Vitaminas B: por qué son tan importantes y qué alimentos las contienen

Una alimentación equilibrada es el ideal al que todos deberíamos apuntar. Los alimentos son el combustible para nuestro organismo, y por ende conviene entender qué es lo que contienen, para así aprovechar al máximo sus beneficios.

Uno de los nutrientes esenciales para nuestra salud es la vitamina B, que en realidad no es una sino un complejo compuesto por ocho de ellas. Influye directamente en el funcionamiento del sistema nervioso, en la producción de energía, en el fortalecimiento del sistema inmune, en la salud cardiovascular, la formación celular y la actividad cerebral. De hecho, hace poco se hizo viral que esta se ha vuelto la vitamina favorita de los estudiantes de Harvard, quienes la consumen para potenciar un cerebro joven y saludable.

“Junto a la vitamina C, pertenecen al grupo de vitaminas hidrosolubles”, explica Fanny Flores, nutricionista y académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello. Eso quiere decir que dentro del cuerpo se disuelven con el agua y son transportadas a través del torrente sanguíneo. Para mantener niveles adecuados, es importante una dieta equilibrada y variada, que incluya alimentos ricos en estas vitaminas.

Aunque llega hasta la 12, la verdad es que son ocho las vitaminas del complejo B. Todas ellas se encuentran en alimentos de fácil acceso, como verduras, legumbres, frutos secos y principalmente en productos de origen animal, como el huevo los lácteos y el pescado.

• Vitamina B₁ (Tiamina): juega un papel primordial en el metabolismo de los hidratos de carbono, ya que participa en cuatro sistemas enzimáticos para transformar los alimentos en energía.
• Vitamina B₂ (Riboflavina): es integrante de diferentes enzimas muy importantes, como las flavoproteínas y de un número de coenzimas que permiten descomponer los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Tiene una función importante en el crecimiento y la actividad celular. Hay estudios que demuestran que una dosis elevada de riboflavina puede disminuir hasta en un 50% la frecuencia de las migrañas.
• Vitamina B₃ (Niacina o ácido nicotínico): constituye parte activa de una coenzima que juega un papel esencial en la formación y regeneración de los tejidos orgánicos. Se encuentra casi en todo el cuerpo, especialmente en el hígado, los riñones, el corazón, el cerebro y los músculos.
• Vitamina B₅ (Ácido pantoténico): Participa en la formación de esteroles importantes como el colesterol y las hormonas suprarrenales. Es indispensable en la síntesis de acetilcolina, un mediador químico de las terminaciones nerviosas. Esencial para la salud cerebral y del sistema nervioso.
• Vitamina B₆ (Piridoxina): después de absorbida, se convierte en un componente llamado fosfato de piridoxal, coenzima que juega un papel importante en el metabolismo de las proteínas y de los aminoácidos. De hecho, participa en más de cien reacciones enzimáticas. Contribuye al proceso de la transmisión del impulso nervioso y muy importante para el sistema inmune.
• Vitamina B₇ (Biotina): participa en la formación de los ácidos grasos, en la formación de ácidos nucleicos, del glucógeno y de varios aminoácidos. Es decir, ayuda a convertir los alimentos en energía.
• Vitamina B₉ (Ácido fólico): tras su absorción, se transforma en varias coenzimas activas, las que se distribuyen en todo el organismo, especialmente en la zona del hígado. Participa en la división celular y en la reproducción. También contribuye a la formación de material genético (ADN y ARN).
• Vitamina B₁₂ (Cianocobalamina): es esencial para la síntesis del ADN y para la maduración de los glóbulos rojos. También apoya la descomposición de la homocisteína, una proteína que puede afectar negativamente la salud cardiovascular y provocar demencia cuando se encuentra en exceso. Ayuda a mantener la salud de las células sanguíneas y nerviosas del organismo.

“Si faltan estas vitaminas, el sistema nervioso puede verse afectado significativamente y los pacientes pueden desarrollar síntomas neurológicos”, dice Enrique Obermeier, médico cirujano especialista en bancos de tejido y Gerente Médico P&G Health. Entre las ocho vitaminas del complejo, las más esenciales para el sistema nervioso son la B1, B6 y B12, a las que distingue con roles de activador, transmisor y regenerador, respectivamente. La vitamina B1 (Tiamina) tiene la función de proporcionar energía a los nervios, mientras que la B6 (Piridoxina) ayuda en el proceso de la transmisión del impulso nervioso y la B12 (Cobalamina) apoya significativamente en la regeneración nerviosa.

“La deficiencia de vitamina B12 como causa de problemas cognitivos es más común de lo que pensamos, especialmente entre los ancianos que viven solos y no comen adecuadamente”, concluían en un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Wayne. En el documento abordan que patologías como la demencia, la depresión y el deterioro mental están asociadas con una deficiencia de la vitamina B12.

¿Cómo saber si me falta alguna vitamina del complejo B? “Los síntomas pueden ser a veces muy inespecíficos, como dolor de cabeza o mareos”, menciona Obermeier. En algunos casos, las personas pueden presentar neuropatía periférica, una afección que, tal como lo dice su nombre, afecta los nervios periféricos, aquellos que se encuentran fuera del cerebro y la médula espinal hacia el resto del cuerpo, controlando el movimiento, los impulsos y otras funciones.

“A mediano o corto plazo, los síntomas pueden ser mucho más claros y específicos, como hormigueo, entumecimiento, punzadas o calambres en brazos y piernas”, ahonda Obermeier. “Estos son los síntomas que, si se presentan de forma frecuente o intensa, deberían llamar nuestra atención para ir al médico”.

“La carencia de una de estas vitaminas debe sin duda ser estudiado por un profesional médico”, complementa Flores. En general, lo bueno es que los síntomas se revierten al administrar los aportes de vitaminas necesarios.

¿Por qué se originan estas deficiencias de vitaminas del complejo B? Según Obermeier, hay cuatro grandes motivos:

• Disminución de la disponibilidad: es decir, porque no se consumen suficientes alimentos que contengan estas vitaminas.
• Alteración de la absorción y/o utilización: porque nuestro organismo no está siendo capaz de retenerlas.
• Uso acelerado o mayor necesidad: cuando el cuerpo está necesitando más de lo normal (por ejemplo durante el embarazo o la lactancia).
• Aumento de la pérdida de la(s) vitamina(s).

Hay ciertos grupos de personas que tienen un mayor riesgo de desarrollar déficit en una o más vitaminas B. Por ejemplo las veganas, los adultos mayores, los pacientes con diabetes, enfermedades gastrointestinales o desnutrición, o las personas alcohólicas, entre otros. “La mayoría de estas poblaciones desarrollan polideficiencias”, dice Obermeier, o sea que tienen bajos niveles en dos o múltiples vitaminas B.

El déficit de vitaminas del complejo B —como sucede con casi cualquier otro tipo de nutrientes— se evita llevando una dieta balanceada. Así de simple: alimentándose como lo sugiere la OMS, con cinco o más porciones de frutas y verduras al día, proteínas saludables —legumbres y carnes blancas—, granos integrales —arroz, harina, avena— y una moderada cantidad de aceites vegetales, la cantidad de vitaminas estará más que cumplida.

• “El grupo de vitaminas que más priorizo para mantener mi cerebro joven y saludable son las vitaminas B”, declaraba Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de Harvard quien, en un artículo que escribió para CNBC, afirma que mantener una alimentación balanceada es esencial para prevenir el deterioro cognitivo. Como profesional, ella destaca seis alimentos que consume a diario por ser ricos en vitamina B. Cinco de ellos pueden ser incluidos fácilmente en casi cualquier dieta, y el sexto requeriría un esfuerzo de recursos.
• Huevo: un solo huevo —ojalá revuelto o cocido— contiene un tercio del valor diario recomendado de vitamina B7, además de menores cantidades de otras vitaminas B. También es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y bajo en grasas —a menos que se consuma frito.
• Yogur natural: este producto lácteo, que se produce con la fermentación de la leche y que es muy fácil de hacer en casa, tiene un alto contenido de vitamina B2 y vitamina B12, así como de probióticos naturales, que favorecen tanto la salud intestinal como la salud mental.

• Legumbres: los porotos —especialmente los negros—, los garbanzos, las lentejas y las arvejas ayudan a mejorar el estado de ánimo y la salud del cerebro. Son, en general, una excelente fuente de vitamina B9, aunque también incluyen distintas cantidades de vitamina B1, B2, B3, B5 y B6.
• Semillas de girasol: son una de las mejores fuentes vegetales de vitamina B5. “Puedes obtener el 20% del valor diario recomendado de esta vitamina con solo 30 gramos de semillas”, destaca Naidoo. Se pueden comer como snack durante el día, agregar a ensaladas, mezclar con otros frutos secos o incoporarlas al yogur.
• Hojas verdes: la espinaca, la acelga y el repollo, entre otras verduras verde oscuro, son una gran fuente de vitamina B9. “Este es el primer alimento que sugiero a los pacientes que desean mejorar su estado de ánimo bajo”, comparte Naidoo en su artículo. Aquí también se incluye el kale o la achicoria, todos productos que se pueden comer crudos.
• Salmón: este quizá sea el alimento del listado más difícil de incorporar diariamente, tanto por su precio como por su conservación. Pero este pescado, como tantos otros, es rico en omega 3 y todas las vitaminas B, especialmente vitamina la B2, B3, B6 y B12.

Fanny Flores insiste en la importancia de que la alimentación general “contenga alimentos de todos los grupos: frutas, verduras, granos, frutos secos, lácteos, aceites vegetales y carnes”. Es a través de esta diversificación de consumo que tenemos más opciones de obtener la mayor cantidad de nutrientes. A continuación, te compartimos algunas alternativas de alimentos ricos en vitamina B que puedes integrar a tus preparaciones.

• Hígado: ya sea de res o de pollo, este corte “interior” contiene cantidades significativas de vitaminas del complejo B, incluyendo vitamina B12, vitamina B6, tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), ácido fólico (vitamina B9) y ácido pantoténico (vitamina B5). Sin embargo, debe ser consumido en moderación dado a su alto nivel de colesterol.
• Germen de trigo: incluye vitamina B1, B2, Niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, ácido fólico y biotina. A su vez, es rico en otros nutrientes como proteínas, fibra, minerales y ácidos grasos saludables. Puede ser incluido como complemento en cereales, yogures, batidos o como ingrediente en recetas de panes o queques.
• Almendras: en formato natural —no tanto como bebida— son una gran fuente de vitamina B2 y B3 (niacina), y al mismo tiempo contienen grasas saludables, proteínas, fibra, vitamina E y minerales como el magnesio y el calcio. Además son exquisitas.

• Carne de pollo: es rico en vitamina B3, B5, B6 y B12. Se deben preferir preparaciones de muslo o pechuga, ojalá cocinadas al horno o al vapor, para así obtener la mayor cantidad de nutrientes.
• Sardinas: incluyen las vitaminas B12, B3, B2 y B6. Son ricas en ácidos grasos omega-3, proteínas de alta calidad y minerales como el calcio y el hierro. Para obtener sus beneficios, deben ser consumidas frescas o enlatadas al agua, evitando salsas o conservas con altos índices de sodio.
• Avellanas: además de ser ricas en grasas saludables, fibra, vitamina E y minerales como el magnesio, este fruto seco también contiene vitaminas B1, B6 y B9.
• Jurel: esta es otra alternativa del mar que se destaca tanto por su económico precio como por su alto contenido de vitaminas B, en especial de la B12, B6 y B3. A su vez, tiene ácidos grasos omega 3 y minerales como el calcio, el hierro y el zinc. Si no se consume fresco, se puede preferir sus versiones enlatadas al agua.
• Algas marinas: esta puede ser una alternativa del mar para personas veganas que están en búsqueda de diversificar su consumo de vitamina B. La espirulina, el cochayuyo o el alga nori son fuentes de vitamina B1 y B12.
• Carne de vacuno: contiene vitaminas B12, B3, B6, B1 y B2, pero se recomienda optar por cortes magros, cocinados de manera saludable —al horno o la olla—, evitando excesos de grasa y con una frecuencia no mayor a una vez a la semana. De hecho, el 2015 la OMS estableció, basándose en cientos de estudios, que “el riesgo de cáncer colorrectal podría aumentar en un 17% por cada porción de 100 gramos de carne roja consumida diariamente”
• Cerdo: contiene vitaminas B1, B3, B6 y B12, y al igual que las otras carnes, se sugiere siempre preferir cortes magros cocinados de forma saludable.
• Brócoli: además de su alto contenido en antioxidantes, es rico en nutrientes como vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, hierro, potasio, y las vitaminas del complejo B (B1, B2, B3 y B5).