Consejos para un retornar a las pichangas (y otros deportes) sin lesionarse en el intento

El fin de semana recién pasado el mundo deportivo estuvo de fiesta, con las finales de la Copa América y la Eurocopa, en el caso del fútbol, la de Wimbledon, en el tenis, y el tercer partido de la serie en que se disputa el título de la NBA, en el básquetbol. Cuatro guindas para una torta que comenzó a compartirse a mediados de junio.

La sobredosis de dulce puede haberle pegado fuerte a más de uno y una, sobre todo porque la nueva versión del Plan Paso a Paso y la disminución de casos de covid-19 que hay en el país abren la puerta al esperado retorno al deporte, tan añorado, por ejemplo, por los pichangueros.

Pero, “calmado, pan amasado”, dijo el sabio. Porque a esta altura de la vida, con año y medio de mayormente inactividad física, unos kilos (varios) de más, sumados al peso del día a día en la existencia pandémica y su consiguiente efecto en la aceleración del reloj biológico que marca la vejez, la cosa está lejos de llegar y patear una pelota.

Señoras, señores, ya no tenemos 15 años.

Y puede que estés pensando, “ya, pero yo salgo a trotar y/o a andar en bicicleta todos los días”. Pero, como verás a continuación, eso no te garantiza nada. Lo siento.

Quizás en la semana se reactivó algún grupo de Whatsapp que parecía muerto o que habías olvidado, conminando a una pichaguita en los próximos días, como en los viejos tiempos. Hora de volver, te sobas las manos, porque fuiste el primero en inscribirte. Te acuestas pensando en los goles que vas a meter, la cantidad de hoyitos que vas a tirar, y en el palmoteo en la espalda acreditando que el talento sigue intacto.

Cuentas los días para que llegue el momento de hacer rodar la pelotita.

¿Pensaste, también, en prepararte físicamente para ese retorno? (No te mientas, vamos).

Entre los principales errores que comete la gente al regresar a la actividad deportiva, está “pensar que toda esta inactividad no afectó el funcionamiento de tu cuerpo”, dice Claudio Villagrán, director de la Escuela de Kinesiología de la Universidad Finis Terrae y kinesiólogo de la Clínica MEDS. Otro es creer que “después de estar seis meses o un año parados, se puede volver a la misma intensidad, esfuerzo y dinámica”. Eso, dice el especialista, es “un grave error”.

Pongamos el ejemplo de lo que ocurre con un automóvil. “Si tengo un auto estacionado durante un año, y con suerte lo echo a andar un par de veces para que la batería no se agote, no puedo pretender salir con él de un momento a otro desde Santiago a La Serena, como si nada, porque lo más probable es que el auto falle, funda el motor y me deje botado. No se puede pasar de cero a cien de forma muy brusca”, explica Rodolfo Hidalgo, kinesiólogo, magíster en Ciencias de la Salud y el Deporte y miembro del staff médico de la selección chilena de balonmano.

La clave está en el retorno progresivo y la evaluación médica-deportiva adecuada, dicen los especialistas. De otra manera, alguien podría estar “a ciegas, haciendo una actividad física que para ese sujeto en particular puede ser extremadamente demandante y puede tener un riesgo no solo de lesión, sino que también uno que involucre a su vida”, advierte Hidalgo. ¿Recuerdan al danés Christian Eriksen, en la Eurocopa?

La revisión médica tiene especial énfasis en quienes hayan sido afectados por el covid-19. “Esas personas obligatoriamente deben hacerse un chequeo con su cardiólogo o deportólogo”, asegura el fisiólogo del ejercicio de la Escuela de Kinesiología de la Universidad Finis Terrae, Luis Peñailillo.

Las alteraciones cardiovasculares producto del deporte son, sin duda, el riesgo más grave al que se expone una persona que pretende retornar a la práctica sin una preparación adecuada. Sin embargo, otros riesgos menores – en comparación a lo anterior– tienen también una especial habilidad para hacer que alguien lo pase mal, muy mal. Las más comunes, sobre todo en términos de incidencia y frecuencia, son las musculoesqueléticas (que implican músculos y tendones), como las contracturas, tendinopatías, desgarros o lesiones capsuloligamentosas, como una luxación.

Peñailillo cuenta que la NFL (la Liga Nacional de Fútbol Americano) estableció que las lesiones en el tendón de Aquiles son las más frecuentes, en el retorno de un jugador profesional luego de un periodo de inactividad. “El tendón es súper sensible a las cargas, y cuando pierde resistencia, pierde colágeno, que es lo que compone al tendón”, explica. Si el tendón no transmite la fuerza desde el músculo al hueso, va haciéndose más débil, aumentando el riesgo de lesión por una inflamación o, más grave aún, por el corte de este. Tal como ocurrió recientemente con el jugador italiano Leonardo Spinazzola, en la Eurocopa.

“Probablemente, en el fútbol, las mayores ganas sean la de patear un balón, pero eso es la parte final de un reintegro deportivo”, dice – casi como pinchando el globo– Álvaro Zamorano, quien desde hace diez años es el médico del plantel profesional de fútbol de la Universidad de Chile.

El traumatólogo, quien además es jefe de rodilla del Hospital Clínico de la Universidad de Chile y Clínica Bupa Santiago, dice que debido al desentrenamiento y la pérdida de capacidad del fitness, existe menos coordinación. “Entonces, quizá uno está más torpe y menos fino para realizar los movimientos y eso puede provocar choques o golpes o llegadas tarde que pueden provocar lesiones por contacto”.

Pero son las lesiones sin contacto las más difíciles, generalmente. Las torceduras de rodilla, por ejemplo, pueden provocar una rotura de ligamentos cruzado anterior, sobre todo en personas desentrenadas con pérdida de musculatura, sin una buena condición física, y que se someten a deportes con cambios de dirección, giros y saltos.

También están las lesiones asociadas a la fatiga muscular. “Como uno no está en buenas condiciones físicas, pero se cree tenerlas, hace un sobreesfuerzo, y al hacerlo, viene la fatiga muscular y se generan estas lesiones ligamentosas, articulares o musculares. Porque la musculatura que protege a las articulaciones de manera dinámica, se pierde”, describe Zamorano.

La sobrecarga explica, por ejemplo, que los desgarros musculares sean mucho más frecuentes al final del partido. En cambio, los desgarros que se producen al inicio de estos, son por falta de calentamiento.

Si eres de los que sale a trotar y/o andar en bicicleta en la franja deportiva, puede que estés pensando que estás a salvo y las lesiones asociadas a la inactividad sean, más bien, problema de otros. Malas noticias: no eres indestructible y a menos de que seas Gary Medel, no querrás – y tampoco podrás– jugar con una pierna desgarrada cubierta en tape.

¿Por qué ni la bicicleta ni el trote te garantizan estar en condiciones de volver a actividades deportivas como el fútbol o el básquetbol? Básicamente, porque son ejercicios distintos, en términos de los sistemas energéticos requeridos para su realización.

“Salir a correr o andar en bicicleta son ejercicios realizados normalmente a intensidades bajas o moderadas, y por periodos largos, lo que llamamos ejercicio continuo de moderada intensidad. Durante este tipo de ejercicios, el cuerpo se adapta o ‘acostumbra’ a un requerimiento de energía constante pero lento”, dice Peñailillo. En cambio, el fútbol – agrega– es un deporte intermitente de alta intensidad, en el que debes “desarrollar velocidad de forma rápida y repetir eso muchas veces durante un partido. Por lo tanto, necesitas energía de forma rápida, y si no estás entrenado para entregar esa energía a esa velocidad sentirás el ‘ahogo’”.

A nivel del sistema musculoesquelético, durante el ejercicio de la bicicleta, los fascículos del músculo (grupo de fibras musculares) se tienden a acortar, disminuyen su longitud y eso los hace “más susceptible a daño muscular cuando son utilizados en actividades de tipo excéntricas como las que se necesitan en el fútbol al acelerar, cambiar de dirección o saltar”, explica Peñailillo. Un músculo más corto produce menos potencia y, además, será más susceptible a lesionarse, por ejemplo, por un desgarro muscular.

Guillermo Hidalgo sostiene que deportes como el fútbol, handball, voleibol, básquetbol, tenis, tienen una mixtura entre los componentes aeróbico y anaeróbico, donde “las intensidades de la práctica va variando: hay momentos de piques intensos, de muchos saltos, de muchos movimientos, así como hay otros en que esa intensidad baja y se transforma un poco más en un componente aeróbico. Entonces, todos los sistemas no están constantemente sometidos a la misma intensidad de ejercicio, a diferencia del trote y el ciclismo, donde ocurre todo lo contrario, en general”.

Además, agrega el especialista, hay variables fisiológicas que se comportan de distinta manera, como la frecuencia cardiaca, la respiratoria, que “son parámetros que, cuando el ejercicio varía mucho en intensidad, son muy difíciles de controlar para el organismo. Y eso se traduce en mayor demanda energética, mayor cansancio, y mayor riesgo, sobre todo desde el punto de vista cardiovascular”.

“Es un deporte muy exigente desde el punto de vista cardiovascular”, concuerda Álvaro Zamorano. Por ello, “hay que tener una condición óptima, porque las etapas de la deuda de oxígeno tras los piques, necesitan que el corazón esté funcionando bien”.

Todo futbolero ha soñado con clavar una pelota en el ángulo en el último minuto. Los amantes del básquetbol, con encestar un tiple que revierta el marcador justo cuando suena la alarma que señala el final del partido. Los aficionados al tenis… bueno, los aficionados al tenis sueñan con jugar tenis. En fin, el deporte tiene esta conexión con la infancia que lleva aún la y el más veterano de todos fantasee con la idea de convertirse en héroe, pero, ¿alguien ha soñado alguna vez con el calentamiento previo que, por cierto, es fundamental para llegar a concretar la fantasía?

El calentamiento previo es aburrido, lo sabemos. Para algunos, es la parte más latera de hacer deporte. Pero, de nuevo, es fundamental para el inicio y también para el retorno a la actividad deportiva. Y esto es lo que nos convoca a 14 meses de iniciada la pandemia – y acabada la constancia en la actividad física. Pero en este contexto, solo el llamado trabajo pre-competitivo no basta.

“El calentamiento solo aumenta el metabolismo y prepara al cuerpo para la realización de una actividad. Sin embargo, nuestro nivel de fitness (disminuido por la inactividad en medio de la pandemia), y adaptaciones morfológicas no cambiarán con 10 o 20 minutos de calentamiento”, afirma Luis Peñailillo.

El retorno al deporte, dicen los especialistas, debe ser progresivo y también depende de quién es la persona que esté haciéndolo. Álvaro Zamorano, señala que “quienes tienen background deportivo en el cuerpo”, deben sumar a esa progresión, un trabajo que implique paulatinamente “ir estimulando todas las características del fitness: la coordinación, la fuerza, la resistencia, y la elasticidad”.

En tanto, “una persona que ha estado inactiva, que está con sobrepeso, pero tiene ganas de retomar la actividad deportiva después de estar mucho rato encerrada, es un potencial riesgo de lesiones y problemas cardiovasculares, sobre todo las mayores de 40 años. A ellos se les recomienda hacerse un chequeo médico general antes de iniciar la actividad”.

La preparación para el regreso deportivo debe darse desde el punto físico y debe incluir el aspecto nutricional, un buen descanso y una hidratación adecuada, según Rodolfo Hidalgo. También debe contemplar “un montón de otros factores que son modificables y que los sujetos pueden intervenir para disminuir el riesgo de lesiones y, además, van a optimizar la performance y rendimiento que tengan. Entonces, tiene un beneficio que es dual, el rendimiento va a ser mucho mejor y el riesgo de lesión va a ser mucho menor”.

Bueno, ya que el calentamiento previo es fundamental, ¿en qué consiste uno?

“Un buen calentamiento debe aumentar el metabolismo del cuerpo gradualmente, para dejarlo a niveles muy cercanos a los niveles necesarios durante el fútbol. Así, cuando comience el partido, el cuerpo no debe hacer tanto esfuerzo para aumentar su funcionamiento para proporcionar la energía necesaria para la intensidad del partido”, explica Peñailillo.

En el fútbol, dice Álvaro Zamorano, el calentamiento debe partir de cero hasta replicar las condiciones de ahogo. Debe elevar la temperatura corporal y la exigencia de forma progresiva. “Lo que se recomienda son ejercicios de movilidad articular simple, al principio, elongaciones cortas, para después pasar a la exigencia muscular, ocupando bandas elásticas, por ejemplo, algunos ejercicios cortos de sentadillas y saltos, para luego realizar un trote progresivo, con cambios de dirección, trote con estimulación de diferentes grupos musculares del tren inferior: los glúteos, los aductores, el rectofemoral, los isquiotibiales, movimientos de brazos”. Poco a poco se debe aumentar la demanda en cuanto a exigencia física. Y recién ahí, “cuando la musculatura y la temperatura están a tono, empezar con golpes de balón cerca del compañero y, luego, lejos, para evitar las lesiones musculares por contracciones bruscas”.

La etapa final de exigencia consiste en realizar cuatro o cinco piques, para llegar a “esta deuda de oxígeno que va a permitir que no la suframos en la competencia misma”, cierra el traumatólogo.

Tip: Las elongaciones deben ser dinámicas, nunca estáticas.

No se debe olvidar que la inactividad física forzada por la pandemia ha generado una merma muscular y en las capacidades aeróbicas y anaeróbicas. “Lo más difícil será adaptarse a los requerimientos de energía del fútbol. En nuestra cabeza aún está la idea de cómo jugábamos hace año y medio, pero claramente el cuerpo no podrá entregar esa energía en velocidad y cantidad”, dice Luis Peñailillo.

Para evitar lesiones es importante prepararse, como en una especie de mini pretemporada: el trote y la bicicleta pueden ayudar en una primera etapa de esta preparación. De hecho, eso es lo que recomienda Álvaro Zamorano para quienes están acostumbrados a jugar en ligas y hoy están a la espera de que estas reabran después de meses de paralización.

“Lo que deberían hacer (los ligueros) es empezar a andar en bicicleta, ya sea en la casa o en el exterior, y hacer trote, uno cada día durante una semana. Quizás hacer ejercicios funcionales, ocupando su propio peso, que es una súper buena alternativa”. La idea es agregar progresivamente kilómetros e intensidad al recorrido, incluyendo cambios de dirección, para el caso del trote.

Hay que considerar que la capacidad anaeróbica, aquella que permite recuperarse de un pique para iniciar uno nuevo, es lo que más rápido se pierde en una inactividad deportiva. Su recuperación puede ser rápida, pero requiere de entrenamiento.

El corazón también debe estar en buenas condiciones para regresar a las canchas. Por eso, lo más importante y antes de iniciar cualquier actividad física es pasar por la evaluación médica por parte de un cardiólogo o deportólogo.

Si estás dudando sobre la necesidad de esto último, no olvides la imagen de Christian Eriksen durante la Eurocopa, un jugador de élite mundial sometido constantemente a evaluaciones médicas. ¿Cuáles eran las probabilidades? ¿Cuáles son, entonces, las probabilidades de que le ocurra a un ser común, cuyo ejercicio más frecuente durante esta pandemia ha sido la caminata desde la cama a la cocina? Según los especialistas, mucho mayor.