Si alguien se levanta con ganas de comer algo dulce y ese deseo se incrementa a lo largo del día de forma incontrolable, es posible que esté sufriendo cravings por azúcar, esto es, un apetito compulsivo que debe tratar a tiempo. Ansias por consumir azúcar que, según Lilian Contreras, nutricionista de Clínica Ciudad del Mar, se presenta por diversos motivos. “Podría ser una alteración metabólica de la glucosa, que es una irregularidad en los niveles de glicemia durante el día, produciendo alzas y bajas bruscas en los niveles sanguíneos y más apetito; y también se da cuando existe resistencia a la insulina”.

Normalmente esta necesidad por consumir azúcar se da más frecuentemente en la tarde y en la noche, y se presenta también por el bajo consumo de calorías durante el día. “Ese deseo aparece en el horario en que terminamos la jornada laboral porque es cuando quedamos desocupados y con tiempo, y se convierte en nuestro premio para cerrar el día y relajarnos”, explica Sabrina Wigodski, nutrióloga de Clínica Las Condes (@dra.wigodski).

La especialista agrega, además, que en nuestro país lamentablemente se consume mucha azúcar. “En relación a los alimentos con azúcar, gracias a la ley de etiquetado varias compañías han reformulado sus productos para poder evitar los sellos, sin embargo, esto ha llevado a un aumento en el aporte de endulzantes en los alimentos, generándose otro problema”, explica Wigodski.

Lo cierto es el azúcar como tal, no se necesita durante el día, lo que realmente se requiere para una alimentación balanceada son los carbohidratos. “Cuando digerimos los carbohidratos, obtenemos la glucosa, que es la fuente de energía para todas nuestras células. Por lo tanto, si uno consume carbohidratos que sean integrales y granos enteros, podemos obtener todo el combustible necesario sin consumir azúcar. Además las frutas y verduras contienen carbohidratos”, dice la especialista.

Así también lo cree Lilian Contreras, quien sostiene que “No hay necesidades diarias de azúcar en sí, lo que se necesitan son carbohidratos. Estos se pueden obtener de la fruta, cereales integrales, granos, legumbres y otros vegetales. La cantidad mínima recomendada es de 100 a 130 gramos de carbohidratos al día. Si lo contabilizamos podemos pensar que una porción de fruta aporta 15 gramos y ½ pan 30 gramos de carbohidratos”.

Hambre emocional

Paulina Pérez es psicóloga de Vidaintegra y cuenta que en su consulta ha tratado a pacientes cuya adicción al azúcar es compleja. “Atiendo a una mujer que tiene alrededor de 63 años y que consume chocolate todos los días, desde hace treinta años. Con la pandemia le ha costado ir a comprarlos, por lo que aumentó su ansiedad. Ella es una paciente que tiene una enfermedad compleja, entonces debe comer sano y bajo en grasa. Por eso, tuvo que hacer cambios en su rutina, sin embargo sigue consumiendo chocolates porque no está dispuesta a dejarlos. Cada vez que no tiene acceso a ellos, se molesta y se aisla en su pieza”.

La profesional explica que cuando alguien presenta esta ansiedad por comer azúcar lo primero que hay que descartar es la existencia de alguna enfermedad o deficiencia en el organismo. “Los dulces o alimentos con alto contenido de glucosa ayudan a tener energía y aumentan la dopamina en nuestro cerebro, lo que provoca la sensación de bienestar. Por lo tanto, el organismo empieza a asociar la ingesta de dulces con sentirse bien y esto genera el deseo de volver a consumirlos. Si esto se repite se puede generar adicción a los dulces, es decir, la dificultad para manejar la ingesta de estos y la desesperación por consumirlos de vez en cuando. Entonces pueden haber causas médicas, adictivas y/o psicológicas. Esto último se entiende como “hambre emocional” aquella hambre súbita y compulsiva de comer algo que cause placer para compensar necesidades afectivas como aburrimiento, frustración, baja autoestima, soledad, inquietud mental o algún problema psicológico”.

En los casos que un deseo se vuelve incontrolable, en él hay una cuota de ansiedad, esto significa, que se activa una inquietud interna relacionada a la emoción del miedo por algún evento estresante o amenaza que se está percibiendo. Para calmar la ansiedad hay veces que las personas buscan de forma compulsiva hacer algo, en este caso, la ingesta de dulces. “En psicoterapia, y dependiendo del enfoque del profesional, se busca la causa individual de aquella ansiedad o hambre emocional que provoca la ingesta del dulce, evaluando el estilo de personalidad, costumbres, estrés interno o externo que podría existir, síntomas psicoemocionales, relaciones familiares, entre otros. Se puede ir revisando la historia que tiene la persona con la ingesta del dulce, cómo empezó la ingesta y en qué momentos del día aparece. Se va viendo en detalle la experiencia interna de un paciente cada vez que se repite la ingesta hasta descubrir qué ocurre en su mundo interior y abordar desde allí el trabajo terapéutico. También se le puede ir entregando herramientas cognitivas conductuales para el autocontrol”, detalla Paulina Pérez.

Esto además se debe complementar con cambios también en la dieta y en la vida cotidiana. Así lo manifiesta Sabrina Wigodski, quien comparte algunas medidas de acción:

  • Realizar actividad física: Partir de a poco porque es un proceso. Por ejemplo, caminar 30 minutos, idealmente 3 veces al día, y luego aumentar hasta realizarlo al menos 5 veces al día. El ejercicio es el mejor ansiolítico.
  • No saltarse los carbohidratos: Si se está realizando una alimentación balanceada tipo mediterránea es importante el consumo de carbohidratos integrales no refinados, para no querer encontrar combustible rápido o despertar el deseo de comer cosas dulces.
  • Dormir bien: Tener una buena higiene del sueño es fundamental para no querer buscar alimentos dulces. Dormir poco hace comer más al día siguiente y tomar peores elecciones en relación a la comida, normalmente buscando alimentos que sean calóricamente densos.
  • Meditar: Con la meditación lo que hacemos es volver más lentas nuestras ondas cerebrales. Esto también se puede lograr buscando una ‘respuesta de relajación’. Para esto, se puede hacer alguna actividad tranquila como tejer, leer o tocar algún instrumento. Si esto se hace de forma tranquila, durante al menos 20 minutos, el cerebro logra hacer más lentas sus ondas y se logra un estado similar al que se alcanza al meditar. Con esto se disminuyen los niveles de estrés y la ansiedad por cosas dulces. También sirve respirar consciente y profundamente, porque se llama al sistema nervioso parasimpático que es todo lo contrario del simpático, que se relaciona a una respuesta de estrés y ansiedad.
  • Manejar el síndrome premenstrual: Normalmente aumenta la ansiedad por alimentos con azúcar durante los días previos a la menstruación. Durante ese tiempo es bueno hacer actividad física y recurrir a otros elementos que ayudan a disminuir la ansiedad. También puede ayudar consumir chocolate alto en cacao (al menos 70%) que contiene triptofano, que es un precursor de la serotonina, químico del bienestar, y también magnesio que es justamente lo que nuestro cerebro quiere durante esos días.