Aportan una gran cantidad de vitaminas y proteínas. Además, tienen grasas de origen vegetal de tipo monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son las de mejor calidad. Sin embargo, aunque  siempre se recomiende su consumo, aún existen muchas dudas sobre cómo hacerlo. Para que esto no sea un obstáculo, le pedimos a dos expertas en nutrición que nos ayuden a resolver las inquietudes más comunes.

¿Es necesario activarlos?

"Todos los granos y semillas se deben activar para aumentar la disponibilidad de sus nutrientes, es decir, para

absorberlos de manera correcta", asegura la nutricionista Isidora Saavedra. Y es que si esto no se hace, los antinutrientes –compuesto natural o sintético– interfieren en el proceso de absorción. Para eliminarlos hay que dejar los frutos secos remojando en agua fría (e idealmente filtrada) durante 12 horas aproximadamente y luego secarlos bajo el sol. Es importante hacer esto porque si se guardan húmedos, les pueden aparecer hongos.

¿Realmente no son recomendables para personas con piel grasa?

La bioquímica con magíster en nutrición Andrea Chicurel asegura que los frutos secos no son una determinante de la piel grasa y que se tiende a confundir esto por reacciones sensibles o alérgicas. "El maní y la avellana europea contienen lectina, una proteína que activa el sistema inmune y que podría producir que la cara se enrojezca o le broten granos, entre otras consecuencias como dolor de estómago, irritación de garganta o diarrea. Esto solo ocurre en personas que son alérgicas a esta proteína. Para los demás, los frutos secos son súper buenos para la piel porque contienen antioxidantes como vitamina E".

¿Por qué hay que comerlos en tan pocas cantidades?

A pesar de que se traten de un superalimento, su cantidad debe ser medida en pequeñas porciones porque contienen un alto aporte calórico. Lo recomendable, según Isidora Saavedra, es consumir 30 gramos diarios, lo que equivale a un puñado o dos cucharas soperas. Esta dosis contiene cerca de 185 calorías. "Para que el cuerpo se mantenga saludable se deben controlar las cantidades de calorías que ingerimos por día y esto depende de cada persona. En general, las mujeres deberían consumir 1.800 y los hombres 2.000. Pero como cada organismo es distinto, es mejor hacerse un examen previo que calcula cuántas calorías quema el cuerpo en reposo y así ver cuántas debería consumir", explica. Además, si se consumen en porciones muy grandes podrían caer mal al estómago por su alto contenido de grasas.

¿Cuándo es mejor consumirlos?

Ambas expertas aseguran que los frutos secos son un excelente aliado para potenciar los sabores y los beneficios de cualquier comida del día; sin embargo, recomiendan su consumo principalmente como snack ya que al contener fibra, aportan saciedad. "No hay nada malo en comerlos durante el desayuno, el almuerzo o en la noche, pero hay que tener claro que como incluyen grasas, estas deben estar incluidas dentro de la suma de las que se deben consumir por día. No hay problema si una persona se come todas estas grasas en el desayuno, por ejemplo, pero debe saber que si hace esto, no puede agregar más y, en ese caso, el snack de frutos secos tendría que ser sustituido por otro", dice Andrea Chicurel.

¿Se pueden reemplazar por su formato leche?

"El problema de las leches vegetales es que para hacerlas se rompe la materia de los frutos secos y estos terminan perdiendo casi toda su fibra, la que ayuda a tener una buena digestión y proteger la microbiota. Esto no quiere decir que es un producto poco saludable, ya que igual sigue conteniendo algunos nutrientes, ácidos grasos, vitaminas y minerales, pero no funcionan como reemplazo al fruto en su estado natural porque su composición es diferente", cuenta Isidora.

Para comer informado

Hicimos el ejercicio de calcular el aporte nutricional de cada fruto seco en las dosis recomendadas (30 gramos) a través de la aplicación Yazo, plataforma que mide el consumo de alimentos, y le pedimos a ambas expertas que nos nombraran los beneficios más importantes de cada uno. Este es el resultado.

Almendras

  • 182 calorías.

  • 5,3 gramos de carbohidratos.

  • 6,4 gramos de proteínas.

  • 16,6 gramos de grasas.

  • Son ricas en vitamina E,magnesio, celenio y calcio.

 Nueces

  • 215 calorías.

  • 3,9 gramos de carbohidratos.

  • 2,8 gramos de proteínas.

  • 22,6 gramos de grasas.

  • Aportan cobre, zinc, y vitaminas.

Avellanas

  • 194 calorías.

  • 5,3 gramos de carbohidratos.

  • 4,5 gramos de proteínas.

  • 18,7 gramos de grasas.

  • Entregan magnesio y vitaminas B y E.

Maní

  • 188 calorías.

  • 4,4 gramos de carbohidratos. 7,1 gramos de proteínas.

  • 15,7 gramos de grasas.

  • Tienen vitamina B1,C, y E.

 Pistachos

  • 169 calorías.

  • 8,6 gramos de carbohidratos. 6,3 gramos de proteínas.

  • 13,4 gramos de grasas.

  • Son ricos en fibra, zinc y vitaminas E y B.

Castañas de cajú

  • 174 calorías.

  • 9,1 gramos de carbohidratos.

  • 5 gramos de proteínas.

  • 14,3 gramos de grasas.

  • Aportan zinc, magnesio, potasio, hierro, calcio y fósforo.