Aprende cuál es la mejor manera para sacar provecho de las vitaminas que tomamos

Las vitaminas cumplen un rol esencial en nuestra alimentación. Pueden ayudar al funcionamiento celular del organismo, actuando como cofactores de reacciones enzimáticas y en la absorción de alimentos. Sin embargo, debemos prestar atención a los alimentos con los que las consumimos, ya que podrían afectar su absorción. La nutrióloga Pía Zamora aconseja considerar las siguientes precauciones:

• Alimentos ricos en hierro: “Los grupos de carnes, legumbres o cereales integrales son ricos en taninos. Esta sustancia la podemos encontrar en el café o té, por lo tanto se recomienda no consumir en conjunto a las comidas principales”.
• Verduras verdes y lácteos: “Las verduras de hoja verde como los berros, acelgas o espinacas contienen oxalatos, sustancia que si combinamos con lácteos reduce la absorción del calcio”.
• Frutos secos y alcohol: “El alcohol inhibe la absorción de vitamina A, E y el ácido fólico que tienen los frutos secos”.
• Lentejas y lácteos: “El hierro que contiene el grupo de legumbres se ve afectado por el calcio de los lácteos, dado que reducen su biodisponibilidad, compitiendo con su absorción intestinal”.
• Cereales integrales y bebida gaseosa: “Los refrescos como las bebidas contienen fosfatos y aditivos conservantes que disminuyen la absorción del magnesio de los cereales”.
• Té y leche: “Esta es una de las combinaciones más frecuentes. En este caso el calcio que contiene la leche no interacciona de forma adecuada con los polifenoles del té, por lo que se impide una correcta asimilación de ambos nutrientes”.
• Arroz integral y verduras: “El ácido fítico presente en cereales integrales como el arroz no interacciona de forma adecuada con el hierro de las verduras de hoja verde, disminuyendo la absorción de ambos nutrientes”.

A su vez, también existen combinaciones que pueden favorecer la absorción de vitaminas si las conjugamos correctamente. La nutricionista Javiera Contreras comenta cuáles serían las más beneficiosas:

• Caroteno y aceite vegetal: “El caroteno está presente en verduras como el tomate y es un precursor de la vitamina A, D, E y K, que son liposolubles, es decir, que necesitan grasa para que las podamos absorber”. Añadir aceites en crudo a las verduras, como el aceite de oliva y/o de canola, es una forma sencilla para favorecer la absorción de estas vitaminas.
• Legumbres y vitamina C: “Las leguminosas aportan hierro cuya biodisponibilidad es muy baja, por tanto, al complementarlas con ensaladas más un postre cítrico- alto en vitamina C- aumentamos inmediatamente la absorción de hierro”.
• Vitamina D por sí sola: “Para aprovechar mejor los nutrientes, la vitamina D, que obtenemos naturalmente de la exposición solar o el consumo de lácteos y pescados, va a favorecer la absorción de calcio”