A veces los ritmos del día no permiten conciliar el sueño inmediatamente al acostarnos y son muchos los factores que influyen: ya sea por las largas horas en la pantalla, las preocupaciones, la ansiedad o simplemente que cuesta quedarse dormida. Los problemas de insomnio son un motivo de consulta frecuente tanto en medicina general como en psiquiatría, pero para solucionarlos no siempre los fármacos son la única opción. Existen métodos más naturales y menos invasivos como estos ejercicios de yoga que facilitan la inducción al sueño.
- Postura del perro boca abajo (Adho mukha svanasana): Hay posturas de yoga que sirven para iniciar bien el día y otras que son perfectas para realizar en la noche, relajarse y tener un buen dormir. Como su nombre lo dice, esta postura se asemeja cuando un perro se estira y corresponde a una posición de transición y descanso. Se puede llegar a ella desde una posición de pie, los cuales deben estar separados a la anchura de la cadera y continuación se debe inspirar profundamente, elevando los brazos hacia el techo. Al exhalar, se flexiona la cadera hasta llegar al suelo. Desde esta posición, se da un paso atrás para alcanzar la postura en V invertida. Mantener una respiración tranquila y profunda. Hay que empujar lentamente la pelvis hacia arriba estirando brazos y piernas. Todo el pie debe acabar apoyado en el suelo y la cabeza hacia abajo. Para los principiantes, se recomienda mantener la postura solo 30 a 40 segundos.
- Postura del niño (Balasana): Esta es la posición de descanso por excelencia, ya que logra aliviar la tensión en el cuerpo. Para entrar en ella hay que sentarse de rodillas y luego separarlas al ancho de las caderas. Los pulgares de los pies deben ir juntos y hay que sentarse sobre los talones con la espalda recta. Es importante intentar alargar el coxis lo que más se pueda para luego doblar el tronco sobre las piernas y descansar con la frente en el suelo. Los brazos se pueden extender hacia delante o hacia los lados. Esta postura se puede mantener el tiempo que se necesite, pero la recomendación es extenderla mínimo durante 5 o 10 respiraciones, las cuales deben ser largas y profundas. Una vez finalizado, hay que salir de la posición lentamente para evitar marearse.
- Postura del zapatero, tumbada (Supta Baddha konasana): Para realizar esta postura hay que acostarse boca arriba, juntar las plantas de los pies con las piernas dobladas, formando una mariposa. De ser necesario, se puede poner una almohada debajo de los muslos para un mejor apoyo. A continuación, hay que poner las manos sobre el estómago, cerrar los ojos y relajar la mandíbula. Llevar su concentración hacia las manos, siguiendo el movimiento de subida y bajada de la respiración en el vientre. Después de dos minutos, hay que recoger las piernas y levantarse lentamente.
