Para realizar un cambio total de dieta a vegetariana o vegana es fundamental tener el apoyo de un nutricionista que nos entregue las herramientas adecuadas para el reemplazo de alimentos y los nutrientes que estos aportan. En ambos casos es necesario evaluar el estado de proteína, ácidos grasos omega 3, hierro, zinc, yodo, vitamina D y vitamina B12 y calcio, antes de empezar. ¿Pero por qué no partir por algunas preparaciones sin carne a la semana?
La cuarentena es un buen momento para explorar dietas bajas en proteínas animales que pueden ser reemplazadas alternativas. Por ejemplo, la soya texturizada, la spirulina, el maní y los porotos son buenas fuentes de proteína vegetal. Las semillas de lino y chía aportan Omega Tres vegetal, mientras que las verduras de hoja verde como la espinaca, la lechuga, el repollo y el brócoli, además de las lentejas, la avena y los frutos secos nos entregan hierro vegetal.
Aquí, dos clásicos platos que se hacen con carne, en versiones alternativas.
Cebiche vegetariano
Ingredientes
- 1 plátano verde, en cubos pequeños
- 1 pimentón rojo, en cubos pequeños
- 30 g de tomates
- 80 g de cebolla morada picada fina
- 60 g de palta en cubos pequeños
- 120 g de mangos, en cubos pequeños
- 15 hojas de cilantro picados
- 2 limones, su jugo
- 1 naranja, su jugo
- Sal y pimienta
- Triángulos de tortillas de trigo tostadas para acompañar
Preparación
1. En una olla con agua hirviendo con sal cocinar el plátano hasta que esté al dente y enfriar.
2. En un bol mezclar todos los ingredientes y sazonar con sal y pimienta. Servir acompañados de las tortillas tostadas.
Ají de berenjenas vegano
Ingredientes
- 3 berenjenas grandes
- 4 ajís amarillos
- 1 cebolla picada en cuadraditos
- 1 diente de ajo
- 1 taza de leche de coco
- 1 taza de nueces
- 4 rebanadas de pan sin borde vegano o 1 paquete de galletas de soda grande
- Sal y pimienta
Preparación
- Poner al horno las berenjenas hasta que estén tiernas (aprox. 30 minutos).
- Retirar las semillas y venas del ají. Dejar en agua caliente con sal por 3 minutos y cambiar el agua (repetir el proceso tres veces). En la licuadora mezclar el ají y la leche de coco hasta que tenga una textura cremosa. Reservar.
- Moler las nueces en un mortero, picar con las manos el pan y agregar a la licuadora.
- Mezclar con la pasta de ají.
- En una sartén sofreír la cebolla y el ajo hasta que la cebolla esté transparente y agregar a la sartén el licuado de ajís, salpimentar y agregar las berenjenas.
