Comer de verdad: un desafío de cada día

“Que la dieta de nuestros abuelos y bisabuelos era mucho más sana” es una frase frecuente cuando hablamos de la alimentación actual, provista de productos procesados y ultraprocesados que resuelven una vida moderna y sin tiempo. Los resultados: una población mundial con cifras preocupantes de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes, entre otras afecciones.

Miguel Jara en su libro Comida de Verdad. Alimentación sin mentiras y trucos, cuenta que hace mucho tiempo los pueblos tenían vida, no se abandonaban y que en ellos crecían hermosos huertos y fecundas tierras de cultivo donde los animales pastaban en semilibertad. “No es que fuera un escenario ideal, tenía sus inconvenientes, pero para efectos alimentarios la gente comía “comida de verdad”; y en las ciudades ocurría lo mismo porque existía una conexión directa entre el ámbito rural y la urbe. No hace falta que me detenga a explicar cómo es el modelo alimentario actual… Los huertos se han ido marchitando”, señala.

El especialista, explica en su libro que la “comida de verdad” es aquella que permanece lo más cercana a su estado original y que no ha sido intervenida. Una realidad cada vez más escasa en nuestra sociedad contemporánea. “Los alimentos procesados nacen como una necesidad del estilo de vida actual y la producción de alimentos lejos de las grandes urbes y centros de consumo”, sostiene Luis Olguín, ingeniero en alimentos y académico de la Universidad de Las Américas.

Lo cierto es que debido al avance de la ciencia y tecnología de los alimentos, y una necesidad de inmediatez en todos los aspectos de la vida, nacieron algunas soluciones químicas para hacer de la cocina algo fácil y rápido: los aditivos y preservantes. “Los aditivos son sustancias que se agregan a alimentos para darle características de sabor o mejorar su conservación; y los preservantes son sustancias que se usan para aumentar la duración de los alimentos. Estos, se encuentran en los alimentos procesados y en los ultraprocesados”, explica la nutrióloga Sabrina Wigodski.

El uso de algunos de estos aditivos genera efectos sobre la salud a largo plazo. Así lo manifiesta Tania Jaramillo, nutricionista clínica e integrativa, quien sostiene que conservantes como nitritos y nitratos de sodio, potasio, benzoatos, carragenina, sulfitos, difenilo, ortofenilfenol y hexametilentetramina presentan efectos secundarios significativos y deben usarse en la menor cantidad posible.

“El consumo de alimentos ultraprocesados (preparaciones industriales elaboradas con colorantes o potenciadores del sabor) está asociado a mayor riesgo de sobrepeso y obesidad, y según los últimos estudios, en Chile el 74% de la población adulta tiene exceso de peso, superando a países como México y Estados Unidos. Eso ya nos habla de cómo es nuestra sociedad y de cuáles son sus hábitos alimentarios”, señala Jaramillo.

Según la OPS (Organización Panamericana de la Salud), en su último informe Alimentos y bebidas ultraprocesados en América Latina (2019), las ventas de todos los productos ultraprocesados fueron de dos a tres veces superiores en Chile en comparación con otros países panamericanos, categorizándonos como el principal consumidor de alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas en América Latina, y el séptimo a nivel mundial.

A lo anterior se suma el estudio ‘Radiografía de la alimentación en Chile’, hecho por el Ministerio de Desarrollo Social y Familia en conjunto al programa Elige Vivir Sano, publicado en enero 2021, el que demostró que en promedio un chileno consume mensualmente 7,1 litros de bebidas, 5,3 kilos de pan y 1,5 kilos de dulces.

Según Jaramillo existe evidencia científica que los alimentos ultraprocesados tienen un efecto negativo sobre la salud, favoreciendo el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad, cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, entre otras. “Desde el 2002, el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) recomienda en el informe Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas moderar el consumo de carnes procesadas y todo tipo de embutidos para reducir el riesgo de cáncer. También, recientes estudios del British Journal of Nutrition y del Canadian Journal of Public Health, siguen confirmando que el consumo de alimentos ultraprocesados se asocia positivamente con la obesidad, ya que estos contribuyen a casi 90% del azúcar consumida en la dieta. Por otro lado, un estudio reciente de la Universidad de París, afirma que el consumo de alimentos ultraprocesados aumenta en un 12% la probabilidad de infarto, y en un 11% la de accidente cerebrovascular, siendo las grasas trans las grandes responsables de padecer este tipo de enfermedades”.

Cómo alimentarse de verdad

Los alimentos naturales son la mejor fuente de nutrición y salud, y siempre será mejor comer sin aditivos y conservantes artificiales. Varios estudios afirman que este tipo de alimentación es un factor protector contra enfermedades cardiovasculares, obesidad, cáncer y diabetes. “Una dieta basada en alimentos naturales aporta los micronutrientes, vitaminas y minerales necesarios para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Además, los alimentos del reino vegetal, como frutas y verduras, tienen fitoquímicos y fitonutrientes que contribuyen a una buena salud y pueden incluso ayudar al manejo de ciertas enfermedades”, explica Wigodski.

¿Cómo lograr ese cambio en nuestra dieta? Es un desafío a largo plazo que implica elegir productos no envasados, comer más frutas y verduras, e incluso aventurarse a tener huertas propias. Jorge Azócar, naturópata, sostiene que: “Si se quiere cambiar la alimentación primero hay que conocer cuáles son las propias debilidades, es decir, si nos gusta mucho el pan, la carne, la fritura, la comida chatarra; y entonces en un comienzo hay que comenzar a suplir esos alimentos. Uno debe ir de forma gradual, de hecho para ser vegetariano se requieren siete años. No se puede cambiar de golpe porque de golpe se vuelve a una mala alimentación”.

La nutrióloga Catalina Miranda cree que para tener una alimentación de verdad tenemos que basarnos en una dieta elaborada a través de materias primas naturales. “Debemos preparar nuestras ensaladas, ojalá poder hacer nuestros panes, queques y recurrir lo menos posible a paquetes, envases, congelados y cosas preelaboradas. Mientras más casero y verde, más real food”.

La reducción del consumo de alimentos ultraprocesados es parte de la guía alimentaria nacional en países como Brasil y Canadá; y en Chile la Ley de Alimentos 20.606 permite conocer -a través de los sellos- cuando un producto tiene adición de sodio, grasas saturadas o azúcares que superan los límites establecidos por el Ministerio de Salud. Esto es importante porque permite saber qué se debe comer con moderación.

Excluir los alimentos completamente ultraprocesados de nuestra dieta no es tan difícil como creemos. Así lo señala Jaramillo quien recomienda un paso a paso para armar una dieta con alimentos verdaderos:

1. Procurar que la dieta se base en alimentos naturales o mínimamente procesados, como frutas, verduras, cereales integrales, semillas, frutos secos, legumbres, algas y fermentados. En vez de comprar arroz blanco o pastas blancas, prefiera arroz integral o pasta de trigo integral. Reemplace el pan blanco tradicional por pan hecho con alguna harina integral, ideal si tiene masa madre.

2. Tener una alimentación variada, principalmente de origen vegetal e idealmente preferir alimentos que se produzcan con métodos agrícolas ecológicos.

3. Utilizar aceites vegetales, sal y azúcar lo menos procesados posible y en pequeñas cantidades.

4. Usar especias para condimentar y cocinar los alimentos, como ajo, pimienta, jengibre y canela. La canela es un endulzante natural.

5. Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados o consumirlos de manera ocasional y con moderación.

6. Planificar las compras para así evitar comprar comida ultraprocesada. Si no tiene tiempo durante la semana, lavar, cortar y guardar las verduras en potes herméticos para varios días es de gran ayuda.

7. Evitar consumir especialmente embutidos, bebidas gaseosas, snacks dulces y salados, harinas refinadas, azúcar refinada y cloruro de sodio. Reemplazar las bebidas por agua, puedes saborizarla con unas rodajas de limón o berries congelados en vez de hielo.

8. Leer el etiquetado nutricional de los alimentos poniendo énfasis en los ingredientes más que en la tabla de información nutricional.

9. Atreverse a cocinar en casa y en familia, es la única forma de asegurarnos que estamos comiendo de manera saludable. Preparar la versión casera de los alimentos ultraprocesados que usualmente se comen es la mejor forma de darse cuenta de que si se puede comer rico y sano. Por ejemplo, preparar el yogur en casa, hacer granola casera o hacer snacks con frutos secos.