Gimnasio en casa

Hacer deporte es para muchos una alternativa saludable para dejar de enrollarse mentalmente, desconectarse del trabajo y sentirse bien con su cuerpo. Sin embargo, esa rutina diaria que muchos hacían en gimnasios, academias o al aire libre, actualmente se ha visto truncada por el coronavirus y la imposibilidad de salir de las casas.

Una situación que afecta a la población, considerando que los chilenos están haciendo cada vez más actividad física. Así lo demostró la última de Encuesta de Hábitos de Actividad Física y Deportes en la Población de 18 años y más, cuyo universo de estudio fueron hombres y mujeres mayores de edad, de todos los niveles socioeconómicos, pertenecientes a hogares ubicados en comunas urbanas y rurales de Chile. "En 2015 la mayor parte de quienes practicaban deporte lo hacían por entretención y en segundo lugar para mejorar su salud. La novedad es que el 36,7% que decía practicar para entretenerse muestra un aumento de 14,7% respecto del 2006. Desde entonces, esta tendencia al alza ha sido sostenida. Con los años se ha incrementado también la proporción de quienes practican por gusto. Es decir, se evidencia una creciente motivación ligada al deleite de practicar", indica el estudio.

La sicóloga Katia Mendizábal, creadora del método Resplandor en Movimiento (@resplandorenmovimiento) -que mezcla baile, hiit, yoga y meditación-, explica que cuando hacemos actividad física secretamos serotoninas que es un neurotrasmisor relacionado con la felicidad, el optimismo y la energía vital. "Hacer ejercicios también aumenta las defensas del sistema inmune, te hace sentir más contento y menos preocupado, te enfoca en lo que estás haciendo en el momento y es una manera natural de eludir los malos pensamientos y sentimientos. Si ahora puedes hacer gimansia con toda la familia, mucho mejor", señala.

Con la situación que estamos viviendo a raíz de la pandemia por coronavirus, se hace aún más relevante el poder mantener este tipo de hábitos, incluso si eso significa que tengamos que hacer ejercicio en casa. "Al estar confinados en nuestros hogares, es mucho más difícil poder establecer una rutina, mantener ciertos horarios y hábitos. El tener un horario de sueño adecuado, por ejemplo, es una de las dificultades de estar en cuarentena, ya que al estar todo el día en casa es muy fácil caer en distracciones como lo son la televisión o ver muchas series. También al estar en una situación de gran incertidumbre, tanto por el virus como por lo laboral y social, podemos sentirnos estresados y ansiosos. El ejercicio nos sirve entonces para lidiar con este estrés y nos ayuda a regular nuestro estado de ánimo al estimular la liberación de endorfinas en nuestro cerebro", explica el sicólogo Arturo Troncoso.

Sobre qué rutinas de gimnasia podemos hacer con los niños, María Paz De Casacuberta, Gerenta de O2 Kennedy, señala que "es aconsejable hacerlos moverse pero de forma entretenida. De esta manera no solo bajamos la ansiedad que puedan tener por estar en la casa, sino que además tienen un momento de diversión. Una excelente actividad es la zumba para niños, el yoga infantil, saltar la cuerda y jugar a la silla musical. Y esas actividades se pueden hacer sin mucho espacio. Para los niños más aficionados a los videojuegos, hay muchos que se hacen de manera activa y los hacen moverse mucho. Es importante todos los días agregar una actividad donde se muevan. Lo aconsejable es una hora al día, por lo menos. Otra cosa que podrían aprovechar las familias es realizar actividad física juntos. Desde un minicircuito con el propio peso del cuerpo hasta bailar entre todos", aconseja.

Rutinas para hacer en casa

Una secuencia de ejercicios que puedes hacer durante el día, tal y como si fueras al gimnasio, es lo que propone Matías Yurazeck, profesor del Gimnasio 360 Sports.

Rutina de medio día

Calentamiento

Realizar tres series de skipping, de 20 segundos cada una y con un descanso de 60 segundos entre series. Este ejercicio se trata de correr en el mismo lugar sin desplazarse, elevando exageradamente las rodillas y moviendo los brazos. Es una de las prácticas más importantes para mejorar nuestra técnica de carrera. El skipping suele ser utilizado tanto en las entradas en calor, ya que pone en marcha nuestros músculos y tendones, activando la circulación; y a la hora de fortalecer el tren inferior, ya que los extensores del tobillo (gemelos y sóleos) y los flexores de la cadera (psoas ilíaco y cuádriceps) trabajan a una gran intensidad. Con este súper ejercicio además vamos a mejorar la técnica de carrera y a fortalecer el cuádriceps, músculos que van a participar de la elevación de las rodillas.

Secuencias

• Realizar cuatro series de sentadillas, de 25 repeticiones cada una, con un descanso de 60 segundos entre series. Este ejercicio consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo manteniendo la verticalidad, para luego regresar a una posición erguida. Por lo general, mientras se realizan las sentadillas, la persona puede sostener algún peso con sus brazos o el cuello.

• Hacer cuatro series de flexiones de brazos, de 15 repeticiones cada una, con un descanso de 60 segundos entre series. La flexión de brazos es un ejercicio físico que se realiza estando en posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo.

• Continúa con fondos de tríceps. Este ejercicio se realiza apoyando las manos encima de una silla o cama dándole la espalda. Coloca los pies apoyados en el suelo por delante del cuerpo manteniendo las rodillas flexionadas y la cadera elevada (sin contactar con la silla o la cama). En esta posición realiza una flexión de codos bajando la cadera hacia el suelo sin que los glúteos entren en contacto con el suelo. Para finalizar, haz una extensión de codos para volver a la posición inicial. Tienes que hacer cuatro series de 20 repeticiones cada una con un descanso de 60 segundos entre series.

Elongación final

Elongación de cuádriceps (3 series de 30 segundos con cada pierna): Estando de pie y apoyada en algo para no perder el equilibrio, dobla la rodilla, coge el pie e intenta llevar el talón hasta el glúteo. Mantén esa posición y después repite la maniobra con la pierna contraria.

Elongación de glúteo (3 series de 30 segundos con cada pierna): Acuéstate de espalda con las piernas completamente extendidas, flexiona una pierna, lleva la rodilla hacia el pecho y orienta el pie hacia la cadera opuesta y mantén este estiramiento durante el tiempo recomendado. Asegúrate de que la pierna extendida esté lo más recta posible.

Elongación de tríceps (3 series de 30 segundos con cada pierna): Gira las muñecas en dirección opuesta al cuerpo, de manera que las palmas queden orientadas hacia abajo. Esta es la posición inicial. Luego, levanta los brazos y aléjelos del cuerpo hasta que se sienta un estiramiento en los bíceps. Mantener durante 20 segundos y después volver a la posición inicial.

Rutina para la tarde

Secuencias

• Comienza con una escuadra frontal. Una vez en el suelo, apoya el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Los brazos deben permanecer flexionados y debajo de los hombros. Intenta mantener los brazos hacia afuera y bien rectos. Los dedos índices tienen que estar apoyados en el suelo. Aprieta los omoplatos y extiende la columna vertebral, de manera que el cuerpo quede totalmente erguido. Presiona los muslos hacia arriba y estira los talones. Después de unos segundos, apoya todo el cuerpo en el suelo para descansar. Deben ser cuatro series de 30 a 60 segundos cada una con un descanso de 40 segundos entre serie.

• Continúa la serie con una escuadra lateral. Para hacerla debes ponerte de lado con el codo apoyado por debajo del hombro y los dos pies juntos. Separa el cuerpo del suelo e intenta formar una línea recta con él, de la cabeza a los pies. Realiza cuatro series de 30 a 60 segundos cada una con un descanso de 60 segundos entre serie.

• Finaliza con un superman de rodillas. Para hacerlo debes ponerte en el piso con las rodillas flexionadas y las palmas de las manos sobre el suelo, como si fueras un niño intentando empezar a gatear. Partiendo de esta posición levanta y estira el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo hasta que estos queden paralelos al suelo, mantén esta posición por 5 segundos y repítela del lado contrario. Acá son cuatro 4 series de 20 repeticiones cada una con un descanso de 60 segundos entre series.

Elongación y relajación final

Aductores mariposa: Este ejercicio se realiza sentado en el suelo con las piernas abiertas, pero flexionadas para poder poner en contacto las plantas de los pies. En esta posición tenemos que procurar girar la pelvis hacia delante, con la idea de adelantar el estómago por delante del pubis, como haríamos en una silla para sentarnos correctamente. Las manos sujetan los tobillos y nos permiten ayudarnos a inclinar el tronco hacia delante. Al tener un apoyo firme tenemos que intentar crecer hacia arriba y descender y relajar los hombros.

Posición de mesa: Las rodillas deben estar verticalmente por debajo de las caderas y las muñecas, codos y hombros en línea y perpendicular al suelo. Las muñecas tienen que estar justo debajo de los hombros y tan separadas entre sí como las rodillas, que a su vez están tan abiertas como las caderas. La cabeza levantada y mirando al frente. Exhala y levanta la columna vertebral hacia el techo y deja que tu cabeza caiga. Que el mentón no toque tu pecho. Luego inhala y vuelve a la posición original. Son 5 respiraciones de cada una (5 minutos).

Posición cuadrúpeda: La espalda recta, las manos debajo de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Apoya bien los dedos de los pies porque van a ser tu soporte junto con las manos. Respira profundamente y levanta las rodillas y sube la cadera lo más alto que puedas, manteniendo las palmas de las manos firmemente apoyadas en el suelo. Baja la cadera y vuelve a la posición inicial mientras expulsas el aire de tus pulmones y descansa. Son 5 respiraciones de cada una (5 minutos).