¿Comer te da sueño? Estos son los alimentos que provocan cansancio (y que conviene evitar)

No hay que haber visto las películas de Rocky para conocer cómo el boxeador, interpretado por Sylvester Stallone, se prepara para sus peleas centrales. Al ritmo de “Gonna Fly Now”, de Bill Conti, Rocky sale a trotar bajo el frío matinal y el aplauso de sus conciudadanos, golpea cuerpos de vacas muertas en el congelador de una carnicería, salta la cuerda y hace flexiones de brazos sobre el ring, y sube las interminables escaleras del Museo de Arte de Filadelfia para terminar levantando los brazos, triunfante, con su ciudad a los pies. “Trying hard now; it’s so hard now” (“Intentándolo duro ahora, es tan difícil ahora”), canta Conti.

Pero hay un reto que Rocky no enfrentó: en ninguna de sus seis películas lo vimos luchar a las tres de la tarde con el sueño que aparece después de un copioso almuerzo, en pleno día laboral, encerrado en una oficina. Sepa Stallone que es allí donde se está la verdadera pelea —física y espiritual— del ser humano posmoderno: la de combatir contra los anhelos de una siesta.

Este es un padecer habitual, que crece a medida que transcurre la semana y que se vuelve todo un desafío a fin de año. En algunos casos, la somnolencia aparece desde primera hora de la mañana, seguida del desayuno. Eso lleva a preguntarnos, ¿por qué nos sentimos tan cansados después de comer? ¿No se supone que nos debiera dar energía? ¿Cuál es el rol de la alimentación en todo esto?

Los alimentos son nuestro combustible: nos dan la energía necesaria para que el organismo funcione correctamente “y seamos capaces de realizar nuestras actividades de forma eficiente”, sostiene Yael Toporowicz, nutricionista de IntegraMédica.

En específico, la energía la obtenemos de tres macronutrientes: los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas, todos metabolizados por el organismo. “Por ejemplo, si comemos carne, papas y un trozo de palta, nuestro cuerpo transformará estos alimentos a sus unidades estructurales respectivas: las proteínas animales en aminoácidos; los almidones de la papa a moléculas de glucosa; y los aceites de la palta en triglicéridos”, describe Toporowicz. A partir de estos elementos, la respiración celular produce trifosfato de adenosina o ATP, que es la energía que se reparte en el organismo a través de la sangre.

En teoría, todos los alimentos que consumimos se pueden transformar en energía. Sin embargo, hay algunos que en vez de encendernos podrían generar una sensación de fatiga o cansancio. ¿Cuáles son?

“Las comidas más procesadas o ultraprocesadas, aquellas con exceso de grasas y azúcares refinados, le exigen al cuerpo un gran esfuerzo para digerirlas”, responde Camila Ponce, nutricionista de RedSalud.

Cuando realizamos actividad física, la sangre se concentra en las áreas del cuerpo que mayor energía requieren para desarrollar dichas acciones. Por ejemplo, cuando se hace deporte o ejercicio, la sangre se dirige hacia los músculos y la piel. Y cuando comemos, ésta tiende a concentrarse en el sistema digestivo.

“Al alimentarnos, esta redistribución del volumen sanguíneo hacia el sistema digestivo provoca una disminución de la irrigación en otros sistemas, lo que nos puede hacer sentir más cansados después de comer. Por eso, la sensación de cansancio post-comida puede ser más evidente cuando lo que comemos es calóricamente más pesado, ya que el proceso de digestión puede tomar más tiempo”, explica Ponce.

Comer alimentos con exceso de grasa o azúcar no es lo único que nos puede hacer sentir cansados. También la ausencia de nutrientes en los alimentos que ingerimos puede afectar el funcionamiento del organismo.

“La falta de micronutrientes, como vitaminas y minerales, puede tener un impacto directo en nuestra energía. Por ejemplo, el déficit de hierro —presente en huevos, verduras y legumbres— se caracteriza por una disminución de los glóbulos rojos en la sangre, los cuales están relacionado con el transporte de oxígeno a nuestro cuerpo. Un nivel bajo puede producir anemia, cuyos síntomas están asociados al cansancio, fatiga y la falta de ánimo”, describe la nutricionista de RedSalud.

Ruth Igor, nutricionista de Clínica NúcleoSalud, dice que las personas que no consumen proteínas de origen animal suelen requerir suplementos de vitaminas para suplir la falta. “No consumir suficiente hierro también produce sensación de somnolencia, por lo que es común tener trastornos del sueño cuando falta”. ¿En qué alimentos se consigue hierro? “En la carne, pero también en algunos vegetales de hojas verdes, como las espinacas”, responde la especialista.

Saltarse comidas, no comer a las horas que corresponden a nuestro reloj circadiano —el cual dicta la mayor o menor actividad de nuestro organismo en relación al día y la noche— o no hidratarse de forma adecuada son malos hábitos que conducen a un estado somnoliento y a sentirse más cansados.

“Cuando no nos hidratamos bien, el primer órgano que lo resiente es el cerebro, que es el órgano que tiene más agua; por eso muchas veces sentimos jaqueca cuando estamos deshidratados”, dice Igor. “Eso se ve harto en las personas que trabajan en oficinas, cuya mayor fuente de hidratación durante el día es el café, que es diurético, por lo que el líquido se elimina rápidamente del organismo”.

Para muchas personas, el desayuno es la primera comida del día y les resulta fundamental para no sentirse fatigadas a lo largo de la jornada. “Si funcionamos durante el día sin tomar desayuno, tenemos nuestras reservas de glucosa muy cercanas a cero, por ende nuestro nivel de energía va a ser mucho más bajo”, dice Ruth Igor. Y esto es algo que también puede pasar cuando se salta alguna comida.

“Si bien los efectos del desayuno pueden variar según cada persona y sus necesidades nutricionales, existen ciertos alimentos que podrían fomentar el cansancio durante el día y, por lo tanto, sería recomendable evitarlos en el desayuno”, dice Camila Ponce.

Desayunar cereales azucarados, muffins, donuts, pasteles, manjar, mermeladas u otros productos con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados puede ocasionar “picos rápidos de glucosa en la sangre, seguidos de caídas bruscas”. Eso provoca fatiga y falta de energía inmediata. “Lo mismo ocurre con alimentos altos en grasas saturadas y trans, productos ultra procesados y bebidas azucaradas, entre otros”.

“En un café y dos medialunas, por ejemplo, tenemos una escasa cantidad de proteínas, además de una cantidad elevada de azúcares simples, por lo que la sensación de cansancio a media mañana será mucho mayor”, ejemplifica Toporowicz. Algo similar pasa cuando se consume nada más que un pan con mermelada y una taza de té. “Son casi puros carbohidratos”, dice Ruth Igor.

Un desayuno equilibrado, en cambio, debe incluir proteínas, grasas saludables, fibra y carbohidratos complejos, que proporcionan energía de manera más sostenida y permiten mantener estables los niveles de azúcar en la sangre durante el día. Incorporar huevos, queso, quesillo, yogur, pan integral, carnes blancas —pollo o pescado, por ejemplo—, hummus, además de frutas y cereales, es muy aconsejable.

Volvemos a nuestro caso principal: el sueño, casi violento, que nos ataca tras el almuerzo, mientras estamos sentados en el trabajo. Si esa sensación existe, se debe principalmente a la redistribución del flujo sanguíneo a la que hicimos mención anteriormente.

La sangre y la energía de nuestro organismo se centran en digerir los alimentos que devoramos durante el almuerzo. “Una comida rica en grasas saturadas y carbohidratos refinados hará el proceso digestivo más lento, lo que dificulta la adecuada asimilación de los nutrientes. Esto provoca una mayor redistribución del flujo sanguíneo hacia el sistema digestivo, y por ende, que haya menos sangre disponible para otros sistemas del cuerpo”, explica Camila Ponce.

La comida chatarra o ultraprocesada, como hamburguesas, vienesas, nuggets y frituras, son algunos de los alimentos saturados en grasas más comunes que dificultan el proceso digestivo. Ellos, por lo tanto, provocarán una mayor sensación de cansancio.

Está comprobado, dice Ruth Igor, que “las personas que consumen en exceso comida chatarra tienden a no comer mucha fruta ni verduras. Ese tipo de alimentación, carente de vitaminas y minerales necesarios para el organismo, lleva a sentirse mucho más cansados permanentemente”.

Pero además de qué se come, la cantidad también es un factor determinante. “El principal error podría ser comer volúmenes mayores a los necesarios para un tiempo reducido de alimentación”, dice Yael Toporowicz. “Comer en exceso genera una mayor demanda de energía para la digestión”, refrenda Ponce.

La recomendación, entonces, es almorzar comidas balanceadas y ligeras que no demanden tanto esfuerzo del organismo para su digestión. Alimentos ricos en proteínas magras, como carnes blancas, pescado o legumbres, junto con vegetales y frutas frescas, son algunas alternativas recomendadas por las especialistas.

“Otro consejo es realizar pequeños descansos después del almuerzo, como salir a caminar o estirarse, ya que puede mejorar la sensación de energía y reducir la somnolencia”, agrega Ponce.

Despertar cansado, incluso con molestias físicas, como si se tuviera resaca, aún cuando no hubo alcohol de por medio la noche anterior, es otro fenómeno habitual que atenta contra la energía vital. Si ya vimos lo importante que era la calidad y la cantidad de lo que se come, en este punto veremos que la hora también juega un rol en este asunto.

“Volúmenes muy grandes de comidas, o con altos contenidos de energía, grasa y sodio, producen un mal dormir”, afirma Toporowicz. “Una alimentación rica en grasas saturadas en horas nocturnas hará que el proceso digestivo sea más lento, ya que retrasará el vaciamiento gástrico”, confirma Ponce.

Acostarse inmediatamente tras comer, o peor aún, comer acostados, puede conducir a molestias gastrointestinales que interrumpan el sueño, afectando todos los procesos reparatorios que ocurren durante el descanso y que permiten el buen funcionamiento del organismo al día siguiente.

En general, lo ideal es que la última comida del día no se dé más allá de las 20 horas, dice Ponce. En la práctica, para mucha gente eso resulta imposible. Por eso, la recomendación es preferir alimentos más ligeros al cenar.

“Es fundamental, para despertar bien al otro día, que nuestra última comida sea rica en cereales integrales, proteínas y verduras. Por ejemplo: un sándwich de molde integral o marraqueta con algún queso fresco, pollo, hojas de lechuga y palta o tomate”, sostiene la nutricionista. A ello, es importante agregar una buena hidratación durante el día. Y para evitar molestias gastrointestinales, el consejo es comer al menos dos horas antes de irse a acostar.

Estas pueden ser medidas que requieran bastante voluntad y esfuerzo para llevarlas adelante. Pero el fin, que es sentirse con energía para vivir la vida, puede justificarlo todo. Si de algo sirve, cuando lo intentes y sientas que decaes, recuerda a Rocky y a Bill Conti: “Taratáaaa, taratáaaa…”.