Cómo disminuir el consumo de cafeína

Para muchas personas, el café es una especie de combustible para el cuerpo, en especial en las mañanas, cuando no logran despabilar. Sin embargo, esta popular sustancia, si se consume de manera excesiva, puede tener efectos negativos en la salud, lo que en un largo, mediano y hasta corto plazo puede traducirse en problemas graves.

Un caso extremo es lo que le pasó al entrenador personal Tom Mansfield en marzo del 2022, quien ingirió accidentalmente una mezcla con niveles de cafeína equivalentes a 200 tazas de café. Según la investigación, el hombre calculó mal la cantidad e inmediatamente se sintió mal: su ritmo cardíaco se aceleró, tuvo dolor de pecho y empezó a echar espuma por la boca. Alcanzó a pedir ayuda, pero los paramédicos no lograron reanimarlo: 45 minutos después fue declarado muerto.

¿Qué fue lo que sucedió en este caso? El examen post mortem reveló que Mansfield tenía un nivel de cafeína en la sangre de 392 mg por litro. Después de beber una taza de café, las personas suelen tener entre 2 a 4 miligramos por litro. En un artículo de la agencia DW, explican que el entrenador personal posiblemente tomaba la cafeína como potenciador del rendimiento. “La cafeína suele ser consumida por los deportistas para mejorar su desempeño y supuestamente aumentar la quema de grasas, pero debe tomarse con precaución y en las dosis recomendadas”, detallaban.

Lo que se sugiere, según comenta Javier Vega, nutriólogo de la red de salud UC CHRISTUS, es no sobrepasar los 300 o 400 miligramos de cafeína al día. ¿Cómo se traduce eso en tazas de café, el principal —pero no el único— producto que tiene esta sustancia?

Una taza de café espresso suele tener entre 80 y 100 miligramos: la cantifad dependerá del grano y cómo esté tostado, entre otras cosas. Por lo tanto, no conviene que un adulto beba más de tres o cuatro tazas de espresso al día.

“Pero también encuentras cafeína en el té, en casi todas las bebidas energéticas, en ciertos lácteos que venden en el supermercado o en otros productos, como las bebidas colas”, dice el especialista. Lo importante, si la salud nos preocupa, es que la suma total no sobrepase los 400 miligramos diarios.

Claudia Gacitúa, nutricionista de Mindy, comenta que diferentes investigaciones han concluido que con dos tazas de café al día no hay ningún riesgo para la salud. “Se considera un consumo excesivo sobre cuatro tazas al día, las que aportarían más de 300 miligramos de cafeína”, advierte.

En la mayoría de los adultos sanos —es decir, sin antecedentes de enfermedad cardiaca, presión elevada, o que consuman otro tipo de estimulantes—, María Jesús Zepeda, nutricionista de Examedi, plantea que hasta 400 miligramos de cafeína es seguro. “Esa es aproximadamente la cantidad de cafeína en cuatro tazas de café, 10 latas de cola o dos bebidas energéticas grandes”, señala.

Puede que no te hayas dado cuenta, pero como bien planteaba Vega, no solo el café contiene cafeína: también está en el té, el mate, el chocolate y muchas bebidas, en especial las energéticas.

“La cafeína, al ser un estimulante, puede generar algunos efectos adversos que varían de persona a persona”, comenta Vega. Estos efectos dependerán tanto de la frecuencia o la intensidad con la que esa persona tome café u otros productos que contengan cafeína en altas concentraciones.

Un consumo sostenido puede ocasionar episodios de insomnio, taquicardia, palpitaciones, aumento de la presión arterial o potenciar algunos otros síntomas, como cefaleas, gastritis o irritación estomacal. “Por eso lo importante siempre es que la dosis sea adecuada, para que no se generen efectos adversos”, asegura el experto. Zepeda complementa que al ser un estimulante del sistema nervioso central, las consecuencias de un sobreconsumo en general están relacionadas a:

• Irritación
• Temblores
• Insomnio
• Irritabilidad

El café también tiene un importante efecto diurético, lo cual podría provocar deshidratación si es consumido en exceso. De ahí se derivan síntomas como dolor de cabeza o mareos, por lo que personas que viven altos episodios de migrañas deben tener cuidado con el consumo en exceso.

Respecto al consumo de bebidas energéticas, cabe destacar que es importante consumirlas ocasionalmente y que no sean parte de tu rutina del día a día, porque podrían ocasionar algún daño permanente en tu salud. Además de cafeína, estas bebidas suelen tener mucha azúcar y calorías, por lo que los riesgos se multiplican.

Un caso extremo fue el de un hombre de 21 años, quien fue hospitalizado por insuficiencia cardíaca e insuficiencia renal después de beber casi dos litros de bebida energética todos los días durante dos años, según publica Business Insider. Si bien se recuperó, cuando llegó al recinto médico se pensó que necesitaba trasplantes de órganos. Pasó más de una semana en cuidados intensivos y casi dos meses en total en el hospital.

Según los autores del estudio del Hospital St Thomas de Londres, el paciente consumió cuatro latas de 500 mililitros de bebida energética al día, que equivale a cerca de 640 mg de cafeína al día durante dos años.

Si sientes que tu consumo de café o cafeína es problemático, que dependes de él para funcionar o que te está ocasionando molestias, estas son algunas estrategias que te pueden ayudar a dejarlo o disminuirlo.

1. Identifica tu consumo actual: haz el ejercicio de calcular y registrar la cantidad de cafeína que consumes diariamente. Revisa la información nutricional de los alimentos y contabiliza cuánto café, té, refrescos y bebidas energéticos bebes al día. De esta forma puedes identificar qué productos, en qué cantidades y en qué horarios los consumes, lo que te ayudará a hacer cambios.
2. Sustituye con alternativas saludables: intercambiar —o intercalar— el café normal por el descafeinado es una alternativa comodín que sugiere Gacitúa: “es similar en sabor pero aporta solo un 0,1% de cafeína”. Como otras opciones, menciona las infusiones de hierbas. Eso sí, nunca “reemplazar el café con bebidas energéticas, ya que son todavía más estimulantes para nuestro cuerpo”.
3. Limita tu consumo de café: si tu problema son esas tacitas de café conversadas o preparadas como rituales en ciertos momentos del día, debes planificar una reducción de consumo. “La cafeína sigue el mismo patrón adictivo de otras sustancias estimulantes; si la sacamos de golpe puede provocar un síndrome de abstinencia”, explica Zepeda. Para bajar el consumo, sugiere dosificar los cafés del día: si tomas muchas tazas al día, baja a solo uno en la mañana y otro en la tarde, por ejemplo. Un sustituto para los demás cafés puede ser el descafeinado. Evita consumir cafeína después de las 5 de la tarde, para no interferir con tu sueño y garantizar un descanso reparador.
4. Encuentra nuevas rutinas: hay ciertos hábitos o momentos del día que están arraigados al café, como las reuniones de trabajo, los bajativos después de almuerzo u otros. En vez de reemplazar el líquido por agua o infusiones, puedes intentar hacer otra actividad, como salir a caminar.
5. Todo es a favor de tu descanso: si estás con problemas de insomnio, tu descanso no va a ser el óptimo y por ende tu energía diaria se verá perjudicada. Eso hace que el cuerpo te pida más café, lo que produce un círculo vicioso. Por eso, además de evitar el consumo de cafeína por la tarde, conviene que tengas una apropiada higiene del sueño, que te permita obtener un descanso que te llene de energía para todo el día.

• Cuando pidas un café, piensa en la cantidad de cafeína que estás bebiendo: según Javier Vega, la forma de preparación del café también influye en su cantidad de cafeína. “No es lo mismo un espresso doble, que tiene una alta concentración de cafeína, que uno americano, que está más diluido”, explica. Para disminuir el consumo, es recomendable pasar a preparaciones más suaves.
• Para aprovechar sus beneficios al máximo: el café instantáneo no tiene los mismos efectos en el cuerpo que un café de grano. Por esto, Zepeda sugiere “preferir el café de grano tostado por sobre el instantáneo, ya que contiene mayores propiedades antioxidantes —además de un mejor sabor”. Respecto al método de preparación, propone elegir máquinas de filtro más que la prensa francesa, por ejemplo, que extrae más cafeína. Respecto a los beneficios, Gacitúa menciona que consumir café moderadamente podría contribuir a la mejora de la memoria, disminuir el deterioro cognitivo de la edad, prevenir enfermedades degenerativas como el Parkinson y Alzheimer, además de reducir el riesgo de diabetes y enfermedades hepáticas. Si se toma café en grano, ella recomienda la variedad arábica, porque contiene más antioxidantes y menos cafeína, con un tostado moderado o medio.