Técnicas para manejar la ansiedad

Marzo llega como todos los años, pero el que viene tiene un gusto especial. Después del estallido social de octubre de 2019 muchas personas anticipan que el tercer mes del año venga cargado, ya no solo de matrículas y permisos de circulación, sino que también de nuevas movilizaciones y lo que implican las semanas previas al plebiscito.

"La ansiedad es anticipación de lo que viene", define la psicóloga María Cristina Moya, experta en mindfulness de la Universidad de Massachussets y docente del Instituto Mindfulness. "Es nuestra mente imaginando lo que va a pasar, pero muchas veces los escenarios que anticipamos son catastróficos", añade.

"El síndrome de anticipación es el gran problema", explica la naturópata y terapeuta Denisse Ortiz. Y agrega: "no debemos olvidar que el estallido fue hace pocos meses y despertó todas las señales de alerta de las personas. El período en que estamos ahora es de meseta, de aparente calma, pero no se siente suficiente porque todavía estamos tratando de entender qué generó el movimiento y qué significa eso".

Es por esto que el estrés asociado al fin de los meses estivales ya no solo se relaciona con la compra de uniformes y útiles escolares, sino que también con la incertidumbre, generando una mayor ansiedad de la que estamos acostumbrados. "Este mes nuestro cerebro percibe una amenaza, más violencia, más polarización, más despidos y más devaluación del peso, entre otros factores, y nos muestra esos escenarios para prepararnos a huir o agredir", agrega Moya. "Nuestros mecanismos de defensa funcionan de manera muy primitiva".

Para mitigar esta ansiedad -que en casos extremos puede resultar paralizante, mientras que en otros puede implicar tendencias a comer de más y caer en vicios como el cigarro o en malos humores-, se puede echar mano a una serie de tácticas naturales.

Meditación

"La meditación es una herramienta muy útil para bajar la ansiedad porque nos trae del "futuro catastrófico" al momento presente, donde lo único que existe es lo que está ocurriendo aquí y ahora", dice María Cristina Moya.

Hay que quitarse el miedo a la meditación. Algunas personas creen que necesitan varios minutos y que tienen que conseguir poner la mente en blanco, pero lo cierto es que con un rato de concentración es suficiente. "Lo más eficiente es aprender a manejar la respiración con ejercicios que ayuden a dispersar los pensamientos negativos", asegura Denisse, explicando que para esto lo recomendado es inspirar, contar hasta tres y luego soltar en tres tiempos, lentamente. Repetir esto tres veces ya es suficiente para empezar la mañana.

"A nivel neuronal, la meditación ayuda a ordenar el pensamiento", cuenta la naturópata, "porque se genera una cascada de neurotransmisores que bajan la ansiedad". El secreto es que, por unos minutos, dejes de estar alerta de todo lo que pasa a tu alrededor –lo que no significa que dejes de estar consciente de ello- y te preocupes de lo que te está pasando.

Nutrición

La alimentación es fundamental para el manejo del estrés y la ansiedad, y no es de extrañar que las personas con síndrome de intestino irritable sientan que sus síntomas empeoran cada vez que se estresan. De hecho, la serotonina –neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo– se produce en un 80% en el intestino y solo un 20% en el cerebro.

"Cuando tenemos ansiedad, necesitamos hidratos de carbono, entonces la clave es optar por aquellos más complejos como los que se encuentran en las frutas", recomienda Denisse. "Hay que preferir alimentos frescos y empezar la comida con una ensalada. Si se puede incluir fermentados como kéfir de leche o de agua, muchísimo mejor".

Cuidado con las infusiones

Son mucho mejores para manejar los momentos de ansiedad que las bebidas energéticas, colas o cafeinadas, pero de todas formas se deben tomar algunas precauciones a la hora de consumir infusiones naturales. Denisse recomienda partir el día con un té roobios y luego tomar boldo o manzanilla, para terminar en la noche con melisa o lavanda. Lo principal aquí es ir variando y no mantenerse tomando la misma infusión durante mucho tiempo, pues pueden influir en procesos hormonales.

Aceites esenciales

"Los más útiles en este caso son los de lavanda y bergamota", asegura Denisse, quien además recomienda aplicarlos de a gotas en un baño de tina o colocando un pedacito de algodón con aceites dentro del sostén, para que se absorba durante el día. "También se puede aplicar sobre las muñecas para inspirarlo poniendo las manos en posición de rezo", agrega.

Masajes

Existen distintos masajes que se pueden aplicar en el cuerpo para controlar la ansiedad de manera natural. Uno de ellos es el masaje craneal. Para hacerlo, ubica tus manos en la frente y masajea las sienes con los pulgares, avanzando hacia detrás de la nuca.

Otro masaje que sirve es el que se puede realizar en la planta de los pies. Ortiz dice que, aunque no sepas hacer reflexología, hacer presión en esa zona te va a ayudar, especialmente si usas aceites esenciales y sal de mar.

Controlar nuestro entorno

"La ansiedad es una emoción y como toda emoción es contagiosa", explica Moya. "Si nuestro medio ambiente –redes sociales, comentarios de amigos, fake news– alimenta la ansiedad, esta va a crecer". Cuando esto pasa, la especialista da cuenta de dos alternativas. La primera es seguir en lo mismo, a modo de piloto automático, sin tomar conciencia de nuestras acciones. La segunda alternativa es tomar conciencia y ejercer un juicio crítico sobre lo que se está diciendo, para así decidir si queremos continuar siendo un eco y sumarnos a la ansiedad generalizada o nos callamos y nos convertimos en el punto de tope.