Claves para no subir de peso en invierno

Paula 1148. Sábado 24 de mayo de 2014.

Con el objetivo de mantener su peso, y ad portas del invierno, cuando se suele ganar unos kilos, la periodista Francisca Urroz (28 años) acudió a la consulta de la nutricionista Carolina Wittwer para que le diera un plan de alimentación que le permitiera comer de todo y ordenarse. Aquí comparte la lista de los alimentos permitidos y prohibidos, el tamaño correcto de las porciones y las alternativas para consumir fuera de casa.

"Las dietas temporales tendrán resultados temporales". Así resume Carolina Wittwer, nutricionista de Modo Salud (modosalud.cl), el resultado de las dietas que prometen milagros en un corto plazo. La experta plantea que para evitar caer en la tentación de un régimen express, la clave es optar por un estilo de vida saludable, permanente en el tiempo y que permita desenvolverse socialmente, en que la comida no sea una limitante a la hora de ir a un cumpleaños o a un restorán. Más que un peso o talla determinada, la nutricionista aclara que la pregunta debería ser: ¿cómo me siento yo con mi peso?

Su propuesta de alimentación tiene cinco puntos fundamentales:

1. Comer cada cuatro horas: independiente de los horarios que cada persona lleve, lo importante es comer cada cuatro horas y no saltarse ninguna comida. Los alimentos nos mantienen satisfechos por este periodo por lo que, transcurrida las horas, el cuerpo requiere más combustible. Si no, este pensará que debe guardar energía y la acumulará en forma de grasa. Además, esto nos ayuda a llegar con menos hambre a la próxima comida. Si nos saltamos una, sí o sí comeremos más en la próxima.

2. Porción de plato de servilleta: la nutricionista entrega un simple consejo: usar el plato principal para la ensalada y el de servilleta para la comida casera. Si comemos guisos, papas o arroz en una porción moderada tendremos la sensación de que comimos igual que el resto, que no es un castigo, aumentando la saciedad.

3. Sin azúcar: "Es adictiva, genera apetito, ganas de comer más y no aporta ningún nutriente adicional", explica Wittwer en relación al azúcar. Y es que al consumirla, a nivel cerebral, se produce un aumento de dopamina, es decir, la persona siente placer y felicidad, comiéndola en exceso. ¿El resultado? el hígado se convierte en graso y el tejido adiposo aumenta radicalmente. La experta aconseja consumirla solo los fines de semana y de lunes a viernes optar por productos endulzados con estevia o sucralosa, como cereales, barras de cereal, lácteos, incluso manjar, helados y conservas.

4. Sin frituras: todos los aceites al calentarse cambian su estructura química. Por ejemplo, aunque una berenjena se fría usando aceite de oliva, esta verdura dejará de ser saludable. Es mejor optar por cocinar a la parrilla, a la plancha, al vapor o al horno. Eso sí, hay que diferenciar el freír del usar una cucharadita de aceite de oliva en frío para aliñar, lo que sí está permitido.

5. Sin queso, queso crema, crema y embutidos: queso amarillo, de cabra, queso crema, crema de leche y embutidos son alimentos para consumir en eventos especiales una o dos veces máximo por semana. Estas grasas de origen animal son excesivamente calóricas, difíciles de quemar y solo aportan tejido adiposo. Para reemplazarlos sugiere ricotta light, quesillo, queso fresco, los que, incluso, se pueden usar calientes o derretidos en pizzas. También huevos, jamón de pavo o salsa de tomate, a la hora de preparar pastas, en reemplazo de la crema. También hay que tener cuidado con el yogurt natural, ya que la mayoría de los que se venden no son descremados, por lo que pierden su condición de saludables.

En la casa

Ejemplos de platos saludables para el invierno.

Guisos caseros: cazuela y carbonada son excelentes preparaciones, ya que contienen abundante caldo, lo que ayudará a aumentar la sensación de saciedad. Se puede consumir en el típico plato hondo, con una porción mayor de líquido que de sólidos. El charquicán, en tanto, debe servirse en un plato de servilleta.

Verduras calientes: con las bajas temperaturas las ganas de comer ensaladas disminuyen. Una opción para seguir consumiendo verduras es cocinarlas y hacer sopas, guisos, tortillas, chapsuí, o budines sin queso y quiches, idealmente en masa integral.

Legumbres: porotos, garbanzos y lentejas, independiente de si se cocinan con carbohidratos (arroz, fideos), la claves es no incorporarles embutidos y servirlas en un plato para servilleta.

Pastas: si se preparan con salsa de tomate, en reemplazo de crema de leche, pueden consumirse los siete días de la semana en una porción de plato de servilleta. Así, por ejemplo, una lasaña con salsa roja y/o ricotta light (sin queso) es contundente y saludable.

Colaciones

Las prohibidas y permitidas

Para comer cada cuatro horas, es necesario hacer una colación a media mañana y otra en la tarde.

Permitidas: fruta con avena o granola sin azúcar (en un tazón), galletas de salvado, barrita de cereal sin azúcar, grisines o sándwich de pan pita o de molde con quesillo o jamón de pavo o mermelada sin azúcar.

Prohibidas: barritas de cereal con azúcar (equivalen a cualquier golosina) y frutos secos, salvo que realmente se respete la porción de 10 unidades. La jalea diet tampoco se aconseja, ya que es solo agua y no cumple la función alimenticia.

Fuera de la casa

Chacarero: este clásico sándwich tiene porotos verdes, tomate y carne a la plancha. Es importante reemplazar la mayonesa por mostaza y pedirlo en pan de molde integral o blanco, en vez de frica o amasado.

Sushi: la clave está en pedir un roll (ocho cortes) por persona y acompañarlo de una ensalada. Hay que optar por los que contienen verduras, como pepino, y los envueltos en salmón o en sésamo, evitando los fritos (tempura) y los que contengan queso crema.

Empanadas: una empanada de pino al horno (no frita) puede reemplazar una comida: no lleva embutidos, ni queso, ni crema y cabe en un plato de servilleta. Eso sí, es una por persona.

Reemplazar una comida

A veces se puede reemplazar el almuerzo o la cena por un aperitivo saludable que incluya salmón ahumado, bastones de verduras, tomates cherry, choclitos baby, palmitos, tostadas con una pasta de atún y ricotta, huevos de codorniz, brochetas de pollo, hummus, cebiche, guacamole, empanaditas de pino, sushi, o mini chacareros. La porción debiese ser la de un plato de fondo, con un poco de cada uno de estos alimentos.

* Todo lo que quepa en un plato de servilleta que no contenga queso, queso crema, crema, embutidos y frituras está permitido en el sistema de alimentación de Carolina Wittwer. Las ensaladas pueden consumirse en abundancia en un plato de fondo.

Carolina Wittwer es nutricionista de la Universidad de Chile y fundadora del Centro Nutricional Modo Salud. Rosario Sur 570, Las Condes, teléfono 2363 3733; info@modosalud.cl. Además, en su sitio web portalnutricional.com sube un menú semanal y publican diversos tips y productos nuevos que salen al mercado.