Buenos días: nueve consejos para despertar temprano y con energía

Aún acostada, Periquita, la niña de ocho años que protagoniza una de las historietas más influyentes del siglo pasado, lanza al aire iracunda: “¡Estaba bien hasta que me desperté!”. Es difícil no sentirse representado por esta simple viñeta, creada por el estadounidense Ernie Bushmiller, allá por la década del 30.

Despertar cada mañana puede ser un verdadero martirio. Y por muchas razones: no es solo que fuera de la cama espera malicioso el frío matinal, o que el sueño se cortó justo cuando se estaba poniendo bueno. Tampoco es únicamente un flashback a traumas que se van cargando en el cerebro a medida que recuperamos la consciencia ni el simple desánimo por lo que ofrece el nuevo día.

“Un bajo estado de ánimo implica la desmotivación y falta de energía para la realización de actividades cotidianas”, sostiene Paulina Soto, psicóloga de la plataforma de especialistas en salud mental Upfeel. “Si se está pasando por cuadros de estrés, cansancio, depresión o ansiedad, los hábitos de sueño y sensación de energía también se verán afectados”, complementa.

Efectivamente, los factores ambientales o lo que nos espera más allá de la cama —el trabajo, las preocupaciones, los problemas; en fin, la vida— tienen incidencia en la disposición con la que enfrentamos el nuevo día. El entorno, dice Soto, ya sea laboral, social, académico o familiar, “contribuye a nuestro cansancio, tensiones y otras somatizaciones”.

Otra vez: “todo estaba bien hasta que desperté”. El mundo parecía manejable hasta que al cerebro se le ocurrió que estaba listo para comenzar el día. Algo que le sucede a mucha gente cada mañana, un momento de oscuridad y pesimismo que contrasta con la luz que empieza a llegar por la ventana. ¿Hay alguna manera de que el ánimo se levante a la par que el sol?

Qué lindo sería vivir en los sueños. Pero si estos se acaban, se debe al trabajo del sistema de activación reticular ascendente, ubicado en una amplia región del tronco encefálico, llena de núcleos, neuronas y fibras nerviosas. Un área que se encarga de regular la actividad del sistema nervioso central, lo que incluye también la regulación del ciclo circadiano: ese famoso reloj interno que regula nuestra actividad biológica según las horas del día. Este período comprende un estado de vigilia y otro de sueño.

Entonces, si se trata de buscar un culpable de nuestra mala cara cuando suena la alarma, entonces aquí está: es la formación reticular ascendente la que envía la señal de despertar, desde el tronco cerebral a todo el cerebro. “Esta estructura tiene múltiples inputs y outputs, por decirlo así, que permiten regular el estado de vigilia y despertar frente a los estímulos externos”, explica Luis Espinoza, neurólogo de Clínica Somno.

Cuando hay dificultades para despertar en la mañana —porque hay afortunados que no las tienen, o al menos no tantas—, se deben considerar aspectos como la edad, características de personalidad, y “muy probablemente” factores genéticos. Sí, al fin lo puedes decir: tu negatividad matinal es responsabilidad de tu padre o de tu abuela.

Como sea, quienes tienen mayores problemas para despertar en las mañanas son presa de la “inercia del sueño”, lo que dificulta una activación más ágil de las áreas frontales del cerebro, que se encargan de regular la tan deseada voluntad, además de las funciones ejecutivas que nos permiten realizar todas las tareas del día a día.

Así como hay personas a las que les cuesta despertarse —y más aún con energía—, también están las que llegada la noche viven una batalla con sus párpados para impedir que estos se cierren. Para estas últimas, la situación es algo más sencilla: terminado el trabajo y las diversas responsabilidades, pueden entregarse a sus necesidades biológicas y no volver a abrir los ojos hasta la mañana siguiente.

En la vereda contraria, a quienes les cuesta madrugar les viene mejor la noche. Son trasnochadores por esencia. Esa diferencia, entre madrugadores y trasnochadores, no es tan sólo una simple anécdota, también es materia de estudio biológico.

Ni el cuerpo ni nuestra mente funcionan de la misma manera a lo largo del día. Este funcionamiento depende, en gran parte, de la luz y la oscuridad, los principales reguladores de los ritmos circadianos. Y como vimos al comienzo, es el cerebro el que se encarga de regular las variaciones entre el estado de vigilia y el sueño, generando más a menos hormonas y disminuyendo los procesos en el organismo en la medida que el día se torna noche.

En definitiva, la cronobiología identifica dos “cronotipos” de personas: las alondras y los búhos. Las primeras corresponden a aquellas madrugadoras, que cuando llega el alba saltan de la cama como con un resorte, casi siempre con hambre y energía. Esa voluntad les permite enchufarse rápidamente a las actividades que le presente el día.

Los búhos, por su parte, encuentran la gracia del día en la noche. Recién en ese contexto, con oscuridad y silencio, parecen tener la energía que durante la mañana sienten perdida. Despertar temprano resulta una tortura, sin ánimo ni mucha voluntad, tampoco con hambre, y enchufarse a las actividades matutinas les requiere de un esfuerzo mayor.

Por más categórico que parezca todo esto, habría un espacio para que los búhos puedan adaptar sus viejas costumbres a las exigencias de una mañana activa.

Dormir bien parece el título de una fantasía más, como tener suficiente plata para realizar todo lo que se quiere, o vivir en constantes vacaciones. La universalidad de dicha fantasía se puede comprobar en el éxito de ventas que en 2017 tuvo el libro The Stanford Method for Ultimate Sound Sleep, que rápidamente se transformó en un best seller para las librerías de Estados Unidos.

Su autor es Seiji Nishino, profesor en el departamento de Psiquiatría de la Universidad de Stanford y director del Instituto del Ritmo Biológico del Sueño. Traducido al español bajo el título de El arte del descanso, la investigación de Nishino no solo ofrece respuestas a por qué dormimos mal —o a por qué nos cuesta tanto despertar en las mañanas—, sino que además entrega una serie de consejos prácticos para conseguir un sueño reparador, tanto que al otro día estarás fresco como lechuga desde el momento en que abras los ojos.

Entre los consejos que Nishino da se encuentra darse un baño tibio de noventa minutos antes de acostarse, lo que ayuda a dar con la temperatura ideal para conciliar el sueño. También aconseja mantener un ambiente de sueño constante —sin distracciones, que ofrezca seguridad al cerebro, gran paranoico—, así como evitar unas horas antes del tuto ciertas actividades y el consumo de contenido demasiado estimulante, situaciones que le dificultan al cerebro salir del estado de vigilia.

¿Y qué aconseja el investigador para lograr madrugar y con energía?

El sueño se compone de etapas que se suceden a lo largo de la noche: el sueño REM y el No REM. Nuestros sueños se dan durante el primer estado, pues es más ligero y con bastante más actividad cerebral que el segundo, que se caracteriza por ser más profundo y reparador. Si ocurre que la alarma de tu celular suena mientras te encuentras en medio del sueño REM, lo más seguro es que despiertes algo aturdido. Lo ideal es calzar el momento de despertar con el sueño no REM.

Por ello, Nishino aconseja poner dos alarmas, separadas por 20 minutos, y la primera a un volumen más bajo que el habitual. De esa manera tenemos más posibilidades de calzar el despertar con el período No Rem, que a medida que se acerca la mañana se va haciendo más corto, dando mayor espacio a los sueños.

Como vimos anteriormente, nuestro biorritmo se activa con la luz. Los ojos humanos poseen melanopsina, una proteína sensible a la luz que se activa incluso con los párpados cerrados. Al hacerlo, inhibe la secreción de melatonina, la hormona que permite la regulación del sueño y la vigilia. Nishino lo dice de esta manera: “Una vez que sales de la cama, independientemente del tiempo que haga, exponerse a la luz de la mañana es un hábito sencillo pero efectivo que tiene motivos biológicos y beneficios abundantes”.

De acuerdo al investigador japonés, una manera muy eficiente de activar todas las funciones motoras y cognitivas al despertar es bajando la temperatura externa de la piel, que durante la noche se mantiene cálida producto del abrigo que nos proveemos. Para ello, recomienda caminar descalzos por la casa —ya que la planta de los pies cuenta con múltiples terminaciones nerviosas— y lavarse la cara con agua fría.

Tomar desayuno temprano puede representar un problema para los búhos, que tardan un tiempo en hacer hambre durante las mañanas. Sin embargo, la acción de masticar ayuda a fomentar el estado de vigilia. Según Nishino, porque el acto de mover las mandíbulas se asocia con la mejora de la estimulación neuronal y de la memoria, además de favorecer la comunicación entre el cerebro y el sistema nervioso. Ya sabes, ¡más vale masticar tu desayuno! Aquí algunas sugerencias de qué cosas conviene comer a primera hora.

A los consejos de Nishino habrá que sumar los de Luis Espinoza, de la Clínica Somno. Anota:

El objetivo no es un número específico de horas, sino que “la cantidad de sueño necesaria para tener energía y buen ánimo durante el día”. En general, dice Rozas, son entre 6 a 9 horas, pero “puede variar bastante en cada persona”.

Acostarse y despertarse más o menos a la misma todos los días ayuda a dormir mejor, a levantarse con más energía y también favorece mantener un peso saludable, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares —como hipertensión y diabetes—, disminuye la latencia del sueño e incrementa el rendimiento cerebral.

El alcohol expande los vasos sanguíneos y genera ondas cerebrales que, si bien, pueden favorecer el sueño, “impide que se alcancen las fases del sueño más profundas y reparadoras”. Las comidas abundantes, en tanto, aumentan la energía necesaria para llevar a cabo el proceso digestivo, lo que a su vez dificulta un descanso de calidad, ya que fuerza al cuerpo a centrarse en “dos tareas importantes” a la vez.

Estos productos, debido a sus altas cantidades de cafeína y azúcar, estimulan el sistema nervioso central y bloquean la acumulación de adenosina en el cuerpo, un compuesto esencial para conducir al organismo al sueño. El consumo de bebidas energéticas, además, tiene muchos otros riesgos asociados.

El ejercicio físico o el trabajo intenso provocan un aumento de la temperatura corporal, además de estimular el cerebro, lo que requerirá más tiempo para salir del estado de vigilia. Todo esto dificulta la inducción del sueño y evita un correcto descanso. Por lo mismo, la recomendación de Espinoza es que este tipo de actividades terminen al menos tres horas antes de irse a dormir.

“El hábito del ejercicio ayuda mucho para mejorar el sueño, pero este debe ser en la mañana o en la primera mitad de la tarde, por lo descrito anteriormente. En este caso pueden ser útiles las prácticas relajantes y que bajan la ansiedad, como el yoga o el tai-chi, que favorecen el descanso profundo”, cierra el neurólogo.