¿Importa a qué hora comemos?
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SUSCRÍBETESegún la nutrióloga Magdalena Farías, el cuerpo humano funciona de acuerdo a una regulación circadiana, es decir, un reloj biológico de 24 horas en el cual hay una liberación de hormonas de todo tipo. Existen hormonas para mantenerse alerta, para descansar y, en relación con la alimentación, hormonas que permiten asimilar de distinta manera los nutrientes, como la insulina. “En la mañana nuestro cuerpo se encuentra muy sensible a la insulina, ya que para poder funcionar correctamente, el organismo favorece la mantención de niveles de insulina bajos. Cuando nos alimentamos, el peak de insulinas será menor, por lo tanto, las calorías que uno consume en la mañana tienden a ser fácilmente quemadas o utilizadas para la energía que necesitaremos en el día, y tendrá menor tendencia a acumularse como grasa”, explica la especialista.
En la medida en que el día llega a su fin, la especialista explica que la resistencia a la insulina aumenta, por lo tanto, intrínsecamente la misma comida que se pudo haber ingerido por la mañana, tiende a generar niveles de insulina mayores, por lo tanto favorece una mayor acumulación de grasa y un freno en la lipolisis, “lo que podría interferir en la búsqueda de pérdida de peso en caso aquellas personas que están en eso”.
En un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, realizado en España, se revisó la relación entre los horarios de alimentación y la pérdida de peso. Se sometieron a los pacientes a una restricción calórica, es decir, a una intervención para perder peso. Los pacientes además fueron distribuidos en grupos y a cada grupo se les distribuyó las calorías de distintas formas: un primer grupo concentró en la primera mitad del día; mientras que a un segundo, en la cena. Los métodos utilizados permitieron observar que en promedio, los que comían tarde tenían una tasa de pérdida de peso más baja, mayores probabilidades de tener barreras de pérdida de peso y menores de motivaciones para lograr ese objetivo en comparación con aquellos que comían temprano.
“Es un tema muy interesante, porque a raíz de la moda que ha habido del ayuno intermitente, ha cambiado la consciencia de las personas en términos de la importancia del desayuno”, comenta la especialista. Desde su experiencia, cuenta cómo algunos pacientes no les funciona este tipo de ayuno para su búsqueda de perder peso. “Mencionan sorprendidos que no han bajado de peso aun cuando no toman desayuno y su primera comida fue a las 13.00 horas. Algunas personas cuando practican el ayuno intermitente solo creen que el objetivo es hacer horas de ayuno y en la ventana de alimentación comen cualquier cosa, ya sea alimentos procesados, azúcares o no se hidratan correctamente. Lo utilizan más como una alternativa para bajar de peso rápido y no buscando los efectos a largo plazo, ni promover una buena salud”, comenta.
Para la especialista es importante destacar que en Chile muchas personas suelen trabajar lejos de casa y, sumado a su jornada laboral y el peso del día, no cuentan con suficiente tiempo de descanso para alimentarse adecuadamente. “Muchas personas llegan de vuelta a sus casas tarde y con hambre, por lo que al momento de escoger el alimento su prioridad es saciar el apetito rápido, descansar y compartir con la familia. La elección de los alimentos en este contexto no siempre es la más saludable”, explica.
Frente a esto, Magdalena recomienda tratar de tener una adecuada ingesta proteica en todas las comidas, y una buena distribución, porque se ha visto que puede ayudar a mantener la saciedad y una correcta masa muscular, la cual se pierde con los años. “Es importante concentrar la mayores cantidades de calorías provenientes de hidratos de carbono en la primera mitad del día y no tanto en la tarde, si queremos evitar el aumento de peso. Asimismo, disminuir la ingesta de azúcar simple y azúcar añadida, priorizar los alimentos de origen vegetal, los frescos y disminuir al máximo los alimentos procesados”, recomienda.
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