Seamos realistas: el tiempo y la energía son cada vez un recurso más escaso cuando se trata de cocinar para nosotros o la familia todos los días. Las semanas son agitadas, las responsabilidades son muchas y la idea de pasar horas en la cocina, parece insostenible. Como solución, buscamos alimentos preparados que se ajusten a nuestros bolsillos, sobre todo en una época de inflación, donde eso que antes nos alcanzaba, ya no. Las opciones se reducen, nuestro presupuesto también y pareciera que hay que elegir: sano y lento de preparar o barato, menos saludable y fácil.

Pero los especialistas dicen que no hay que conformarse, que lo saludable no es en ningún caso sinónimo de dieta, aburrido ni difícil. Entonces ¿qué posibilidades tenemos?

Jazmín Silva (38) es traductora y trabaja de modo freelance, lo que implica que hay meses en los que tiene mucho trabajo, y por ende un ingreso fijo, y otros en los que no trabaja tanto. Es vegana y dentro de sus prioridades es importante alimentarse de manera saludable porque le permite tener energía y sentirse bien para hacer las cosas que le gustan. Pero hay un obstáculo. Cuando trabaja, no necesariamente tiene tiempo para cocinar y cuando no trabaja tanto, el dinero no rinde. ¿Cómo lo hace para alimentarse de manera balanceada?

La nutricionista Antonia Quezada, quien se especializa en psiconutrición, dice que alimentarse de manera saludable no es seguir una dieta, pensar esto puede ser incluso dañino. “La salud engloba muchas partes, entre ellas la buena relación con la comida y con el cuerpo. La aceptación de la diversidad corporal, la actividad física y el ser capaces de disfrutar de todo tipo de alimentos, sin categorizarlos como buenos y malos –incluso cuando sabemos que hay algunos con mejor calidad nutricional– son factores muy importantes para ser saludables física y mentalmente. Y es que el comer sin culpa y tener un equilibrio y balance con todos los alimentos es la clave para tener una vida saludable sin restricciones ni dietas”, asegura.

Lo que sí es cierto es que puede ser costoso. Sólo el año pasado, el precio en Chile de los alimentos y las bebidas no alcohólicas subió un 24,7% producto de la inflación. Según detalla el último boletín del IPC, correspondiente a diciembre de 2022, las frutas fueron el alimento que más subió, con un alza de 5,6%. Ésta es una realidad que, sumada al poco tiempo y las pocas ganas, nos deja con escasas opciones para alimentarnos y muchas veces nos lleva a elegir alimentos ultraprocesados que no resultan ser los más saludables, como los embutidos, las hamburguesas o los nuggets. El llamado, dice la nutricionista, es a planificarse. “Tener un presupuesto asignado a las compras, preferir los productos más económicos, cocinar de forma semanal y mantener comidas congeladas nos permite tener una visión clara de qué vamos a comer, qué nos queda y nos asegura también que estamos consumiendo los alimentos que nuestro cuerpo necesita. Por ejemplo, podemos preparar legumbres y hacer hamburguesas, hummus o guisos e ir congelándolos o refrigerándolos para ocuparlos en la medida en que los necesitamos. También podemos hacer recetas caseras para que cuando tengamos un antojo dulce, podamos comer eso y no algo empaquetado”, dice Antonia y agrega que es importante no ver la alimentación como algo negativo y como una pérdida de tiempo, sino como un espacio y momento para disfrutar.

Producto del alza de los precios, Jazmín intenta evitar el supermercado y compra en la Vega. “Compro inclinándome a lo más barato. No voy con una idea rígida y compro lo que creo que es bueno en relación precio calidad. También intento comprar solo cosas que me gustan y que sé para qué quiero, nada de comprar cosas desconocidas porque puede que no las use nunca. Voy según la necesidad, cada 10 a 14 días y priorizo las verduras de hoja verde, como el kale y la rúcula, y alguna fruta de temporada que me guste, que en esta época del año son muchas, como las frutillas, cerezas y arándanos. Trato de tener espacio en el congelador por si encuentro alguna oferta buena”, dice Jazmín, que apenas llega de hacer la compra lava, seca y guarda la fruta. “Los arándanos los congelo, las frutillas las congelo en cuartos, las cerezas las guardo descarozadas. Así tengo siempre fruta para mis batidos, desayunos y postres. El kale lo lavo, pico y refrigero para un par de días y congelo el resto en porciones. Si compro tomates maduros los lavo y pongo al horno con cebolla y ajo para hacer una crema de tomates maduros o salsa de tomate. Las zanahorias las pongo picadas en cuartos y sumergidas en agua y los tomates cherry los pongo lavados en un tupper con toalla de papel y tapados, así duran semanas.  Es increíble que si planificas la compra con tiempo para organizar todo, pierdes muy poca comida, porque todo se dispone llegando a la casa”, dice.

Esta manera de organizar los alimentos es una técnica y se llama batch coking. Consiste en preparar y guardar por separado cada uno de los ingredientes de una comida, y así tener la oportunidad de hacer mezclas distintas durante la semana. Jazmín, por ejemplo, cocina un par de veces al mes legumbres y cereales en grandes cantidades, los congela en porciones y para preparar el almuerzo combina una legumbre con un cereal, especias y verduras, que ya están listas y lavadas en su refrigerador. Esta técnica tiene un hermano, el meal prep, que consiste en cocinar a la vez diferentes recetas para varios días de la semana o hacer preparaciones intermedias para combinarse y crear otras en poco tiempo. La ventaja de ambas es el tiempo, ya que la idea es usar una parte del día en cocinar para el resto de la semana.

Como recomendación para saber qué comprar, la nutricionista dice que nos debemos enfocar en todos los grupos de alimentos que nuestro cuerpo necesita. “Necesitamos cereales como fideos, arroz, avena, harina; proteínas como legumbres, atún, carnes rojas y blancas; grasas saludables como aceite oliva, frutos secos, aceitunas y palta; verduras; frutas y lácteos. Si los compramos en ferias y a granel el costo podría ser mucho menor. De la misma manera que si dejamos de consumir carnes rojas en exceso y, en vez, preferimos legumbres como proteínas, que también son una opción más económica. En el caso de los antojos dulces podemos dejar de comprar golosinas y hacernos recetas caseras, y si compramos alimentos preparados, recordemos que los que tienen mejor calidad nutricional son los que tienen menos ingredientes”, concluye.

Como un aporte a la titánica tarea de saber qué comprar y organizar las comidas, existe una aplicación, disponible en App Store de Apple y Google Play de Android, llamada “Como Quiero”. La plataforma ofrece más de 3.000 recetas con múltiples opciones de estilos alimentarios, como vegano, light, menú barato y fácil, acompañadas de un listado de compras con las cantidades exactas de cada producto, que se puede ajustar a la cantidad de comensales.