Alimentos fermentados: La mejor fuente de probióticos

Paula 1145. Sábado 12 de abril de 2014.

La antigua técnica de fermentar alimentos no solo sirve para extender su vida útil. También, su consumo es la mejor manera de consumir probióticos, microorganismos presentes en el yogurt, chucrut y pickles, entre otros, que ayudan a la salud del intestino, fundamental en el buen

funcionamiento del sistema inmunológico.

El chucrut, los pickles, el yogurt de pajaritos o kéfir, la salsa de soya, el miso (pasta japonesa que resulta de la fermentación de porotos de soya), la kombucha (bebida oriental que se elabora con levaduras que se alimentan de té rojo) y algunos quesos, forman parte de los llamados alimentos fermentados o vivos. Se trata de productos que han sido modificados por microorganismos activos y dinámicos: los probióticos.

Hace ocho mil años ya se usaba el proceso de fermentar la comida para conservar alimentos durante tiempos de escasez. El resultado, un producto alimenticio que se logra dejando reposar los alimentos durante semanas o meses en un medio templado, sin o con poco oxígeno. El resto del trabajo lo hacen las levaduras que circulan en el aire en partículas de polvo y que interactúan con dicho alimento para producir fermentación por etanol, como sucede con el vino y la cerveza; por ácido acético, como ocurre con el vinagre; y por ácido láctico, como la mayoría de los lácteos y verduras fermentadas, donde

se concentran colonias de microorganismos

beneficiosos, como las bacterias lácticas

o lactobacilos.

Probióticos: bacterias amistosas

Existe la creencia equivocada de que el intestino es solo un conducto de paso para digerir los alimentos. Pero lo cierto es que un porcentaje importante de nuestro sistema inmunológico se encuentra allí. "Es la zona del organismo interno más expuesta al medio ambiente. Por esa razón tiene mecanismos de defensa como la micro flora intestinal, compuesta por más de cien trillones de bacterias, de cientos de especies distintas", explica la nutricionista integrativa Ana Vidaurre, directora del sitio bionutricion.cl La principal función de la flora es potenciar el sistema inmune, degradar los compuestos tóxicos que consumimos, sintetizar vitaminas y facilitar la absorción de nutrientes. Este proceso natural se ve amenazado frente a una alimentación alta en grasas y azúcares, y baja en fibras; el estrés crónico, la falta de sueño, el sedentarismo, y el uso excesivo de medicamentos. "Todo eso altera el equilibrio de la flora provocando malestares tan comunes como colon irritable, hinchazón, diarrea y alergias dérmicas y respiratorias", advierte Vidaurre. El consumo de probióticos es fundamental para restituir y fortalecer esa flora debilitada. "Lactobacilos y bifidobacterias son los más comunes. Son parte de la flora intestinal, pero se les llama probióticos cuando, además, son ingeridos en alimentos fermentados o suplementos alimenticios", explica la nutricionista de Clínica Sara Moncada, Camila Chávez, quien añade: "su consumo no es indispensable, pero nos ayudan a estar mejor. Se hace obligatorio su consumo después de una diarrea o de tomar antibióticos, ya que la flora queda débil".

Es imposible hablar de una dosis necesaria por día, pero sí se recomienda leer las etiquetas de los productos que dicen contener un alimento funcional con probióticos añadidos. Este debe tener 10 millones de células por cada 100 ml, equivalente a una cucharada de chucrut, por ejemplo. Sin embargo, ocurre que el chucrut, los pickles, los quesos y algunos yogurts disponibles en el comercio son pasteurizados, proceso que elimina a estas beneficiosas bacterias. "La etiqueta debe decir 'cultivos lácteos', en el caso del yogurt. También es importante que no se haya roto la cadena de frío para que las bacterias se mantengan vivas", dice Chávez. Vidaurre agrega que "para consumir vegetales fermentados y yogurt, asegurando el contenido de bacterias vivas, lo mejor es prepararlos en casa".

El profeta de la fermentación

Durante más de 20 años, el estadounidense Sandor Ellix Katz, denominado el "profeta de la fermentación", se ha dedicado a rescatar antiguas técnicas de fermentación y a experimentar con todo tipo de alimentos: yogurt, kombucha, queso, pickle, entre otros, acumulando un repertorio culinario de más de 300 recetas.

se dedica

a dictar

charlas y workshops en Australia, Dinamarca, Inglaterra, Italia e Indonesia.

Sus descubrimientos se han convertido en dos libros que han entrado en la lista de bestsellers de The New York Times: Wild fermentation (2002) y The art of fermentation (2012). En ambos comparte sus investigaciones y los beneficios de comer alimentos vivos, en especial aquellos fermentados con ácido láctico. "Junto con ayudar a la salud intestinal, los fermentados entregan nutrientes como vitamina B y omega 3, ácido fólico, riboflavina, niacina y biotina, todos poderosos antioxidantes", asegura en su primer libro. Reticente a los fermentados elaborados por la industria alimenticia, debido a su pobreza de probióticos, el autor entrega sus recetas para prepararlos en casa. La más sencilla es la del sauerkraut o chucrut. Esta y otras se encuentran en su sitio wildfermentation.com

Su receta del chucrut

Ingredientes:

- Un repollo crudo, verde y/o morado

- 1 zanahoria

- 1 ajo

- 2 manzanas verdes

- Sal a gusto

El o los repollos se cortan en tiras finas. Si se quiere, se añade zanahoria rallada en tiras, un ajo entero y manzanas en cuadritos. Todo se guarda en un frasco de vidrio y se le añade sal, para extraer el agua de los vegetales y activar la proliferación de las bacterias lácticas. Inmediatamente, el contenido se presiona con las manos para retirar el agua y se dejan los vegetales sumergidos en sus propios jugos. Si se desea un sabor menos agrio, se puede añadir un poco de agua. Finalmente, asegurando que los vegetales queden cubiertos de líquido, se cierra y se deja reposar durante 4 o 5 días a temperatura ambiente, dependiendo del punto de acidez que se desee. Se guarda en refrigerador.

Wild fermentation y The art of fermentation, son dos indispensables recetarios de fermentación casera que rescatan los hallazgos culinarios del experto en alimentos vivos Sandor Ellix Katz. Disponibles en amazon.com