Consejos y ejercicios para mejorar la concentración

En un capítulo de Los Simpson, un accidente en la planta nuclear amenaza a Springfield con un holocausto, y la vida de todos los habitantes recae en el jefe de seguridad de la empresa: Homero Simpson. Cuando la cuenta regresiva para el desastre marca 56 segundos, Homero tiene un flashback al día en que un experto lo capacitó para resolver este tipo de emergencias. “Este botón puede salvarte la vida un día”, recuerda que le dice. “En caso de una fisión, aprieta este botón y solo este botón”. ¿Pero qué botón era? Homero no lo puede recordar: su ojos y su mente, mientras recibía esa crucial instrucción, estaban distraídas en un cubo Rubik. “¡Todo es culpa tuya!”, le reprocha al juguete, una vez de vuelta al presente.

Ese día, Homero tuvo suerte: gracias al de tín marín de do pingüé, logró dar con el botón. Pero andar distraído en la vida real puede ser problemático. Sobre todo en el ámbito de las responsabilidades, donde la desatención puede generar distintos conflictos, desde la queja de otras personas hasta alguna negligencia que puede costar el puesto de trabajo. Consecuencias que se evitarían manteniendo la concentración.

La concentración es la capacidad que se tiene de centrar intensamente la atención en algo específico y particular. Pero su aplicación requiere de dos operaciones a nivel cerebral, dice Álvaro Romero, neurólogo de la Clínica Indisa. Primero, para darle la atención exclusiva a una cosa hay que quitársela a otros estímulos que pueden haber en el entorno. Y luego, focalizarse en el objeto o situación deseada.

“Por ejemplo, para que un médico pueda atender una entrevista con un paciente, debe desconectarse de sus otros pacientes hospitalizados. Así puede concentrarse en escuchar y responder asertivamente todas las preguntas”, ejemplifica Romero. Pero cuando esto no se logra, “se producen los fenómenos de alteración de la concentración o de la atención”.

Para que Homero pudiera haber aprendido algo en su entrenamiento de emergencias, primero tendría que haberse olvidado del cubo Rubik por unos minutos, y luego centrar su atención en las lecciones que le daba el instructor.

La concentración —o la falta de atención— parece haberse transformado en un desafío global. Tanto así, que grandes empresas como Microsoft han desarrollado servicios —algunos basados en inteligencia artificial— para crear hábitos que apunten a mejorar la capacidad de concentrarse y, con ello, potenciar el rendimiento laboral.

Uno de los antecedentes que preocupa en esta materia es el aumento en la prevalencia del denominado trastorno de déficit atencional (TDA): hace 15 años, éste afectaba a cerca de un 5% de la población; hoy, la cifra llega al 10%, aunque se cree que puede ser mucho mayor.

Quienes se ven afectados por el TDA tienden a tener mayores dificultades para organizar, llevar adelante y finalizar una tarea. Y si la cifra oficial está por debajo de las estimaciones, es porque o la gente no reconoce estos síntomas o —irónicamente— no se le presta atención al tema.

¿A qué se debe este aumento? Álvaro Romero sostiene que “hoy tenemos mucho más estímulos, por lo tanto concentrarse es más difícil”. Según él, eso sí, los problemas atencionales han existido siempre; la diferencia es que antes se los consideraba un tema de inmadurez o un rasgo de la personalidad de una persona. Ahora, en cambio, “los patologizamos”, aunque no sin cierta controversia.

Cuando se buscan responsables de esta situación, los dardos suelen apuntar a la tecnología: los dispositivos móviles, como los smartphones o las tablets, se han transformado en una especie de necesidad posmoderna, así como también las redes sociales, un componente relevante en la fórmula que compone esta tesis. Sin ellas, quedas literalmente desconectado del mundo, sentenciado a perderte de conversaciones, novedades, memes y discusiones, las que seguramente son todas prescindibles.

¿Sabías que, en Estados Unidos, la gente desbloquea su teléfono móvil un promedio de 180 veces al día? Eso significa que, descontando unas 7 horas de sueño, lo miramos cada cinco minutos, y le hacemos más de 2 mil 600 clics o toques diarios. Según el mismo estudio, el 20% de los encuestados dijo que prefería andar sin zapatos durante una semana que a estar sin su celular. ¿No será mucho?

Los especialistas aseguran que el problema radica en las malditas notificaciones y en el intrincado diseño con el que operan las redes sociales, pensado justamente para mantenernos enganchados a sus aplicaciones y plataformas por la mayor cantidad de tiempo posible.

Una “trampa” que es efectiva porque apunta a la generación de dopamina, un neurotransmisor asociado a los sentimientos de satisfacción y recompensa por el cual sentimos mucha debilidad. De hecho, se le conoce como “la hormona del placer”. Cada “me gusta” o comentario en tus posts de Instagram o Facebook, cada mensaje nuevo que te llega al “inbox”, desata ese baño químico que endiosa y te hace sentir importante. ¿Cómo no va a ser adictivo, entonces?

Las compañías tecnológicas lo saben bien y por eso hoy abundan los estímulos que constantemente nos guiñan el ojo para que dejemos de lado lo que se supone que tenemos que hacer. Un estudio firmado por el prestigioso psicólogo estadounidense Michael Posner, de la Universidad de Oregón, asegura que cada vez que nos interrumpen de una tarea en la que estábamos concentrados, tardamos unos 23 minutos en volver al mismo nivel de concentración.

En Estados Unidos, por ejemplo, se estima que los trabajadores de oficina sufren más de diez interrupciones diarias. ¿Cuántas veces al día ves interrumpido tu trabajo, estudios o lo que sea que pretendas hacer con algún fin productivo o provechoso para tu vida, por una notificación del teléfono, la llegada de un correo electrónico o la tentación de revisar las redes sociales?

Ya sé: te aparece la palabra rutina e inmediatamente caes a un pozo de aburrimiento y tedio. Pero como dice Álvaro Romero, “la rutinización existe en todas nuestras actividades diarias: en el desayuno, al ducharse, al almorzar e incluso al distraernos”. Ver una serie o una película, por ejemplo, requiere de una rutina: prepararse algo para tomar o comer, ponerse cómodo, asegurarse de que no hayan cosas importantes por hacer, etc.

“Tener una rutina básica en el día a día mejora nuestra concentración”, asegura el neurólogo. “Si un día nos acostamos a las 11 y al otro a la 1; un día desayunamos y al otro no; un día comemos mucho y al siguiente solo tomamos un té... será difícil darle espacio a la concentración”. Una cierta rutina, propone Romero, permite despejarnos la jornada y entregarnos más tiempo para enfocarnos en una sola cosa, lo que ayudará a hacer las tareas mejor y de forma más eficiente.

No esperemos, tampoco, mantener nuestra atención fija por demasiadas horas. Se estima que 45 minutos es el tiempo máximo que una persona promedio puede mantenerse concentrada, con un peak de atención que no supera los 20 minutos.

Si se trata de estudiar, por ejemplo, lo que recomienda Romero es establecer rutinas que contemplen 45 minutos de dedicación —con el celular apagado o fuera de la vista— y 15 minutos de descanso. Cuando se trata del trabajo puede ser más complejo de llevar adelante, pero igual vale la recomendación. “Cada 30 minutos pararse para ir al baño, tomar un té o ir por agua”, y así, “despejar la mente”.

Por otro lado, hay una serie de actividades que se suelen recomendar para fortalecer la mente —y tu control sobre ella— y así enfocar mejor la atención:

• Haz trabajar tu cabeza: en el día a día se presentan diversas oportunidades para ejercitar la mente, como sacar cuentas o calcular el total del supermercado mientras vas echando cosas al carro. En vez de utilizar la calculadora del celular, deja que tu cerebro haga el ejercicio.
• Memoriza: antes de la expansión de los teléfonos móviles, solíamos aprendernos de memoria los números de teléfonos, las direcciones, incluso los nombres completos de las personas. Reintegrar esa práctica puede fortalecer al cerebro.
• Jugar: el sudoku, los crucigramas o los juegos de estrategias, como el ajedrez, no sólo te exigen mantenerte concentrado, sino que también fortalecen tu memoria.

Por otro lado, es importante evitar caer en distracciones. Y estas suelen venir de ese aparato que seguramente tienes en tus manos ahora mismo: el smartphone. Si necesitas concentrarte y ocupar mejor tu tiempo, entonces conviene:

• Quitarlo de tu vista. Ponlo en silencio y guárdalo en el bolsillo de una chaqueta, en un cajón, en un bolso o en otra habitación. Deja que tu mente se olvide de su existencia, aunque sea por un rato.
• Desactiva todo tipo de notificaciones: especialmente aquellas que aparecen en la pantalla del teléfono y que nos llaman inmediatamente la atención. No importa si es Whatsapp, el correo electrónico o las redes sociales: desactivándolas verás que la tentación de revisar el dispositivo disminuirá inmediatamente.
• Establece horarios para revisar el teléfono: en especial las aplicaciones que no tienen que ver con el trabajo pero que nos absorben más la atención. Puedes comenzar con la dieta propuesta por Álvaro Romero, de 45 minutos de trabajo y unos 5 o 10 de relajo mental. Si bien lo ideal es que ese descanso sea lejos de las pantallas —en especial si trabajas frente a un computador—, tampoco conviene ser tan tajantes al respecto.
• No te entregues a la fantasía de la multitarea: el multitasking, o hacer muchas cosas de forma simultánea, es visto como una virtud en la actualidad. Pero la evidencia es que esto tiene muy poco de valorable. De acuerdo a Johann Hari, autor del libro El valor de la atención, los estudios confirman que cuando se está en muchos lugares mentales al mismo tiempo, en realidad somos más lentos, menos creativos, cometemos más errores y recordamos mucho menos. Mejor una tarea a la vez.

¿Qué tiene que ver alimentarse con la capacidad de concentración? La respuesta la da la nutricionista Mariela Barriga, docente de la Facultad de Medicina de la Universidad de la Frontera: “Un cerebro bien alimentado da como resultado una mente clara, despejada y eficiente”.

La especialista, magíster en Nutrición y Alimentos en el INTA, explica que el cerebro es un órgano “muy especial”, ya que “solo se nutre con glucosa o azúcar”. Pero no de cualquier tipo de azúcar, sino que de aquella que es de lenta absorción, y que se puede encontrar en los carbohidratos de los cereales integrales, las frutas y los lácteos.

Estos alimentos aportan “el nutriente esencial” para que el cerebro se mantenga con energía durante horas. A diferencia de los dulces o la repostería, que si bien aportan azúcar, “esta no permanece mucho tiempo en la sangre y se absorbe más rápido, lo que puede generar bajas de glicemia y con ello la desconcentración y los mareos”, entre otros síntomas indeseados.

Lo ideal, entonces, es no pasar muchas horas sin alimentarse, porque esto puede disminuir los niveles de energía y concentración. Lo recomendable, dice Barriga es “llevar siempre a mano una colación, como una leche o un yogur sin azúcar añadida, una fruta o un puñado de frutos secos”. Eso sí, hay algunos detalles que son relevantes respecto a estos alimentos:

• Frutos secos sin sal: “para no aportar tanto sodio a nuestro cuerpo, ya que eso puede aumentar la presión arterial”.
• Fruta entera y lo más fresca posible: “La cáscara de la fruta ayuda a que se absorba más lento y genera más sensación de saciedad”.
• Lácteos sin azúcar añadida: las leches o yogures la contienen de forma natural —a través de la lactosa—, por lo que conviene endulzarlos con frutas —como la frutilla o el plátano— o un poco de miel.

¿Qué otros alimentos pueden ayudar? La palta y los pescados, dice Barriga, son “muy buenos para la concentración por su gran aporte de aceites esenciales —el famoso omega 3, por ejemplo— que ayudan a formar la mielina o la cola de las neuronas, que son las células del sistema nervioso”. Estas permiten que los impulsos eléctricos se transmitan de manera rápida y eficiente, mejorando nuestra capacidad de respuesta ante los estímulos.