Llevamos más de un mes encerrados en casa y mucha gente busca algo de ejercicio que hacer. Conectarse a los live de Yoga o Entrenamiento Funcional parecía buena idea, hasta que empiezan a pasar cosas como: video llamada de la oficina, llegó la hora de almorzar y no hemos preparado nada, apenas empezó la meditación se despertó la guagua, llegó el pedido del super, el de 3 quiere ir al baño o el de 5 rompió un vaso. Al parecer no era tan fácil como creímos.

Por eso, lo mejor es hacer ejercicios cuando uno tenga tiempo, puede ser o muy temprano en las mañanas, o en la noche, o cuando ustedes estimen conveniente. La cosa, es moverse un poco, es necesario.

Les voy a dejar a continuación 8 ejercicios básicos para que hagan en sus casas, solos o acompañados. Pueden incluso incluir a los niños (los que tienen), invitar a su partner de cuarentena o hacerlo por video llamada con amigxs.

Instrucciones:

- Mantener el cuerpo erguido y apoyar los antebrazos (desde los codos a las manos) en una muralla.

- Los codos deben quedar a la altura de los hombros y cuando armo la posición, activo todo el cuerpo, sintiendo los glúteos, brazos y abdominales bien firmes.

- Empujar la muralla con los antebrazos para activar aún más.

Este ejercicio, puede tener distintas variaciones:

a. Cambiar muralla por sillón. Puedes realizar una plancha, más inclinada aún, haciendo el apoyo sobre tu sillón .

b. La otra opción, y un poco más compleja, es la plancha en el suelo. Misma ejecución pero 100% horizontal

Instrucciones:

- Apoya las manos sobre la muralla un poco más separadas que la altura de hombros.

- Activa todo el cuerpo para que la cadera esté bien firme, esto es esencial.

- Flecta ambos codos acercando la cara a la muralla.

Variaciones de este ejercicio:

a. Apoya las manos justo a la altura de los hombros (sin esa separación que requería el ejercicio anterior) y flecta los codos llevándolos hacia atrás del cuerpo. Así, cambiamos el trabajo pectoral por trabajo de triceps.

b. Apoyar manos en sillón o silla para darle mayor dificultad.

c. ¡Y si ya te sientes preparado, puedes hacer las flexo extensiones en el piso!

Instrucciones:

- Apoya la espalda en una muralla y da un paso con ambos pies a unos 30 cms desde la muralla.

- Separa los pies al ancho de la cadera.

- Manteniendo tu espalda apoyada, flecta las rodillas hasta armar un ángulo de 90 grados con las rodillas y cadera.

- Mantener la posición 10 segundos, subir para descansar y repetir 5 veces.

Variación del ejercicio: Subir y bajar 10 veces sin mantener la sentadilla.

Instrucciones:

- Desde una posición de pie, haz una abducción, con la pierna estirada y activa.

- Separa y junta 10 veces.

- Después, estira durante 5 segundos y hacer aperturas cortitas 20 veces.

- Luego la otra pierna.

Variaciones para este ejercicio:

a. Desde la misma posición que el ejercicio anterior, llevar la pierna hacia atrás de la línea media del cuerpo, activando glúteo y zona lumbar, repetir el ejercicio 20 veces hacia cada lado.

b. En posición con 4 apoyos (rodillas y antebrazos), hacer un movimiento tipo péndulo con una de las piernas, llevando rodilla hacia el pecho y luego patear hacia atrás y arriba. Después, la otra pierna.

Instrucciones:

De espalda a una silla, mesa o sillón, apoyar ambas manos al ancho de los hombros y flectar codos llevándolos cerca del cuerpo, sin que se separen los codos.

Variación: tríceps push up en el suelo.

Instrucciones:

- Desde posición plancha con apoyo de manos (ejercicio 1, variación b), llevar una rodilla hacia el pecho alternando las piernas.

- Mantén siempre una posición erguida, cuerpo firme y estable.

- La idea es ir mejorando poco a poco la velocidad de ejecución y sobre todo, la capacidad de activar toda la zona media.

Instrucciones:

- Marcar posición con los pies alineados uno delante del otro

- Flectar en la medida de lo posible ambas rodillas tratando de formar un ángulo de 90º con ambas, primero con una pierna y luego con la otra.

- Pueden usar un palo de escoba para ayudar a la estabilidad, y verán que de a poco va a ir mejorando la flexión de rodilla y el control en el movimiento.

Instrucciones:

- Sentarse en una silla cómoda, inclinándose un poco hacia atrás.

- Desde esa posición, llevar las rodillas al pecho y luego estirar las piernas hacia delante, haciendo la fuerza desde la zona abdominal.

Variaciones del ejercicio:

a. Acostarse en el suelo mirando hacia arriba , activar el tronco llevando el mentón hacia el pecho y luego flectar ambas rodillas hacia el pecho estirándolas sin apoyarlas en el suelo.

b. Pueden probar también, con el mismo movimiento pero en esta otra posición.

Rocío Cabello es profesora de Educación Física, egresada el año 2011. Se especializó en yoga y posteriormente en TRX y entrenamiento funcional. Desde el año 2010 es Personal Trainer.