Combate el efecto del teletrabajo y evita el dolor de cuello y la tendinitis con pausas saludables

El teletrabajo, implementado por muchas empresas como una forma de prevenir el contagio de Covid-19, nos ha cambiado la vida. Y aunque es una medida que nos permite cuidarnos de adquirir la enfermedad, se han comenzado a ver otros problemas de salud asociados a las malas posturas por no contar con sillas adecuadas, reposabrazos y respaldos correctos para aguantar las ocho, o más horas que pasamos frente al computador. “Ahora estamos sentados en la cocina, el comedor o acostados en la cama, usando nuestros notebooks o smartphones en vez del computador de escritorio de la oficina. Estas posturas inadecuadas por tiempos prolongados exponen a nuestro cuerpo, particularmente a la columna y extremidades superiores, a sufrir lesiones por sobrecarga”, explica Juan José Zamorano, traumatólogo de Clínica Alemana.

Los errores más comunes en las posturas son:

• Poner la cabeza mirando hacia abajo, debido a la mala posición de la pantalla. Esta, idealmente, debiese estar a la altura de los ojos.
• Sentarse hacia adelante o hacia atrás con una excesiva flexión de la columna. Esto sobrecarga la zona lumbar. Lo ideal es tener la espalda recta y apoyada completamente en el respaldo de la silla.
• Colocar los pies debajo de la silla flexionando la rodilla en menos de 90º. Los pies deben ir apoyados en el suelo en línea con las caderas y ojalá usar un apoyapies para levantar un poco las rodillas y disminuir la tensión.
• Ubicar el teclado o monitor a un costado, teniendo que girar la columna en diagonal.
• Mal apoyo de brazos o muñecas causando sobrecarga en los hombros.
• Situar los brazos lejos del teclado dejándolos estirados.

Dentro de lo posible y considerando los implementos que tenemos en casa, lo ideal es evitar estas malas posturas, pero además podemos complementar con pausas saludables como la llamada gimnasia laboral compensatoria que consiste en una rutina corta de ejercicios simples que se realizan en el mismo lugar de trabajo. Estas tareas se deben hacer cada dos horas y basta solo con levantarse y caminar por unos 5 minutos dentro de la casa. También se pueden incorporar ejercicios de elongación de columna cervical y extremidades superiores. El kinesiólogo Manuel López dice que “para que las pausas sean efectivas, es importante que la respiración sea profunda y rítmica. Hay que relajarse mientras se pone en práctica el ejercicio y se debe realizar antes de sentir cansancio muscular”.

Algunas ideas que entrega el experto:

• Llevar la mano derecha hacia el hombro izquierdo y con la mano izquierda presionar levemente el codo derecho. Lo mismo con el otro brazo.
• Movimientos circulares de cadera, primero hacia la derecha y luego a la izquierda.
• Girar la cabeza hacia la derecha hasta que el mentón quede en la misma dirección que el hombro. Lo mismo hacia la izquierda. Luego inclinar la cabeza hacia atrás y mantenerla así por uno o dos minutos.
• Hacer movimientos circulares con los hombros y tobillos.
• Estirar los brazos hacia adelante, juntar las palmas y realizar movimientos hacia arriba y abajo.
• Pararse con las piernas abiertas a la altura de las caderas, estirar la mano derecha hacia arriba y despacio comenzar a bajar quebrando la cintura hacia la izquierda. Hasta donde cada uno pueda. Lo mismo con el otro lado.