Consejos para disfrutar de las legumbres

Hasta el año pasado, y durante prácticamente toda la década anterior, el consumo de legumbres en Chile venía a la baja, con familias que prácticamente nunca las consumían, mientras que la ingesta de carne subía como la espuma. Todo esto contraviniendo las recomendaciones de los expertos en salud y nutrición de todo el mundo, que recomiendan el consumo de legumbres no cada siete días, como se decía antes, sino que “al menos” dos veces por semana.

Este año, y pandemia mediante, el consumo de porotos, lentejas y garbanzos subió considerablemente. Tanto así que el stock disponible en el país se agotó y el Ministerio de Agricultura debió importar más de doscientas toneladas para asegurar el suministro. En una de esas, toda esta contingencia nos ayuda a volver a cultivar y consumir legumbres, pero sin duda vale la pena revisar las alternativas que nos entregan estos productos y, de una vez por todas, darles el realce que tienen en otros rincones del mundo, donde no se les considera una comida económica ni recomendable solo para momentos de vacas flacas.

Se calcula que en Chile existen más de 200 variedades distintas de porotos. Sin embargo, la desaparición de los cultivos tradicionales de esta legumbre ha hecho creer a los ciudadanos de a pie que las opciones a la hora de comer porotos son muy pocas. De hecho, para muchos solo existen los porotos granados, que se consumen en los meses de primavera y verano, más los que algunos llaman viejos, y que se preparan en típicos platos invernales, como porotos con riendas, longaniza o los casi extintos porotos con cuero de chancho.

Afortunadamente, aunque estamos muy lejos de poder acceder a la enorme variedad de porotos nacionales que aún existen en ciertos rincones del país, sí podemos abrir un poco más el espectro con algunas variedades —muchas importadas— que se encuentran en ferias, supermercados y algunas pocas tiendas especializadas. Así las cosas, sumando a los ya mencionados granados tenemos a los muy típicos tórtola y coscorrón, que sirven tanto para las tradicionales recetas con longaniza y otros embutidos, como para hacerlos con riendas y otros guisos invernales.

Otro poroto con bastante aceptación, y que ha visto incrementado su consumo en los últimos años, es el pallar: blanco, algo aplastado y grande, ideal para transformarlo en puré dado su alto grado de cremosidad. También destaca uno que se denomina español, y que es un poroto blanco, no tan grande como el pallar, pero que funciona perfecto para algunos guisos y sobre todo para una ensalada fría con cebolla morada y cilantro.

Para el final dejamos al poroto negro, que tras mucho años de resistencia se ha hecho un espacio en nuestras mesas, y que frío o caliente siempre es una delicia. Ahora, la pregunta del millón: ¿hay que remojar los porotos antes de cocinarlos? Salvo los porotos granados, y a pesar de lo que los paquetes de las distintas marcas de porotos puedan decir, siempre hay que remojarlos entre dos a cuatro horas en agua fría. Y en el caso de los pallares, mejor durante toda la noche. El resto del proceso es a gusto del consumidor, con su receta favorita, la que puede ser un guiso bien caliente, pero también una ensalada y hasta se pueden combinar incluso con mariscos. Solo es cosa de atreverse.

(Para cuatro personas)

—1 kilo de porotos granados (desgranados)

—2 choclos cocidos

—3 tomates bien lavados

—12 almejas desconchadas

—Hojas de albahaca

—Sal, pimienta, limón y aceite de oliva

Poner los porotos granados en una olla con agua fría, más una pizca de sal, y cocinar a fuego alto hasta que hiervan. En ese momento, bajar el fuego y cocinarlos por unos treinta minutos o hasta que estén apenas blandos. Retirarlos del fuego, escurrir y dejar enfriar a temperatura ambiente. Luego, disponerlos en una fuente para ensalada y agregarles el choclo desgranado más los tomates cortados en gajos y una buena cantidad de hojas de albahaca enteras. Finalmente, agregar las almejas y aliñar con sal, pimienta más un generoso chorro de aceite de oliva y unas gotitas de limón. Revolver y servir.

Aunque los garbanzos, en cuanto a variedades y recetas, pueden considerarse menos versátiles que los porotos, aún así son una legumbre de gran arraigo popular. Históricamente, en Chile se les consumió guisados con algo de arroz y por lo general con algún embutido de chancho como ingrediente extra. Otra tradicional forma de consumirlos —y que afortunadamente durante los últimos años se ha visto mucho en algunos restaurantes—, es también guisados pero acompañados de camarones.

En general, con los frutos del mar los garbanzos se llevan muy bien. Sin embargo, es probable que su mejor performance se alcance en el también tradicional —pero lamentablemente cada vez menos visto— cocido español o puchero. Claro, no se puede hacer este plato, que también lleva verduras, chorizo, tocino, papas, carne y más, sin los garbanzos. Además, al servirse con el caldo aparte, es decir secos, en esta receta uno puede apreciar realmente lo bien o mal que se cocinaron. Se trata de un plato potente, invernal y que da algo de trabajo, y quizá por lo mismo se le ve tarde, mal y nunca en mesas públicas y privadas.

En cambio, lo que se ve cada vez más en distintas partes son preparaciones más bien orientales, como el hummus o los faláfel. Lo primero corresponde a una especie de puré elaborado en base a garbanzos cocidos más jugo de limón y pasta de semillas de sésamo (tahini), entre otras especias, y que sirve para comer con pan o acompañar guisos y ensaladas. Por su parte, los faláfel son croquetas de garbanzos triturados, las que se suelen comer con una salsa de yogur.

En resumen, opciones para hacer garbanzos hay muchas. Y claro, también es bueno remojarlos al menos un par de horas siempre antes de cocinarlos. Y ojo, que por lo general ahora se consiguen sin piel, por lo que no dan nada de trabajo al prepararlos.

(Para cuatro personas)

—2 tazas de garbanzos cocidos

—3 cucharadas de tahini

—1 diente de ajo

—2 limones

—Sal, aceite de oliva y perejil

En un procesador, poner los garbanzos más el tahini, el diente de ajo machacado, el jugo de los dos limones y un poco de sal. Procesar hasta alcanzar una consistencia cremosa. De ser necesario, agregar un poco de agua fría y seguir procesando. Finalmente, corregir de sal y poner la mezcla en una fuente. Aliñar con un poco de aceite de oliva y perejil recién picado.

Los pediatras siempre recomiendan darle legumbres a los niños una vez por semana. Y, por lo general, esta tarea se puede cumplir solamente gracias a las lentejas, ya que es la legumbre que los pequeños —y también los grandes— suelen preferir. ¿Por qué pasará esto? Seguramente porque gracias a su pequeño tamaño y suave textura es un alimento fácil de comer y que además absorbe muy bien los sabores de los otros ingredientes con los que se ha cocinado. Si por ejemplo se sirven en un curry, la verdad es que su sabor apenas se siente y es más bien su textura —agradable— la que hace de vehículo de otros sabores.

En Chile, durante años las lentejas se comieron guisadas con arroz más algo de tocino o choricillos, y por lo general servidas a la mesa con una buena capa de queso rallado. También están las tradicionales lentejas con chorizo, y en los últimos años se ha comenzado a ver en la capital un plato típico del secano costero de antaño: lentejas con quinua. También se pueden comer frías, a modo de ensalada, y son cada vez más usadas como base de “hamburguesas” vegetarianas.

¿Mis lentejas favoritas? Podría decir que todas, porque me encantan, pero el guiso de lentejas al estilo argentino, con muchos ingredientes y bien espeso, simplemente me mata. Una vez más, se recomienda remojar las lentejas —que se encuentran en el mercado en varios tamaños y colores— aunque su paquete diga otra cosa. Ya no es necesario limpiarlas ni sacarles esas pequeñas y molestas piedras que se nos podían después colar en la olla.