¿Apagar las pantallas? Los peligros de la luz azul para la salud y cómo prevenirlos

¿Cuántas horas al día te la pasas frente a una pantalla? Todo comienza bien temprano, con la alarma del celular. Aprovechando el vuelo, se revisan las notificaciones, cuántas conversaciones te perdiste mientras dormías y qué hay de nuevo en las redes sociales. ¿Qué dicen las noticias del día en La Tercera? El cuento sigue con el trabajo, que suele ser frente a un computador, también en los ratos muertos y, llegada la noche, nada como distenderse viendo, de nuevo, las redes sociales o alguna película en la televisión.

¿Cuántas horas se fueron en ello? No pueden ser pocas: seguramente varias, quizá muchas, a lo mejor demasiadas, sin dudas más de las que deberíamos. Eso implica, entre otras cosas, una alta exposición a la denominada luz azul.

Para explicarlo, volvamos a la clase escolar de física por un momento. La luz es un campo de radiaciones conocido como espectro electromagnético, cuyo rango se puede medir en nanómetros (nm) y del cual el ojo humano es sólo capaz de ver una pequeña porción. La “luz visible” se encuentra entre los 380 y los 780 nm.

La luz azul es una porción de este espectro visible, que se encuentra entre los 400 y los 495 nm y se caracteriza por la alta acumulación de energía. El ojo humano traduce esta información en colores, que van entre el violeta y el índigo. O sea, tonos cercanos al azul. Estamos expuestos a ella a diario, ya sea por fuentes naturales, como el sol, pero principalmente por artificiales, como los dispositivos electrónicos con pantalla: celulares, computadores, tablets o televisores.

La luz azul procedente de fuentes naturales estimula lo que se conoce como el ritmo circadiano: la serie de procesos y adaptaciones que se dan a nivel biológico en relación a la luz en el ciclo de 24 horas. Estos procesos afectan la conducta, el ánimo y nuestras costumbres. Por eso suele ocurrir que durante el día estamos activos y con energía para desarrollar nuestras actividades, pero a medida que el sol se pone y llega la noche, nuestro cuerpo se prepara para entrar en reposo.

Los artefactos electrónicos, por su parte, también emiten luz azul. ¿Por qué? Porque de esa manera se nos hace legible el contenido que aparece en sus pantallas.

“Hay dos grandes elementos que afectan la visualización de una pantalla: uno es la calibración del color, que se puede extrapolar al balance de blancos, y el segundo es el brillo”, explica Pedro Segura, cofundador del sitio de tecnología Pisapapeles.net.

“La luz azul nos permite ver las pantallas a plena luz del día. Hace que la imagen tenga colores fríos, lo que facilita su legibilidad en contraste con la luz solar o ambiental. Si no estuviera, nos sería muy dificultosa la visión en espacios iluminados”.

Actualmente, Segura dice que los smartphones tienen configurada la luz azul de manera que la pantalla se ajuste a las necesidades que demanda cada escenario. Si se está en la calle, en pleno día soleado, el dispositivo se adapta emitiendo más luz azul. De noche, en cambio, la pantalla toma tonalidades más cálidas. “Por eso se ve más amarilla”, describe el especialista.

A diferencia del sol, los dispositivos tecnológicos emiten una luz azul altamente concentrada, que además está direccionada hacia los ojos del usuario. Esto ha levantado una serie de sospechas en relación a los efectos que pueda tener a la salud.

De acuerdo a Álvaro Vidal, neurólogo de la Clínica Somno —especializada en trastornos del sueño— sí puede. Así como también puede hacerlo la luz azul que emiten los computadores y otros dispositivos móviles, como las tablets. “La luz azul dificulta el sueño, provocando insomnio y eventualmente trastorno del sueño de fase retrasada; es decir, que el sueño se concilie más tardíamente y, por lo tanto, se despierte más tarde también”.

Esto se debe a que la azul es “una luz modificada en términos físicos”, que inhibe la liberación de melatonina, “la principal hormona relacionada con los ciclos circadianos del sueño”. Esta sustancia, que ayuda a entrar en somnolencia, se libera con más facilidad en la penumbra o la oscuridad. Por el contrario, la luz es la principal manera de suprimirla o inhibirla.

En los últimos años, según Vidal, se ha observado un “aumento significativo” en los casos de trastornos del sueño e insomnio asociados a la alta exposición a las pantallas. Para el neurólogo esto se relaciona con el lanzamiento sostenido de nuevos y más dispositivos electrónicos, pero también con el modo en que utilizamos estos aparatos, lo que está significando más y mayores perjuicios en la salud.

“Las personas están utilizando sus lugares de descanso y de relajación, sobre todo desde la pandemia, como lugar de trabajo, lo cual dificulta la generación de barreras para utilizar estos dispositivos”, dice. Mantener la separación entre ambos ambientes —laboral y descanso— ha sido una recomendación habitual en la medicina, pues ayuda al cerebro a adecuar sus funciones. Sin embargo, el teletrabajo ha tendido a borrar esos límites.

A ello se suma la cada vez más arraigada costumbre de acostarse con el celular para chatear y revisar las redes sociales hasta última hora, mientras en el televisor pasa la maratón de la serie de turno, lo que mantiene al cerebro en vigilia en vez de darle el espacio de inactividad que necesita para conciliar el sueño.

Dormir no es solo descansar: el sueño cumple una serie de funciones biológicas, como la restauración física, también la psíquica, además de la conservación de energía y la consolidación de la memoria, que son cruciales para nuestra salud. Y para ello es necesario dormir lo suficiente —entre siete y ocho horas, es la recomendación general— y de manera continua.

El mal dormir, y en particular el insomnio, puede derivar en otros tipos de complicaciones. Por ejemplo, traer consecuencias en la salud cardiovascular, como hipertensión arterial, infartos agudos al miocardio o accidentes cerebrovasculares. También patologías como la diabetes mellitus o el desarrollando trastornos ansiosos y depresivos. “Y según algunos reportes, incluso aumenta el riesgo de cáncer”, dice Vidal, quien además es académico de la Universidad Mayor.

Para disminuir los riesgos, primero es necesario ser “conscientes del uso excesivo de las pantallas”, agrega el neurólogo. Junto a ello, comenzar a respetar más la rutina del sueño y descanso, así como también de “la pieza como lugar para dormir y no para trabajar ni usar pantallas”.

Por otro lado, sugiere activar las modalidades de tiempo en pantalla que hoy tienen la mayoría de los dispositivos. Para quienes tienen iPhone, Pedro Segura recomienda activar la función True Tone, que permite la adaptación automática de la pantalla a las condiciones de luz ambiental.

“Si estamos bajo la luz solas, tirará una imagen muy fría, con harto brillo y una calibración de color lo más plana posible. Pero si hay poca luz, la configuración será de colores más cálidos, una pantalla más amarilla. Uno se acostumbra altiro y es mucho más cómodo para el ojo”, asegura.

Quienes utilizan dispositivos Android, en tanto, pueden activar o programar el “descanso visual” desde el menú de configuraciones, que tiene el mismo efecto.

Además, Vidal dice que es importante respetar —y ojalá reducir— los horarios en que se utilizan las pantallas. “Tratar de disminuirlos paulatinamente y utilizarlo, en cambio, en actividad física, lectura de libros impresos u otras actividades”. Lo ideal es que, al menos dos horas antes de dormir, nos olvidemos del celular y otras pantallas.

Esta es una pregunta que genera debate. De acuerdo a Álvaro Romero, neurólogo de la Clínica Indisa, la alta exposición a las pantallas puede producir alteraciones visuales producto de lesiones oculares, en especial, en la retina y la mácula.

“Esto se ha visto en personas que se exponen a pantallas por períodos muy largos”, detalla Romero. Si bien estas lesiones en algunos casos han sido irreversibles, la mayoría de las veces puede mejorar bajando el uso de dispositivos electrónicos.

Eso sí, Carolina Aravena, oftalmóloga de Clínica Alemana, señala que no existe evidencia científica al respecto. “El peligro se basa en hallazgos de experimentos de daño de tejidos oculares, pero por exposiciones a intensidades anormalmente altas”, dice. “Existen mediciones de la luz emitida por televisores, computadores, tablets y celulares, y estos muestran que su intensidad es muy inferior a los niveles peligrosos”.

Aunque no exista un daño grave a nivel ocular, la alta y prolongada exposición a las pantallas puede llevar a lo que se conoce como “síndrome de fatiga visual digital” o “síndrome del computador”. Según Romero, se trata de una de las causas de mayor consulta en el mundo a nivel laboral.

A causa de este síndrome, explica Aravena explica, “podemos experimentar visión borrosa, cansancio visual, también sentir los ojos secos, ardor o lagrimeo”. A lo que se pueden sumar dolores de cabeza, alteración en la capacidad de concentración y fatigabilidad. Lo bueno, asegura la oftalmóloga, “es que la fatiga visual no causa daño permanente y es fácilmente prevenible”.

Aravena recomienda usar la regla del 20/20: tras 20 minutos de trabajo, lectura o visionado de pantalla, “haz una pausa mirando un objeto lejano, a seis metros o más, por al menos 20 segundos”. Romero, en tanto, sugiere 5 a 10 minutos de pausa cada una o dos horas de exposición. “En esa pausa no se debe usar ningún tipo de pantalla”, advierte.

Aravena aconseja ubicar la pantalla a 60 centímetros o a un brazo de distancia, y posicionarla de manera que la vista se dirija ligeramente hacia abajo. Cuando se trata de un teléfono móvil, Romero recomienda mantener al menos 35 centímetros de distancia. “Se mide desde la punta de la nariz hasta la pantalla”, especifica.

Parece raro decirlo, pero es común que dejes de parpadear cuando te concentras. Y según Aravena, también cuando se está frente a los aparatos electrónicos. “Haz un esfuerzo consciente para parpadear, así lubricamos nuestros ojos”, agrega. También puede ser útil, si los sientes muy secos, usar gotitas o lágrimas artificiales.

En caso de que tengas prescripción por parte de un oftalmólogo. Pero además preocúpate de no usar cualquiera, sino que unos con las especificaciones adecuadas. En el mercado hay anteojos que dicen filtrar la luz azul nociva. Sin embargo, Carolina Aravena sostiene que no existe evidencia científica que confirme que estos mejoren los síntomas de fatiga visual digital.

Álvaro Romero sugiere usar los filtros que disminuyen la luz azul y que están disponibles en los aparatos electrónicos. Pero eso “no significa que podamos usar por más tiempo las pantallas”. ¿Cuántas horas debería ser el límite diario de exposición a la pantalla y su luz azul? Eso lo contesta Álvaro Vidal: “dos horas”. Pero de eso estamos a años luz.