Tu cuerpo, tu ejercicio

Sale el sol y, de inmediato, el espejo comienza a devolvernos una imagen que no es, necesariamente, la que más nos agrada. Lo más frecuente es ponerse las pilas después del 18 de septiembre, claro que no siempre se hace de la forma adecuada y los resultados no son los esperados.

Para que el asunto funcione, lo primero que hay que saber es que el ejercicio es imprescindible. Y que los hay de dos tipos: aeróbicos y anaeróbicos. Los primeros son de intensidad baja y permiten estar en movimiento por un tiempo prolongado. De este modo, queman la grasa corporal al usarla como combustible para generar energía. El anaeróbico, en cambio, es de alta intensidad. No se puede mantener durante mucho tiempo y está focalizado en músculos determinados.

Además de tonificar acelera el metabolismo, provocando que el cuerpo queme grasas durante las horas posteriores al ejercicio. Un maratonista, por ejemplo, realiza un ejercicio aeróbico, ya que trota a un ritmo relativamente lento pero por un tiempo prolongado, mientras que un velocista corre distancias cortas a un máximo de velocidad. "Para estar en forma, lo recomendable es combinar ambos tipos de ejercicios, ya que mientras el primero se encargará de reducir la masa corporal, el segundo ayudará a tonificar y moldear el cuerpo" dice Denis Negrete, profesor de Educación Física y personal trainer.

La alimentación: mitos y verdades:

No por comer menos se va a bajar más rápido de peso. Se debe lograr una dieta balanceada en la que, incluso, se pueden incorporar los carbohidratos. "Hay que comer alimentos con pocas calorías y no dejar pasar más de tres o cuatro horas entre cada comida", afirma Negrete. Para bajar de peso, lo más importante es evitar alimentos muy dulces, como las golosinas y chocolates; tragos fuertes como los destilados que tienen muchas calorías; y las comidas altas en grasa como carnes rojas y pasteles.

"La única manera de adelgazar es gastar más calorías de las que se consumen. Se trata de sumar y restar", afirma el entrenador. En general, las mujeres deben consumir 1.800 calorías diarias. Con una hora diaria de ejercicios se pueden gastar 500 calorías, entonces tendríamos esas 500 a favor: "1.800 más 500 suman 2.300. Entonces, con una hora de ejercicio diaria y comiendo menos de 2.300, se puede bajar de peso. No importa lo que se coma, lo que importa es gastar más de lo que se consume". Un kilo menos de peso, son alrededor de 6.500 calorías que se deberían gastar o dejar de comer. Por lo que, según el ejemplo anterior, si se hace ejercicio, en doce días se bajaría un kilo. Lo importante es reducir la grasa corporal, lo que no se logra de un día para otro. Al hacer ejercicio uno pierde mucho líquido, por lo que la sensación de baja de peso es inmediata, pero irreal. Haciendo ejercicio tres veces a la semana el primer mes y cuatro a partir del segundo, y compensando con una buena alimentación, se logran resultados.

Los cuatro tipos de cuerpo

No todas tenemos el mismo metabolismo ni el mismo cuerpo. Acá explicamos las cuatro categorías:

Pera

Es el más común entre las chilenas. Se caracteriza por un torso delgado y grasa que se acumula en la zona de las caderas, piernas y glúteos. Es importante no enfocar el ejercicio solo en esa zona, sino que trabajar también el abdomen, espalda y brazos para lograr un cuerpo más armónico.

Ejercicios recomendados:

- Natación: además de quemar grasas y tener bajo impacto en la musculatura, desarrolla la espalda y brazos y dará simetría al cuerpo.

- Vóleibol: requiere de mucha fuerza para ejecutar saltos y rechazar; tonifica las piernas.

Para fortalecer glúteos, muslos y piernas:

-Sentadillas: pararse con los pies paralelos y en línea con los hombros. Doblar las rodillas manteniendo la espalda recta hasta formar un ángulo de 90° con las piernas. El ejercicio se puede complementar con pesas de entre 15 y 25 kilos. Se recomienda hacer entre cuatro y seis series de 15 repeticiones. El peso depende de cada persona.

-Estocadas: poner los pies en línea paralela alineando las rodillas con caderas y tobillos. Con la espalda recta dar un paso y flexionar la rodilla que queda al frente, formando un ángulo de noventa grados y manteniendo estirada la pierna de apoyo. Se recomienda hacer entre dos y cuatro series de 15 repeticiones con cada pierna.

-Peso muerto; levantar una barra de entre 15 y 25 kilos, desde el piso hasta la altura de las caderas, flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta. La posición final debe ser erguida y el cuerpo debe permanecer firme. Se recomienda hacer cinco series de cuatro levantamientos cada una.

-Ejercicio prohibido: bicicleta. Si bien es aeróbico y trabaja cuádriceps, el impacto en los glúteos es bajo.

Pera invertida

Este tipo de cuerpo se caracteriza por tener la mayor acumulación de grasa en brazos, abdomen y pecho, y la musculatura de las piernas muy poco desarrollada. Por esto, es indispensable enfocar el ejercicio no solo en el tren superior, sino que complementarlo con un desarrollo en la musculatura del tren inferior. Generalmente, las mujeres con este tipo de cuerpo son muy protuberantes. La glándula mamaria no es un músculo, por lo que no se puede trabajar con ejercicio. La única manera de reducir el busto es realizando actividad aeróbica que ayude a eliminar el exceso de grasa de esta zona.

Ejercicios recomendados:

-Elíptica, trotadora y bibicleta: ayudarán a reforzar la musculatura del tren inferior.

-Máquinas dorsales: son aquellas con las que se levantan barras de distinto peso para trabajar diferentes músculos del tren superior: bíceps, tríceps, trapecio, lumbares, abdominales.

-Máquina de remos: máquina estática que simula la resistencia del agua. Se hace un trabajo tanto aeróbico como anaeróbico en todo el cuerpo. Es ideal para el físico del tipo "pera invertida" ya que se desarrolla la musculatura de piernas y glúteos y se fortalece el abdomen y brazos.

-Máquinas dominadas: estructura que ayuda al correcto levantamiento del peso propio en distintas posiciones. Sirven para ejercitar diferentes músculos del tren superior como bíceps, lumbares y pectorales.

-Ejercicio prohibido: natación. Acrecentará aún más el tren superior por lo que se desaconseja su práctica.

Reloj de arena

Si se mantiene en forma, es el cuerpo ideal que buscan todas las mujeres ya que el tren superior como el inferior están proporcionados.

El problema del reloj de arena es que al estar con sobrepeso, la grasa se distribuye equitativamente en todo el cuerpo, lo que requiere de un trabajo completo.

-Ejercicios recomendados: la natación es el más efectivo y recomendado porque ahí se ocupa la mayoría de los músculos y ayudará a disminuir el porcentaje de grasa.

Nunca es tarde para empezar a bajar de peso. Si bien los resultados son a largo plazo, se puede mejorar la figura de aquí al verano. Ojo, hacer ejercicio puede aumentar el hambre así que acá entra la fuerza de voluntad de cada una para eliminar esos kilos de más.

Manzana

Tiene casi toda la grasa acumulada en la zona abdominal, en la mayoría de los casos por genética. Se cree que el mejor ejercicio para combatirla son los abdominales. Esto no siempre es así. Hay gente que puede estar haciendo rutinas larguísimas de distintos tipos de abdominales que fortalecen este músculo, pero el resultado no es perceptible a la vista si sobre eso hay una capa importante de grasa. A las únicas personas que les sirven los abdominales como ejercicio único son aquellas de contextura delgada que tienen la famosa "ponchera" producto del asado y la cerveza. Pero esto se da generalmente en los hombres; en las mujeres hay que enfocarse en eliminar la grasa y no en fortalecer la musculatura.

-Ejercicios recomendados: cualquier actividad aeróbica que elimine los excesos de grasa acumulada en el abdomen y cintura. No hay restricciones en cuanto al ejercicio aeróbico que practiquen. Pueden subir cerros, caminar, hacer elíptica, trotar y bicicleta. En cuanto al ejercicio en máquinas, hacer trabajos para el tren inferior y superior indistintamente. Lo importante es no enfocarlos solamente en los abdominales.

Pilates y yoga son ejercicios isométricos, es decir, de movimientos controlados basados en el equilibrio y la flexibilidad. El gasto calórico no es muy alto y los resultados son a largo plazo. No son recomendables para quiene quiren lograr cambios rápidos.

Denis Negrete, profesor de educación física y personal trainer, da tips para empezar a hacer deporte: Recurrir a un especialista en nutrición que determine la dieta apropiada según el interés de la persona y su tipo de cuerpo. -Evaluarse con un profesor de Educación Física para que se haga una rutina de ejercicio adecuada de acuerdo al porcentaje de grasa. Para las personas mayores de 40 años, fumadores y con estrés, es necesario hacer antes un chequeo médico para ver qué tipo de ejercicio pueden hacer.

Una vez al mes evaluarse con el especialista para volver a ver el porcentaje de grasa y la evolución del proceso.

No se recomienda tener una pesa cerca. Si bien es muy tentador estar subiéndose permanentemente, la grasa pesa menos que la musculatura, por lo que puede que la pesa indique que han subido de peso, pero eso no significa que la persona ha engordado. Lo que realmente importa es el porcentaje de grasa.