El poder de las semillas

Chía

De la familia de la menta, la Salvia hispánica es una ancestral planta de flor morada, nativa de México y Guatemala: de ella salen diminutas semillas ovaladas que no tienen más de un milímetro de diámetro, pero cuyo poder nutricional es abismante. "No solo es una gran fuente de calcio, sino que es rica en antioxidantes, vitaminas y minerales. Y es tan rica en fibra, que naturalmente ayuda a la digestión", dice Daniela Cuneo, nutricionista de Babymed. Tiene un importante aporte de fibra soluble e insoluble, ambas indispensables para impulsar el tránsito intestinal. "La chía puede absorber agua hasta doce veces su propio peso, generando un gel llamado mucílago. Este enlentece la absorción de algunos carbohidratos y además moviliza los desechos intestinales", puntualiza Cuneo.

Amapola

Conocida es esta flor silvestre que tiene más de 50 especies distintas en todo el mundo. Sus semillas de color morado, que apenas parecen un punto dibujado con un lápiz, tienen más calcio que la leche o que el sésamo, calculado en 100 g. "Presentan gran aporte de hierro, fósforo, selenio y zinc, entre otros. Y, al ser buena fuente de fibra, ayudan a prevenir estreñimiento. También son buena fuente de ácidos grasos omega 9, que colabora en aumentar los niveles de ácidos grasos buenos como es el HDL", comenta la nutricionista Daniela Cuneo. Además, contiene ácidos grasos omega 6, cuyo efecto antiiflamatorio es ideal para mantener la salud digestiva.

Linaza

Aunque es originaria del norte de África, el lino o linaza hoy se cultiva en casi todos los climas; desde Rusia a España, o desde Estados Unidos a Argentina. "Su semilla tiene gran cantidad de fibra soluble. Y cuando toma contacto con el agua, se genera una sustancia que, al ingerirse, ayuda a regenerar la flora bacteriana, lo que repercute muy positivamente en la salud intestinal", comenta la nutricionista Daniela Cuneo (@simpleandgoodcl). En ese mismo sentido, añade la especialista, su consumo ayuda a tratar el estreñimiento, pues estimula ciertos receptores en las paredes intestinales, y este se expande. Por otra parte, consumir linaza –agrega– reduce niveles de azúcar en sangre y genera una sensación de saciedad.

Maravillas o pipas

"Un alimento protector del organismo". Así describió a las famosas semillas de girasol −en Chile conocidas como maravillas y en otros lados como pipas− un estudio científico de la Universidad Politécnica de Virginia, en Estados Unidos. "Son una excelente fuente de vitamina E, incluso más que otro tipo de frutos secos como la almendra, nuez o avellana", comenta la nutricionista Daniela Cuneo. La vitamina E es un antioxidante natural que protege a las células de los radicales libres, aquellas sustancias que están implicadas en el envejecimiento celular. "Las maravillas poseen buena cantidad de fibra y grasas saludables. Aportan magnesio y fósforo. Y ayudan a mantener una salud intestinal equilibrada", comenta Cuneo.

Calabaza

Pariente botánica de la sandía, el pepino y el melón, la calabaza posee semillas riquísimas en minerales −zinc, hierro, potasio−, vitaminas −A y E−, y ácidos grasos −omega 3, 6 y 9−. "Su acción antioxidante es potente, y ayuda a eliminar radicales libres y retrasar el envejecimiento celular", dice Daniela Cuneo. Además, añade, tienen una potente acción en la salud intestinal: primero, porque son una buena fuente de fitoesteroles, entonces ayudan a absorber el colesterol del lumen o espacio interior intestinal y ayudan a la eliminación de este. Segundo, porque el zinc que aportan colabora en la regeneración del revestimiento de las paredes intestinales que muchas veces son dañados por toxinas; y, tercero, porque se les ha asociado con la capacidad para eliminar parásitos intestinales.

¿Cómo consumirlas?

Las semillas pueden usarse de múltiples formas y en variadas preparaciones, tanto dulces como saladas. "La chía y la linaza, por ejemplo, pueden molerse al punto de convertirse en harina, con la cual se pueden elaborar panes, masas para pizza o queques saludables. También es común en masas agregar enteras las maravillas, semillas de calabaza y amapolas", comenta la nutricionista Daniela Cuneo. Y agrega que las semillas pueden "activarse", es decir, remojarse en agua para que sus compuestos actúen de mejor forma en nuestro organismo. "Pueden usarse como toppings en ensaladas, aportando muchas vitaminas y nutrientes. También en granolas o en el yogurt", comenta la especialista. Con ese objetivo, de aportar nutrientes poderosos, la marca Activia acaba de lanzar una nueva línea que incluye trozos de frutas y un mix de semillas. Son tres variedades: con trozos de durazno y semillas de calabaza, linaza y amapola; con trozos de piña y semillas de calabaza, linaza y amapola; y con trozos de frutilla y semillas de chía, maravilla y amapolas. Además, estos yogures, tal como todos los Activia, incluyen probióticos activos que ayudan al equilibrio de la flora intestinal.