Consejos para evitar el doomscrolling (o adicción a las noticias negativas)

Son las diez y media de la noche, ha sido un día largo y te vas a acostar. Ya estás en pijama y te metes a la cama. Agarras el teléfono que se carga en el velador y empiezas a revisar noticias en tus redes sociales. Deslizas tu dedo de abajo hacia arriba, leyendo y consumiendo noticias, viendo hilos y peleas en Twitter o revisando la funa a un desconocido en Instagram. Sin darte cuenta ni cambiar de posición, ya es más de media noche y lo peor es que aunque estás mentalmente agotado, el atracón de información te esfumó el sueño.

Eso, que parece ser la rutina nocturna de mucha gente hoy en día, recibe actualmente en inglés el nombre de doomscrolling, un término complicado de traducir al español pero que alude al consumo desmedido de noticias e información (generalmente malas), engullidas una tras otra a través del flujo vertical sin pausa que entregan las redes sociales.

Aunque ya existía antes de la pandemia, en este ambiente lleno de incertidumbre es aún más común sumergirse en un scroll negativo, el que puede llegar a afectar tu rutina de sueño, tu calma y también gatillar cuadros de angustia o ansiedad.

“El interés por lo mórbido, o por ese lado más oscuro de la conducta humana, siempre ha estado presente en nuestro cerebro, y por lo tanto, es propio de la especie”, comentaba el psicólogo Fernando Duarte a Paula. Lo complicado es que con las nuevas tecnologías que llevamos siempre a mano, y que se han transformado en parte esencial de nuestras vidas e identidades, este morbo puede ser alimentado sin fin, creando un hábito que además de ser dañino, no logramos reconocer ni identificar como dañino.

“Doomscrolling es básicamente la adicción a las malas noticias consumidas por Internet”, comenta Nicolás Silva, director de Tecnología de Asimov Consultores, empresa que desarrolla apps móviles, software e inteligencia artificial a alta escala. Las personas que caen en él son quienes “comienzan a leer una noticia negativa —ya sea verídica o falsa, en medios o redes sociales— y luego van navegando por otras informaciones que también son negativas, generando una especie de adicción”.

Daniela Henríquez, directora ejecutiva de Fundación Efecto Mariposa, comparte el postulado de Graham Davey, investigador y docente de la universidad de Sussex, quien basado en una serie de estudios infirió “que en los últimos 20 años se ha modificado el formato en que se presentan las noticias y por ende el consumo de ellas”. Un cambio que, lamentablemente, “ha ido en desmedro de la salud mental”, asegura.

Según Davey, son dos los factores principales. En primer lugar, “las noticias son cada vez más visuales e impresionantes”, lo que provoca un enganche de querer seguir mirando más y más. El segundo punto tiene relación con la inmediatez y la falta de filtro que fomenta la tecnología.

“Al estar expuestas constantemente a este tipo de noticias, las personas tienen un consumo intenso de información en un periodo de tiempo muy corto”, analiza Henríquez, lo que “podría causar síntomas tales como estrés, insomnio, humor voluble, comportamiento agresivo, depresión o hasta estrés post-traumático, exacerbando las preocupaciones y aumentando la incertidumbre propia de estos días”.

Lo preocupante, apunta, es que “el cerebro humano, por un asunto de supervivencia, está diseñado para poner más atención a noticias que nos asustan o nos agitan”. Ese proceso cognitivo, identificado como sesgo negativo, hace que caer en el doomscrolling sea tan fácil.

“En tiempos de pandemia, donde los cambios son constantes, la incertidumbre hace que nuestra mente quiera más y más información”, cuenta Henríquez. “El tema es que estos volúmenes de información que estamos consumiendo hoy en día sobrepasaron los límites de lo que podemos procesar. Como en su gran mayoría las noticias que circulan son de carácter negativo, tristes o trágicas, surge la dicotomía de que buscamos información para sentir certezas pero al consumirla aumenta la incertidumbre”.

También sucede otro círculo vicioso: el de la confirmación. Estos dos últimos años han sido muy inestables, llenos de miedos y angustias, y “cuando uno se siente triste o negativo, consumir contenidos de ese tipo “reafirmar eso que estamos sintiendo”.

Pero según explica Nicolás Silva, muchas veces el doomscrolling puede ser adictivo por otra razón más que la curiosidad humana. “Muchos de los algoritmos, tanto de cadenas de noticias como de redes sociales, se enfocan en entregar contenidos que generan más clics y atención”, explica. Y como lo trágico o lo escabroso es más llamativo, “los algoritmos de recomendación entregarán primero noticias similares a esa”.

De esta manera, cada vez que una caiga en el doomscrolling, los algoritmos insistirán en privilegiar ese tipo de contenidos, bombardeando por todos lados con noticias negativas o morbosas.

Es más simple de lo que parece. El director de tecnología en Asimov lo resume así: “Si pasas gran parte del día consumiendo noticias y todas muy relacionadas a un tema negativo en particular, seguramente estás haciendo doomscrolling”, advierte.

Otro síntoma es “cuando la sensación de angustia trasciende más allá del momento de consumir información; cuando comienza incluso a presentar actitudes de carácter paranoide”, complementa Henríquez.

“Con las noticias negativas se activa el sentido de alerta”, agrega la periodista, quien lleva años estudiando este tipo de conductas en la Fundación Efecto Mariposa. El problema es que “puede llegar a producir altos niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo cual puede ser contraproducente pues aumenta la ansiedad, estás hiperalerta y la presión sanguínea sube”.

Si eres de los que se ve envuelto en doomscrollings nocturnos (o antes de acostarte), es todavía más dañino que al hacerlo durante el día, pues la luz azul del teléfono inhibe la secreción de melatonina —la hormona del sueño— y como decíamos antes “el cerebro y el cuerpo se agotan por los altos niveles de cortisol”. Dormir puede convertirse en una tarea titánica en esas condiciones, lo que se puede traducir en problemas de salud mental al futuro.

“Algunos médicos están infiriendo incluso que el doomscrolling puede llegar a ser un trastorno obsesivo compulsivo”, dice Henríquez, información que coincide con especialistas de la Cleveland Clinic, en Estados Unidos.

Si reconocer estar bajo las garras del doomscrolling y quieres salir de ahí, el siguiente listado tiene distintas acciones efectivas y sencillas que se pueden poner en práctica. Ellas son sugeridas por la timonel de la Fundación Efecto Mariposa, ONG que hace siete años aborda y asesora sobre temas como salud mental, convivencia escolar y violencia digital.

1. Limitar el consumo y acceso a medios de comunicación: idealmente no por la mañana ni antes de dormir

2. No ver la misma noticia en distintos medios: con una vez debería ser suficiente.

3. Mindfulness: Cuando comiences a sentirte físicamente incómodo por las noticias, como por ejemplo con presión en el pecho —síntoma que suele asociarse la angustia— aplica técnicas de mindfulness. ‎Cuando prestas atención conscientemente a los malos sentimientos —como la ansiedad, la agitación o el estrés— es más probable que te motive a poner freno, que es la forma en que tu cuerpo dice alto.‎

4. Evita el “catastrofismo”‎: Esto pasa cuando tu mente salta directamente al peor de los casos. A menudo, estos pensamientos son posibles pero no realmente probables. Se debe intentar atraer a tu mente pensamientos o preguntas positivos o realistas, como cuál es el resultado más factible o probable de la situación sobre la que estás leyendo.‎

5. Practica la detención del pensamiento‎: Esta es una técnica cognitivo-conductual, utilizada para terminar con los pensamientos obsesivos o ansiosos. “Cuando tenga dificultades para desactivar un pensamiento, imagine una señal de alto roja. El poder de la imaginación es útil para frenar los pensamientos ‎oscuros”.

‎6. Revisa tu teléfono conscientemente, no compulsivamente: La verificación compulsiva es algo que se hace automáticamente sin siquiera pensarlo mucho. Así que cuando levantes tu teléfono, haz una pausa por un segundo y sé consciente de lo que estás haciendo. Si la señal de alto no funciona y todavía te encuentras participando en demasiado doomscrolling, intenta usar una banda elástica alrededor de tu muñeca como recordatorio físico.‎

‎7. Ralentiza el desplazamiento‎: Si no puedes detener el scroll, considera reducir el ritmo. La capacidad de atención humana es muy corta, y cuando nos desplazamos rápidamente, continuamos acortando el período de tiempo. Necesitas activar la capacidad de atención sólida para ayudarte a encontrar la concentración. En estricto rigor es caminar antes de correr entre los artículos de noticias‎.

8. Mantras: Cuando las noticias son sombrías pueden hacerte a sentir desesperado y deprimido. Cuelga mantras, refranes y eslóganes positivos en tu espacio de trabajo o alrededor de tu casa. Estas palabras ayudan a mantener tu mente apuntando en una dirección positiva. ‎ ‎

9. Concéntrate en el ahora‎: No podemos controlar lo que va a suceder en el futuro, sin embargo ‎‎puedes ‎‎controlar en alguna medida lo que está sucediendo en este momento. Pregúntate qué te va a ayudar a sentirte mejor en este momento. ‎

10. Honestidad radical‎: Sé honesto contigo mismo sobre lo que está en la raíz de tu scrolling. ¿Estás buscando tranquilidad? ¿Orientación? ¿Confirmando tus miedos? ¿Quieres informarte?

11. Usa aplicaciones digitales de bienestar‎: Si bien la tecnología es parte del problema con el doomscrolling, aún puede ser parte de la solución gracias a una variedad de aplicaciones de bienestar que están disponibles actualmente. Busca en lo posible autoestablecer límites de tiempo y consumo de información con aplicaciones o configura alarmas en tu teléfono. Los temporizados son de gran ayuda. ‎ ‎‎

12. Desconectarte: El ejercicio y las respiraciones profundas ayudan a reconectarte con tu cuerpo y le dan a tu mente un descanso mientras ejercitas tus músculos. También se ha demostrado que el ejercicio ayuda a aumentar el nivel de serotonina, un neurotransmisor esencial para sentirse bien.‎