Cómo conciliar el sueño

Según Evelyn Benavides, neuróloga del Programa Medicina del Sueño de la Clínica Universidad de los Andes, el verdadero descanso se logra cuando se cumplen las cinco etapas que conforman el ciclo del sueño y este debe repetirse según la cantidad de horas recomendadas para cada edad. Idealmente, los niños en edad escolar deben dormir 10 horas; los adultos, 8, y los mayores, 6. Para facilitarlo, la oscuridad es un factor importante. "La calidad del sueño depende de muchas hormonas y neurotransmisores que se van produciendo en el cerebro durante la noche. Si nos quedamos dormidos en un lugar iluminado, el cerebro cree que es de día y produce las hormonas correspondientes a ese horario", explica.

El cerebro funciona a base de ondas cerebrales, las que cambian según el estado de una persona, si es que está en vigilia o durmiendo. Cuando se trata del sueño, la actividad eléctrica también varía según la fase en la que nos encontremos. El Instituto Europeo del Sueño clasifica este proceso en cinco etapas:

Etapa 1: Se entra y se sale del sueño. Son muy frecuentes los despertares y las sensaciones de 'caída'. Los ojos se mueven lentamente y la actividad muscular se enlentece.

Etapa 2: El sueño se hace más profundo y el tono muscular es más reducido. El movimiento de ojos se detiene y las ondas cerebrales se vuelven más lentas.

Etapa 3: Realmente se descansa y si se despierta puede haber confusión. Aquí se dan generalmente trastornos del sueño como sonambulismo, terrores nocturnos y mojar la cama.

Etapa 4: En esta fase se duerme profundamente y se descansa tanto física como psíquicamente. Aunque no es la fase en la que se sueña se pueden encontrar imágenes, pero no historias.

Etapa REM: Aquí se sueña en forma de historia. Las ondas cerebrales son como cuando una persona está despierta, por lo que el ritmo cardíaco y la presión aumentan, al igual que el movimiento de los ojos.

Andrea Contreras, neuróloga de Clínica Las Condes, asegura que dormir siesta no implica ningún problema para personas que no sufren de alteración del sueño; sin embargo, esta debe ser solo de 30 minutos, ya que en ese rango de tiempo el cerebro no alcanza a llegar a etapas profundas. Si se excede, es bastante probable despertar más cansado y con sensación de resaca.

81% de los chilenos duerme menos de las horas mínimas recomendadas y un 75% asegura tener una mala calidad del sueño.

Benavides asegura que un 65% de la población mundial sufre o va a sufrir de insomnio alguna vez en su vida. Este trastorno del sueño se agrupa en dos tipos: psicofisiológico y crónico. El primero se trata de asuntos esporádicos originados por alguna situación inquietante, y el segundo por un tema genético o factores secundarios como el consumo de algún medicamento. El insomnio crónico debe tratarse con un especialista; sin embargo, existen algunos consejos para aquellas personas que se demoran más de lo normal (15-20 minutos) en dormir.

Tomar un vaso de leche: gracias al triptófano, aminoácido precursor de la serotonina y melatonina, la leche es un excelente inductor del sueño.

Comer liviano y dos horas antes de acostarse para evitar malestares provocados por hinchazón o reflujo. Este último, incluso, puede provocar apneas.

Alejarse de las pantallas: el cerebro no sabe distinguir entre la luz artificial y natural. Por consecuencia, toda pantalla provoca la creación de hormonas del día. Lo recomendable es ir bajando las luces una hora antes de dormir.

Evitar hacer deporte en la noche: los ejercicios que producen energía deben hacerse tres horas antes de acostarse. Si son de relajación, una o dos.

No consumir azúcar: el alcohol y los dulces producen un sueño de mala calidad, ya que estimulan y activan el organismo.

Preparar una rutina: el cuerpo debe reconocer que ciertos hábitos indican que es hora de descansar. Una buena idea es que 30 minutos antes de dormir se lea un texto liviano hasta que empiece a dar sueño, ya que acostarse con la mente activada puede acelerarla.

"Lo peor es intentar volver a dormir durante horas sin hacer nada. Esto solo provoca angustia y ansiedad", dice Contreras. Su recomendación es que este esfuerzo dure solo 30 minutos, calculados mentalmente, ya que no aconseja ver pantallas. Si no se logra, una buena idea es leer con luz baja.

Esta hormona se produce en la oscuridad y es un regulador del sueño. El problema es que después de los 15 años las personas tienden a concentrar menos debido al acceso a la luz artificial, y por esta razón es tan popular como suplemento. "Su consumo no es dañino, pero pocos saben cómo hacerlo. Se debe tomar tres horas antes de dormir porque no es de efecto inmediato. Requiere de tiempo y constancia", afirma Andrea.