A más de dos años del inicio de la pandemia, y con varias de las elecciones más relevantes de nuestra historia reciente en el cuerpo, estamos sumamente agotados, cansados y abatidos emocionalmente. Más ansiosos que nunca.

La ansiedad se manifiesta diferente en cada persona. A algunas se les traduce en insomnio y a otras en irritación del colon. A unas les sale caspa, hay quienes sufren de tics y a unas cuantas —¿suertudas?— se les cierra la garganta y no pueden comer nada. Sin embargo, a muchos —quizá la mayoría— les pasa lo contrario, y se les abre un apetito insaciable que dura desde que se levantan hasta que se duermen.

Para los chilenos, la ansiedad durante este tiempo ha sido, literalmente, un pan de cada día. Esto se ha visto reflejado en un considerable aumento de peso: 7,5 kilos promedios por persona. Esta cifra, arrojada por un estudio realizado por la consultora internacional Ipsos, nos posiciona en el quinto lugar de la tabla mundial y superando el promedio global (6,1 kilos). Solo estamos debajo de México (8,5 kg), Arabia Saudita (8 kg), Argentina (7,9 kg) y Perú (7,7 kg). La situación es grave.

A estas alturas ya se sabe que hay opciones saludables para saciar la ansiedad comiendo: fruta, un puñado de frutos secos, avena con yogur, apio o zanahoria. Pero seamos sinceros: cuando tenemos los nervios de punta y estamos perdiendo la batalla por la paz interior, no es lo que queremos en ese preciso momento.

Dana Bortnick, nutricionista de la Clínica Indisa, lo entiende a la perfección. Pero lo primero que recomienda a sus pacientes es no autoboicotearse. “Uno se conoce muy bien y sabe lo que puede aguantar”, dice. A lo que ella se refiere es a la fuerza de voluntad. Si vas a tener guardada una barra de chocolate en el velador y puedes comerte un solo cuadradito todos los días, está perfecto. Sin embargo, “si la barra de chocolate no te va a durar ni un solo día, lo mejor que puedes hacer es no tenerla en tu casa”.

Pero en momentos como este es difícil no tentarse. A media mañana, antes de almuerzo, a media tarde o en la noche cuando los niños duermen: comerse algo rico es lo que queremos y necesitamos. ¿Existe algo que nos provoque esa satisfacción pero que no tenga todos los sellos y que podamos saborear sin mayores consecuencias?

Para saberlo, en Práctico le preguntamos a distintas nutricionistas por algunas recomendaciones de snacks que puedes comprar en el supermercado u online —o recetas caseras que puedes hacer cuando tengas algo de tiempo— para picotear en el día sin terminar arrepintiéndonos en las horas siguientes.

Más allá de solo guiarnos por los sellos —información que sí ayuda pero cuya ausencia no siempre significa que el alimento sea ultra sano—, hay otras técnicas que podemos tener en mente al momento de comprar:

• No más de 5 ingredientes: María José Acevedo, también nutricionista, aconseja que al momento de escoger y comprar leamos bien la tabla nutricional de los ingredientes del producto. Si tiene más de 5 ingredientes, probablemente sea un ultraprocesado, por lo que es mejor es descartarlo y buscar otra opción.
• No a los ingredientes desconocidos: Dana Bortnick entrega como regla de oro conocer los ingredientes que componen al producto. Cuando no tenemos ni la más remota idea de qué son entonces el producto que vamos a consumir se hace menos sano, menos natural y más perjudicial si lo consumimos frecuentemente.
• No a los ingredientes innombrables: La especialista de Clínica Indisa aconseja que si no podemos nombrar algún ingrediente —como por ejemplo el dimetilpolisiloxano—, mejor descartar ese alimento. El uso de componentes químicos —estabilizantes, colorantes o saborizantes— dan a entender que el producto es altamente procesado, lo que se traduce en que son nutricionalmente desequilibrados y suelen tener una alta densidad energética. Más que calmarnos la ansiedad, al comerlos es probable que la aumenten.

Bárbara Castillo, nutricionista de la Clínica de la Universidad de los Andes, aconseja mezclar. ¿Qué significa esto? Que si me quiero comer un trozo de chocolate a media mañana, lo haga pero mejor si lo hago combinándolo con una fruta, como una porción de frutillas o arándanos, una naranja, una manzana o una pera.

¿Por qué? Por un lado, explica ella, se logra así controlar la ansiedad que te estaba consumiendo, pero a la vez le agregas algo que te aporta nutrientes y que ayuda a provocar una sensación de saciedad.

Lo otro que ella aclara, y que es muy importante, es que no debemos imponernos metas imposibles de buenas a primeras. Si estamos pasando por un momento muy complejo —difícil que no sea así en estos momentos de incertidumbre política y económica—, donde nos sentimos intranquilos, preocupados e inquietos, y para calmarlo solemos comer un trozo de chocolate todos los días, es irreal pensar en dejar de comerlo de una sola vez.

Mejor y más sensato es hacerlo de a poco: un par de trocitos día por medio por unas semanas, después aplazarlo a tres veces a la semana, hasta poder llegar a una vez a la semana.

A continuación, dejamos una lista de productos, que se encuentran en supermercados, tiendas y negocios, que pueden ser una buena opción como snack. Lo más conveniente siempre es consumir productos hechos en casa —como galletas o barras de avena, granolas o queques integrales—, pero para quienes no tienen tiempo ni habilidades gastronómicas estas son interesantes alternativas. Por supuesto, todo en su justa medida y en las dosis recomendadas.

Si quieres y puedes hacerte tus propias barras de cereal, en el siguiente post de la cuenta de nutrición Keep Your Balance hay una muy buena receta, para la que solo se necesita avena, frutos secos, semillas y miel.

Estas son en verdad una excelente opción de snack, dicen las nutricionistas. Solo hay que saber medirse: se trata de comerse una porción y no el paquete entero de una sola vez.

Si vamos a elegir chocolates, ojalá que siempre tenga un 60% o más de cacao. Todas nuestras nutricionistas entrevistadas coinciden en que esa es la recomendación más importante al momento de elegir, porque así nos aseguramos de recibir todo el poder de sus propiedades antioxidantes y una gran cantidad de sabor, pero a la vez una baja cantidad de azúcar y de grasas. Existen también opciones de alto cacao y sin azúcar, pero son más amargas y costosas. Basta con que tengan un porcentaje superior a 60%.

Qué difícil es ser amante de los helados en momentos de ansiedad. Existen miles de opciones sin azúcar o light en el mercado, pero ¿significa que son realmente más sanos? No. La mayoría igual tiene alto contenido energético. Pero si eres fan del helado, hay dos opciones:

1. La primera es hacerlos en casa, lo que parece menos complicado de lo que parece. Incluso si te gusta el de chocolate puedes utilizar cacao amargo y endulzar con estevia o tagatosa. La base puede ser yogur o plátano molido (de esos que ya se están muy maduros), los mueles en una minipimer o procesadora, añades lo que te guste (fruta, cacao, miel) y lo llevas al freezer por unas horas.
2. La segunda, es comprar los helados “más sanos” que se puedan encontrar. Dana Bortnick nos recomendó los helados de Yogen Früz que venden en formato de casata en los supermercados, o pedirlos por alguna app de delivery.

La nutricionista de la Clínica Indisa nos compartió también alguno de los otros productos que recomienda a sus pacientes para pasar esos momentos de hambre intenso y ansiedad. También recomendó dos cuentas de Instagram para seguir, inspirarse si hay ganas, y sacar buenas recetas. Al final de cuentas, cocinar también es un buen distractor para nuestra cabeza en estos momentos convulsos.

*Los precios de los productos en este artículo están actualizados al 2 de septiembre de 2022. Los valores y su disponibilidad pueden cambiar.