Cada año, el tercer viernes de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, instaurado en 2008 por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM), y este 2021 tiene como lema: “Sueño regular para un futuro saludable”, recalcando la importancia fundamental de un buen dormir para la salud.

El confinamiento -que en estos días se ha vuelto a sentir con fuerza en el país- ha cambiado las rutinas, incluyendo las que se relacionan al descanso, gatillando la desregulación de los horarios, algo clave si se considera que los hábitos son un ítem esencial para un sueño saludable.

La calidad es fundamental, pero la cantidad también es importante. La Dra. Evelyn Benavides, neuróloga de Clínica Dávila y Clínica Vespucio, explica: “Lo idóneo en un adulto es que duerma entre 7 y 9 horas. Los niños en edad escolar, de 10 a 11 horas por noche y adultos mayores, 6 a 7 horas por noche”. La doctora destaca la importancia de que sea en la noche y no de día, “ya que hay menos ruido, menor temperatura y el cerebro está condicionado a realizar la actividad de recuperación y almacenamiento de la memoria de forma más efectiva”.

¿Qué debemos tener en cuenta para esto? Estas son las claves para una buena higiene del sueño:

La Dra. Catalina Torres, neuróloga especialista en trastornos del sueño de Clínica Santa María, destaca la importancia de un ambiente silencioso, con poco ruido y oscuro; de hecho, la profesional aconseja tener cortinas blackout: “Lo ideal es un ambiente muy oscuro en la noche y con mucha luz en la mañana”. Torres da especial hincapié al uso de la iluminación.

Otro factor relevante es la temperatura de la pieza: “La temperatura debe ser agradable”, dice la neuróloga, y señala que el ideal es que sea entre los 16 y los 20 grados. Además, hay que evitar los estímulos en el lugar: “El dormitorio no debe ser un centro de actividades”, afirma la doctora.

La Dra. Torres recomienda evitar la ingesta de estimulantes: “Evitar tomar café, té, mate, bebidas cola, nicotina y alcohol en la tarde”. La especialista también desaconseja las comidas abundantes y muy condimentadas en la noche.

La Dra. Catalina Torres se refiere a este punto, clave para una buena higiene del sueño, recomendando dejar un tiempo de tranquilidad antes de acostarse: “Tomar unos 15 minutos para pasar a un ambiente de relajación, bajar la intensidad de la luz, apagar el televisor, escuchar algo de música que nos relaje o leer”, es decir, forjar una rutina más calmada antes de ir a la cama. Además: “Es importante acostarse cuando uno tiene sueño, no por obligación: ‘obligarse’ a dormir es peor”, señala la neuróloga.

La doctora también se refiere a un punto que cada día es más difícil de cumplir: “Tratar de evitar las pantallas, sobre todo las que están cerca de los ojos, como las de los teléfonos y los tablets, porque esa luz directa inhibe la secreción de melatonina y retrasa el inicio del sueño”.

Otro ítem relevante es no automedicarse, ya que cuando no es bajo la supervisión de un profesional el efecto puede ser contraproducente y muy dañino para la salud.

En sólo un par de semanas más, el sábado 3 de abril, casi todo Chile (a excepción de la Región de Magallanes y la Antártica Chilena) cambiará su hora para pasar al horario de invierno, lo que significa que habrá que atrasar el reloj 60 minutos. ¿Qué podemos hacer para mantener una buena higiene del sueño con ese cambio? ¿Cómo podemos prepararnos? Lo ideal es hacerlo con anticipación: unos tres o cuatro días antes, empezar a hacer ajustes en los tiempos de manera paulatina, para que no sea tan brusco. Una buena opción es adelantar el horario para ir a dormir -entre 20 minutos o media hora- cada uno de esos días, siempre evitando las siestas.