8 técnicas para pasar menos tiempo en el teléfono móvil

Si usas el teléfono 5 horas al día —algo bastante posible si sumas las dos horas que demoras en llegar y volver de tu trabajo, más los tiempos en el baño, el rato antes de dormir y los momentos de distracción— significa que pasas unos 76 días al año, algo así como dos meses y medio, solamente viendo su pantalla.

Es preocupante, pero no es raro: la mayoría de las aplicaciones en tu smartphone están diseñadas para capturar tu atención la mayor cantidad de tiempo posible. Nuestro desafío, si queremos pasar más horas mirando el mundo exterior y no la pantalla, es identificar y controlar el famoso efecto casino.

Se le llama efecto casino a esos instantes, que pueden ser muchos durante el día, en el que tu dedo simplemente no puede parar de hacer scroll y pasar al siguiente contenido, y luego al que le sigue, y después otro más, así hasta que se acabe la batería, tu pareja te llame la atención o un colega te pida algo.

Pueden fácilmente pasar muchos minutos, que juntos acumularán varias horas diarias de tu vida. Cuando te das cuentas del tiempo perdido —algo que puedes revisar en los ajustes (en iPhone se llama Tiempo en pantalla y en Android es Bienestar digital)—, te darás cuenta también de qué cosas has dejado de hacer por estar mirando tu celular: compromisos, pasatiempos, conversaciones presenciales o simplemente mirar por la ventana y pensar.

¿Te gustaría tener más control sobre el consumo de tu móvil? Acá te entregamos ocho técnicas para ayudarte a conseguirlo.

Sofia Herrera, psiquiatra de la unidad de adicciones de la Universidad Católica, aclara que actualmente, dentro de las categorías de diagnósticos de enfermedades mentales, no existe aún una para la adicción por el uso del celular.

“A pesar de esto, sí hay una gran preocupación social al respecto, lo que ha llevado a un aumento de estudios en la materia”, cuenta.

“Culturalmente ya se habla de la nomofobia, que se refiere al miedo a estar sin el teléfono móvil”, plantea Luis Pino, director de Psicología en la Universidad de Las Américas. Hay personas que, si por alguna razón se quedan sin señal o sin acceso a su celular, “comienzan muy pronto a experimentar cierto grado de ansiedad, la que produce un malestar significativo en su vida y su funcionamiento cotidiano. Le puede afectar en términos físicos e incluso en sus relaciones interpersonales”.

Este deseo intenso por utilizar el teléfono —a pesar de que no haya ninguna urgencia o necesidad concreta por acceder a él— provoca que luego “no podamos controlar el tiempo que pasamos frente a la pantalla, a pesar de que sabemos que nos causa daño”. Al ser una relación excesiva, no es posible limitar el tiempo de uso y podemos incluso ignorar ciertas tareas diarias o disminuir la interacción cara a cara con personas por dedicar tiempo al celular.

Trastornos del sueño, aumento del estrés y fatiga, poco autocontrol, ansiedad, depresión, sedentarismo, alimentación menos saludable... esas son algunas de las consecuencias negativas de usar descontroladamente el teléfono que enumera Sofía Herrera, psiquiatra experta en adicciones. “Incluso se ha relacionado con algunas molestias físicas —dolores de manos, cuello y problemas a la vista— además de accidentes por no estar prestando atención al medio”.

Si no estás segura o seguro de si el vínculo que tienes con tu teléfono es problemático, revisa si te identificas con alguna de las siguientes señales preocupantes:

• Pasar más tiempo en el teléfono de lo planeado y no poder dejarlo
• Ignorar responsabilidades o relaciones por estar en el teléfono
• Sentirse ansioso o molesto cuando no puedes acceder al teléfono
• Uso del teléfono para aliviar sentimientos de ansiedad o depresión
• Descuido del sueño o de la higiene personal
• Descuido de las relaciones interpersonales (trabajo, familia, pareja) por pasar tiempo en el teléfono

En el caso de los niños, se sugiere prestar atención a:

• La pérdida de interés en actividades no relacionadas con los dispositivos electrónicos.
• El uso del dispositivo en situaciones peligrosas, como por ejemplo al cruzar la calle.
• Problemas para dormir o comer debido al uso del dispositivo.
• Reacciones emocionales intensas cuando se le quita el dispositivo.
• Tiempo de pantalla que interfiere con el sueño, las actividades físicas o la interacción social cara a cara.

Si te identificaste con alguno de los comportamientos indicados arriba, quizá te convenga tomar alguna medida para regular mejor tu relación con tu smartphone. El problema, dice Herrera, “es que hasta la fecha no hay estudios con gran calidad de evidencia que entreguen recomendaciones clínicas para el manejo de esta adicción o uso excesivo del teléfono”.

Por lo tanto, estas sugerencias son más bien generales, orientadas a la salud mental, y que en la mayoría de las personas al menos ayudan a encontrar una manera de enfrentar este problema.

Todos los especialistas coinciden en que el primer paso es “darse cuenta” o hacer conciencia de cuánto tiempo pasas en el celular. “Esto es igual a lo que sucede en un casino”, explica Pino: si una persona está buscando ganar y constantemente baja palancas pensando que en algún minuto va a encontrar un premio, entonces nunca dejará de jugar. Esto mismo puede replicarse a las redes sociales, los juegos en línea y las plataformas de contenido, que con sus algoritmos y notificaciones te hacen sentir que te entregan una recompensa a lo que estás buscando.

Saber cuánto tiempo pasamos en el teléfono y qué cantidad de esas horas se dedicó solo a distraerse —y no a trabajar o comunicarse efectivamente con otras personas— es esencial para luego tomar cartas en el asunto. Esto lo puedes revisar en la app de Ajustes y en la función Bienestar digital (Android) o Tiempo en pantalla (iPhone).

“Cuando ya tengo conciencia de mi uso del teléfono, conviene evaluar cómo utilizo ese tiempo”, sugiere Pino. Como dijimos, hay trabajos que exigen un uso constante del smartphone, y también es una excelente herramienta para comunicarnos con quienes están lejos.

En estas funciones que mencionamos antes, puedes averiguar qué aplicaciones usaste por más tiempo. Si en los primeros lugares están las redes sociales —como Instagram o TikTok—, plataformas de contenido o videojuegos, entonces tienes un margen para reducir el tiempo en pantalla.

Una técnica que sugiere Herrera es restringir el uso ocioso del celular solo a ciertas horas del día —como algún break matinal o un rato en la tarde— o activar ciertas alertas que los mismos teléfonos tienen para avisarte cuando traspases una cantidad de horas frente a la pantalla.

La vida, aunque a veces cueste reconocerlo, sigue cuando estamos sin el teléfono. Por eso, establecer momentos del día sin teléfono es una invitación a disfrutar la cotidianidad del presente, como las comidas, la antesala a dormir o tiempo con tus hijos, pareja o amigos. La idea es enfocar la atención en ellos y no cuestionarnos sobre qué está pasando mientras tanto en el mundo virtual. Son momentos en los que puedes explorar tu interior además de que funcionan como un ejercicio para conectar más con tu entorno.

Está comprobado que eliminar u omitir gran parte de las notificaciones ayuda a reducir el tiempo que pasamos en el teléfono. Se reducen las interrupciones y distracciones, así como el impulso por querer revisar constantemente tu celular. Lo ideal sería desactivarlas todas, pero un buen punto de partida es mantener solo aquellas que estén vinculadas directamente a tu vida personal o laboral, ojalá sin sonido.

En cuanto a la organización de aplicaciones, el objetivo es lograr que la pantalla de inicio se vea limpia y solo contenga las apps más fundamentales para tu vida diaria, como el correo electrónico o la del banco. “Las que causan más distracción, como las redes sociales o los juegos, puedes guardarlas en carpetas o en una segunda página, para que queden menos visibles. De esta forma reduces, la tentación de abrirlas solo por hábito”, sugiere Romero.

Siempre será útil ponerse metas. Por ejemplo, si usamos el teléfono cuatro horas al día, intentar reducirlas a dos. Aunque sea difícil, esto nos ayudará a enfocarnos y encontrar maneras de alcanzar el objetivo. Así, además, puedes monitorearlo y saber realmente cuánto puedes controlar tu uso del celular. “Celebrar los pequeños logros puede motivarte a mantener los nuevos hábitos”, dice Romero.

El doomscrolling es cuando no puedes parar de consumir el contenido en tu teléfono, ya sean videos de redes sociales, memes, noticias o juegos. Se experimenta un placer muy inmediato ante cada nuevo contenido, el cual rápidamente detona un intenso deseo por más. Según Pino, esto puede darse en todas las edades: desde niños consumiendo videos de los unboxing de juguetes, hasta adolescentes mirando streams de videojuegos, adultos revisando un hashtag en Twitter o adultos mayores con contenidos que evoquen la nostalgia.

En cualquiera de estos escenarios, una persona con bajo autocontrol puede pasar muchas horas al día en ese estado. “Tener conciencia de ese algo que me produce placer es uno de los elementos identificadores para ver si estamos hablando o no de nomofobia, que es la adicción o compulsión por el uso de la pantalla”, analiza el académico UDLA. Por eso, racionalizar esta conducta, ser consciente de cuando uno cae en ella, abre la oportunidad de reconocer y actuar para poder evitarla.

Puede que suene un poco hippie, pero un uso excesivo del smartphone, además de ser un distractor, impide conectarse con el presente. Es, de hecho, una gran forma de evadirlo. Pero prestar atención a cómo y cuándo usas tu teléfono es muy útil para saber dejarlo de lado cuando corresponda. “Pregúntate si realmente necesitas usarlo o si estás recurriendo a él por aburrimiento o hábito”, dice Romero. Si la respuesta es la dos, entonces tendrás más posibilidades de dejarlo donde está.

Una de las principales consecuencias negativas del uso excesivo del smartphone es la ansiedad. “Si yo comienzo a experimentar ansiedad por estar sin el teléfono, es importante desafiarse y comenzar a manejarla con técnicas de respiración”, sugiere Pinto.

Lo que hace cada respiración es “programar tu neuroquímica o ambiente corporal para conectarte contigo mismo”, nos decía Alejandra Muñoz, profesora de yoga y master en Programación Neurolingüística, en un artículo sobre respiración como herramienta ante el estrés y la angustia. Aprender diversos ejercicios respiratorios puede ayudar a aminorar y controlar los estados de angustia y ansiedad, siendo un “cable a tierra” que está a disposición de cualquiera que tenga la intención y disposición. “El problema no es el teléfono si no el uso y el abuso que nosotros le damos”, sintetiza Pinto.