Defensas, una sencilla guía para fortalecerlas día a día

“¡Es sumamente relevante y no sólo en tiempos de pandemia!”, asegura el doctor inmunológico clínico, Felipe Valdés. El especialista explica que debemos tener un sistema inmunológico fuerte y regulado siempre, ya que hay enfermedades como la alergia que ocurren cuando este sistema no se activa correctamente. “Por eso es importante la modulación y fortalecimiento del sistema inmune con las cosas que hacemos día a día, básicamente, nuestro estilo de vida”, dice Valdés.

El sistema inmune es como nuestro sexto sentido, porque nos permite interpretar el medio que nos rodea y darnos señales si hay peligro. La obesidad y el sobrepeso, por ejemplo, generan profundos cambios en este sistema. De acuerdo a Valdés, se ha observado que muchos pacientes jóvenes graves por Covid-19 en que el único factor de riesgo es este. “Un exceso de tejido adiposo puede generar inflamación persistente y estrés celular por péptidos proinflamatorios como la leptina, que entre otros factores genera que nuestro sistema inmune envejezca prematuramente. No habrá ninguna vitamina o probiótico que estimule a un sistema inmune que no es capaz de responder de forma correcta. Acá la actitud correcta es cambiar profundamente el estilo de vida, dieta, ejercicio y fármacos o cirugía de ser necesario”.

Bajo esta premisa, el ejercicio es el primer gran aliado para fortalecer las defensas, ya que cumple con un potente rol inmuno-modulador, potencia a algunas células del sistema inmune, estimula la producción de citoquinas, antiinflamatorios y disminuye la inflación sistémica. Y este efecto se logra con ejercicios de moderada intensidad por 150 a 300 minutos semanales, tanto aeróbicos como de fuerza.

Por otro lado, la dieta ha mostrado evidencia de su creciente papel en la inmunología clínica. “Se ha estudiado el rol de la dieta basada en plantas, la dieta mediterránea, el ayuno intermitente, entre otras, tanto en personas sanas como en ciertas patologías mediadas por el sistema inmune. Aún nos queda mucho por aprender, pero varias de ellas han demostrado tener efecto en el envejecimiento normal del sistema inmune. Faltan estudios a gran escala que permitan hacer recomendaciones generalizadas, pero sin duda son estrategias a considerar, siempre cuidando el adecuado consumo de macronutrientes como las proteínas y micronutrientes, como la vitamina B12, idealmente guiado por un profesional”, dice el especialista.

Ahora, un factor importante y que se da mucho en nuestros tiempos es el estrés, el cual según su cantidad, el tiempo de exposición y la adaptación del individuo, puede repercutir en nuestro sistema inmune. Para esto existen distintas estrategias como la psicoterapia y la meditación que pueden ayudar con esta señal de peligro.

Finalmente, el sueño también cumple un rol relevante en este tema, ya que su privación o un sueño fraccionado puede reducir la respuesta normal de nuestro sistema inmune o incluso se ha demostrado que puede reducir la respuesta en vacunas. La recomendación del doctor en adultos es mantener de 7 a 9 horas de sueño continuo y en horarios regulares.