Diez maneras de manejar la ansiedad en tiempos de crisis

Desde que empezó el periodo de aislamiento nuestras rutinas han cambiado drásticamente. Nos hemos tenido que adaptar a nuevas dinámicas de trabajo y convivencia, hemos dejado de interactuar con nuestro núcleo social y, por sobre todo, hemos tenido que pasar más tiempo de lo usual en nuestras casas.

En épocas de crisis como la que estamos viviendo ahora, además de una constante sensación de incertidumbre, aumentan los niveles de ansiedad. Y es que, como explica el psicólogo y académico de la Universidad Adolfo Ibáñez, Cristóbal Hernández, la ansiedad funciona así: "Primero surge la situación o el contexto amenazante. Nosotros, como seres humanos, le prestamos atención a esas situaciones y nuestro cuerpo se activa y se pone en estado de alerta producto del miedo. Mientras más interactuamos con esa situación, más se nos activan los síntomas de la ansiedad. Ese estado de alerta va generar que intentemos buscar señales que nos den seguridad. Y aquí es clave que recurramos a lo correcto, porque, paradójicamente, muchas veces lo que buscamos para sentirnos seguros es lo que termina aumentando la sensación de riesgo. A eso le decimos el loop de la ansiedad".

En la página oficial de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) -que en estos días ha informado respecto a las medidas preventivas para frenar la curva de propagación del Covid-19-, se establece que si bien todos reaccionan de manera distinta frente a situaciones estresantes, las sensaciones predominantes en tiempos de crisis son el miedo y la ansiedad. "Hacer frente a esto te hará sentir a ti, a los que te importan y a tu comunidad, mucho más fuertes", plantean.

Aquí diez medidas que los especialistas recomiendan tomar para sentirnos menos ansiosas y ansiosos.

Abrimos nuestras redes sociales y prendemos la televisión y lo único que vemos son comentarios, artículos y notas sobre el coronavirus y sus riesgos. Esto puede ser útil e incluso beneficioso a nivel informativo en la medida que se respete un horario y no se acapare de todo nuestro día. En ese sentido, Cristóbal Hernández sugiere limitar el tiempo que uno pasa viendo noticias, sean televisivas o digitales, y destinar un tiempo para interactuar con otro tipo de contenido de nuestra preferencia. "Hay una tendencia por buscar más información sobre la pandemia porque eso nos hace sentir más seguros, pero esto puede tener el efecto contrario: en la medida que esto sea lo único que circula en nuestra conciencia, el exceso de información puede amplifica la sensación de riesgo. Por eso, hay que restringir ese sobre estímulo y optar por plataformas en las que no haya solamente noticias relacionadas a la contingencia, tales como WhatsApp o los llamados".

En estos días en los que no hay mucha certeza, hay que tratar de aferrarse a la que tengamos. En ese sentido, mantener las rutinas a las que estamos acostumbrados, con tareas establecidas, sirve a modo de orientación. Despertar temprano, ducharse, vestirse, trabajar, tener intervalos y buscar actividades para el resto día. Especial importancia tienen para la ansiedad, como explica Hernández, mantener una rutina de sueño. "Está comprobado que después de dormir despertamos más ansiosos. Hay que evitar eso", explica.

En esa misma línea y para conciliar el sueño de mejor manera, hay que prestarle atención a las rutinas que realizamos antes de acostarnos. Hernández recomienda evitar la exposición a noticias en el horario nocturno y, en cambio, fomentar otras actividades que sepamos que nos relajan, tales como la lectura, ver películas o ejercicios de meditación y respiración.

Hacer deporte y establecer una rutina de ejercicio es esencial para que nuestro cerebro libere endorfinas, la sustancia natural encargada de producir sensaciones de bienestar, alegría e incluso euforia. En épocas de aislamiento en las que nuestra actividad física y espacios de interacción se reducen, es de suma relevancia poder asumir una rutina de movimiento. Son muchas las iniciativas que han surgido a través de plataformas digitales y streaming.

Mantener el contacto con nuestro círculo cercano y con nuestro entorno inmediato es importante siempre. Está comprobado que contar con redes de apoyo reduce nuestra sensación de alerta. "En estos tiempos más que nunca necesitamos cuidar el sentido de pertenencia a un grupo de apoyo, que nos pueda aliviar de nuestras tareas, preocupaciones y nosotros poder aliviarlos a ellos también. Eso nos hace sentir más cuidados y disminuye el estrés. Para eso podemos recurrir a las redes sociales y a las plataformas de comunicación", explica Hernández. A su vez, como plantea en su página Centers for Disease Control and Prevention, ayudar a otros puede servir en el manejo del estrés personal y también a fortalecer la comunidad.

En estos tiempos de miedo e incertidumbre, no dudemos en pedir ayuda. Expresemos nuestros temores, nuestras preocupaciones y evitemos la actitud de "yo puedo sola". Es bueno preguntar respecto a cada ítem que nos tiene inquietas, formular lo que estamos sintiendo y expresarlo, explica Hernández. Podemos no seguir los consejos que nos den, pero es clave contar con otras perspectivas.

Con todo lo que nos pueda estar abrumando, es importante no saltarse el paso del autocuidado. Hay que contar con tiempo a solas para estar con nosotras mismas, momentos de meditación, respiración, alimentación y también contar con tiempos para la recreación y el desarrollo de nuestros intereses, sean cuales sean.

Las personas aburridas y ansiosas tienden a tomar más, explica Hernández, porque esto asume el rol de una medida paliativa. Sin embargo, si pasa mucho tiempo y creamos el hábito, esto puede llevar a un uso problemático.

Cuando rige el miedo o la incertidumbre, tendemos a buscar un responsable, alguien a quien apuntar con el dedo. Por eso, ahora más que nunca, es importante no caer en ese mal hábito. Ni culpar, ni culparnos. Porque es fácil culpar o engañar a los demás, más que entender que estamos en esto juntos. A su vez, dado que estamos poniendo en marcha rutinas y dinámicas nuevas, puede surgir la culpa porque no nos vemos capaces de rendir en el trabajo y en la crianza como solíamos hacerlo, o porque no somos capaces de adaptarnos a lo que nos exigen estos tiempos. De todas formas, la intención debiese ser la de mantenernos unidos más que alejarnos. La ansiedad solo sirve en la medida que nos empuja a resolver algo juntos.

Hay que atenerse a los hechos. Sobre todo porque frente a la ausencia de información, aumenta la ansiedad y tendemos a refugiarnos en lo que aparezca, sea real o no, con tal de saciar nuestra necesidad por la información. "En tiempos de noticias falsas y sobre estímulos, es importante no colaborar a que se siga propagando el miedo y no hacer del miedo la próxima pandemia. Eso nos va a hacer bien a nosotros y al resto", explica Hernández.