosas caseras, puedes modificar las recetas en pos de tus objetivos, tanto en cantidades como en dulzor”.

Un clásico queque, por ejemplo, lleva azúcar o endulzante, pero se pueden reducir sus cantidades y compensarlas con otros ingredientes naturalmente dulces, como el plátano molido o los dátiles.

Con plátano también se pueden hacer unas galletas ultra rápidas, que apenas te quitarán tiempo y te añadirán bastante sabor. Solo muele un par de plátanos maduros, mézclalos bien con una taza de avena, forma galletas de tamaños iguales y hornea sobre un papel o bandeja enmantequillada por 20 minutos a 180 grados. Estarán listas mientras te duchas.

Carolina Pye tiene una receta de barras dulces para la colación que es más fácil de hacer que de ir a comprar: se hace con dátiles, mani, una pizca de sal y sin prender ningún fuego. El paso a paso está en su Instagram.

Parecen mucho esfuerzo, pero son preparaciones que no toman más de 20 o 40 minutos, menos tiempo del que pasamos al día viendo TikTok o buscando el sticker preciso en WhatsApp.

Hay gente que simplemente no puede tomar agua sola. Necesita para hidratarse el sabor de algo más, que a su vez casi siempre es dulce. Pedirles que eliminen esa costumbre es como tratar de que alguien duerma sin almohada: quizá sea posible en el largo plazo, pero resulta un cambio muy radical como para adoptarlo voluntariamente.

El problema es que el umbral del dulzor difícilmente bajará si siempre bebemos aguas industrialmente saborizadas. “En especial las embotelladas”, dice Pye, “que nutricionalmente son iguales o peores que una cocacola”.

Hay dos estrategias bien efectivas para bajar el dulzor de las bebidas que tomamos, sin por eso que queden desabridas. Una, si usamos jugos en polvo, es reducir la cantidad de saborizante —¾ de sobre por litro de agua, por ejemplo— o aumentar la de agua —1,5 litros por sobre de jugo. Esto mantendrá el sabor pero reducirá el dulzor, ayudando a reducir nuestra dependencia a esta sensación.

La otra estrategia es añadiendo sabor natural: rodajas de fruta, el jugo de medio limón o media naranja, hojas de menta, jengibre, pepino o lo que a uno le gusto o se le ocurra. Si a eso le añadimos unas pocas gotas de endulzante —”que ojalá vayan siendo menos cada vez”, dice Pye—, el resultado será un agua con sabor pero harto menos dulce.

Este consejo es el último pero debería ser el primero: para una alimentación equilibrada, y que al mismo tiempo sea rica y estimulante, es indispensable organizar y planificar lo que se comerá y lo que se comprará. Sino, más temprano que tarde terminaremos recayendo en los ultraprocesados y las soluciones apuradas. Y de paso en el dulzor excesivo.

“El azúcar es parte de la cultura alimentaria, no va a desaparecer”, cree Dana Bortnick. “Entonces la idea es consumirla pero menos, solo ocasionalmente”. Una manera de lograrlo es no teniendo productos muy endulzados en casa.

Está demostrado, cuenta Pye, que “si tienes algo a la mano, lo comes. Si no lo tienes, no lo comes”. Por lo tanto, si quieres bajar el dulce de tus comidas, no compres snacks o pastelería envasada.

¿Y si me da hambre? Compra fruta. “Los pacientes me dicen que se les echa a perder”, dice la docente de la U. de los Andes. “Si no te la comiste, fue porque tenías otra opción en la despensa”.

La fruta es naturalmente dulce, pero muchas veces no lo apreciamos porque su intensidad es menor que la de los ultraprocesados. “Pero el paladar se puede reeducar”, dice Bortnick. Con unas pocas semanas de plátanos, manzanas y peras, volveremos a apreciar sus sabores, además de incorporar la “fibra, el agua, las vitaminas y los antioxidantes que traen”.

La noticia de la OMS, por omisión, error o mala intención, se tergiversó hacia la cancelación de los endulzantes. Pero el objetivo es otro: comer más frutas —ojalá tres porciones al día—, comer menos ultraprocesados —ojalá nada—, y disfrutar del dulzor natural de la vida. A lo mejor no es mucho, pero es suficiente.