Paula 1146. Sábado 26 de abril de 2014.
Caminar entre cuatro y siete mil pasos diarios, al menos cinco veces por semana, no solo mejora la condición física, sino también puede permitir bajar de peso si se complementa con una dieta baja en grasa y en carbohidratos. Aquí, todo lo que hay que saber antes de salir a la calle.
¿Cuántos pasos al día?
Una persona sedentaria debiese partir caminando dos mil pasos diarios y aumentar progresivamente hasta llegar a los cuatro mil, el mínimo esfuerzo para ser considerado un ejercicio. A los siete mil, el American College of Sports Medicine reconoce mejoras paulatinas en la condición física y aparece la posibilidad de bajar de peso. El óptimo es entre siete y diez mil diarios. Esta rutina debiera repetirse mínimo cinco veces por semana.
¿A qué velocidad?
Se recomienda partir la sesión caminando rápido para estimular la liberación de ácidos grasos hacia la sangre y así facilitar el proceso a través del cual el cuerpo transforma la grasa en energía. Luego de avanzar cinco minutos a ritmo acelerado se puede comenzar a caminar a velocidad normal: 4,5 km/h en el caso de los hombres y 4,2 km/h en el de las mujeres.
¿Se baja de peso?
Después de dos meses de caminar al menos siete mil pasos diarios como mínimo cinco veces por semana, y con una dieta baja en grasas y en carbohidratos, se puede bajar de peso.
¿Qué zonas se ejercitan?
Manteniendo una postura erguida y comprimiendo el abdomen se mejora la resistencia muscular de la columna lumbar, pelvis, cadera y piernas. Si, además, se busca aumentar el gasto calórico, quienes practican deportes pueden usar pesas de tres libras (de 1 kilo y 361 gramos) en piernas o brazos. A los sedentarios se les recomienda partir el primer mes con las de 250 gramos, al segundo mes subir a las de 500 gramos y, al tercer mes, quedarse con las de 750 gramos. No más porque pueden empezar a doler los tendones.
¿Qué zapatillas usar?
Las con sistemas de absorción de impacto, con suelas firmes, capaces de frenar la fuerza del impacto producido al momento de pisar el pavimento. Otras pueden provocar dolor en la planta del pie, los tobillos y las rodillas.
PODÓMETROS Y APP
- En Bio-Person venden de varios tipos. El más nuevo es el modelo Veridian que mide los pasos, la distancia recorrida y las calorías quemadas. $ 29.900 en Providencia 2594, loc 214.
- En Polar Chile tienen el brazalete Loop, un cuenta pasos que, además, informa sobre las calorías quemadas y frecuencia cardiaca (si se usa un transmisor que se adhiere al pecho). Puede conectarse al iPhone o al computador. $ 79.990 en Apoquindo 4900, loc 157.
- Step gps pedometer pro: calcula la distancia, velocidad media y consumo de calorías. Puede ser utilizado en iPhone y en iPod touch.
* Para la elaboración de este artículo fueron consultados Rodrigo Domínguez, kinesiólogo de Clínica Alemana; Rodrigo Venegas, médico, biofísico y fisiólogo deportivo; y Freddy Neira, director Fundación Trekking Chile.
