Consejos (y productos) para evitar las temidas lesiones lumbares

Advertencia: este artículo fue escrito desde la cama. No lo intente en casa.

Hay cierto capítulo de Malcolm in the Middle, la icónica serie televisiva de comienzos del milenio, en que Louis, la controladora y furibunda madre, observa a Reese, su hijo pendenciero, entrar a la casa en patines y ensuciar la alfombra con una sospechosa y maloliente materia café. “¡¿Qué es lo que pisaste?!”, le pregunta espantada, al borde de un ataque. Reese, ignorándola completamente, se sienta en un sillón y ocupa la punta de la mesa de centro para limpiar los desechos atascados entre las ruedas.

La escena corta justo antes de que Louis bote en forma de estruendo todo el aire que cargó en sus pulmones. Acto seguido, la madre aparece en cama, quejándose de dolor. Hal, el distraído y torpe padre, ríe de buena gana mientras instala un comunicador en el velador. “Tienes que admitirlo, no deja de ser gracioso que por haber gritado tan fuerte te hayas lesionado la espalda”. Si las miradas pudieran matar, Hal habría caído fulminado en ese mismo instante.

Si bien no hay estadísticas sobre cuántas personas se han lesionado la espalda por gritar muy fuerte, es probable que muchas madres y padres hayan sufrido algún episodio parecido. Sobre todo los últimos dos años, en medio de la tensión del confinamiento y el teletrabajo.

Traumatólogos, kinesiólogos y otros especialistas aseguran que las consultas por molestias lumbares han aumentado durante lo que va de pandemia. Una de las causas, dicen, tiene relación con el malestar psicológico y emocional. “El estrés, la incertidumbre y la ansiedad generalizadas sin duda tienen un impacto en ciertos dolores, permitiendo la aparición y exacerbación de sus síntomas”, explica Rodolfo Hidalgo, kinesiólogo y magíster en Ciencias de la Salud y Deporte.

No es que el dolor lumbar sea algo nuevo para la población mundial. Algunos estudios indican que cerca del 80% de los habitantes de los países occidentales padece alguna lesión en la zona baja de la columna a lo largo de su vida. La Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que estas son la principal causa de baja laboral y el segundo motivo de consulta médica detrás del resfriado común.

“Su impacto social en cuanto a costos directos de atención de salud y costos indirectos (es decir, ausentismo laboral o pérdida de productividad) es enorme”, señala el sitio del organismo internacional al respecto.

Con la pandemia, eso sí, no aparecieron nuevas lesiones: “son básicamente las mismas”, dice Hidalgo. La principal es el lumbago, que como explica Sebastián López, traumatólogo de Clínica Bupa Santiago y Bupa Sport, “es un dolor situado entre las costillas y los glúteos, por la parte posterior, que no tiene irradiaciones a distancia”. Y que, en general, “se produce al flectar la columna”.

Lo que sí ha ocurrido, asegura Hidalgo, es que han aumentado los casos nuevos que presentan patologías cervicales y lumbopélvicas, y también los “eventos agudos” de pacientes que ya sufrían este tipo de afecciones.

¿Cuáles son las razones detrás de estas dolencias? Ya se mencionó el factor psicológico, que tendría particular incidencia en la permanencia y cronificación de las lesiones. Otro es el sedentarismo en el que cayó gran parte de la población chilena una vez que se desató la pandemia. “Muchos dejaron de hacer su actividad física habitual, como el fútbol del fin de semana u otro deporte, o no fueron más al gimnasio”, expone López.

De hecho, Chile lidera el ránking de los países que más bajó su actividad deportiva durante la pandemia, según IPSOS. Un sondeo que la consultora internacional publicó en enero de 2021 afirma que el 33% de los consultados dijo haber disminuido el ejercicio desde marzo de 2020, diez puntos por encima del promedio mundial.

Lo que sí ejercitamos con ahínco fue la mandíbula: el mismo estudio dice que el 51% de los chilenos subió de peso, superando en 20 puntos el promedio mundial. Después de Brasil, somos el segundo país que más kilos reconoce haber ganado.

Hidalgo dice que el poco control de la ingesta calórica “agudizó aún más la prevalencia de sobrepeso y obesidad, que son factores relevantes en la aparición de patologías lumbares, ya que aumentan la carga en la columna”. La última Encuesta Nacional de Salud, publicada tres años antes de la pandemia, ya establecía que el 31% de las personas mayores de 15 años son obesas y que el 40% tiene sobrepeso.

El sedentarismo, cuenta Sebastián López, provoca una disminución de la masa muscular, “y una vez que se vuelve a realizar las actividades normales se genera un sobreesfuerzo que se transforma en lumbago mecánico”.

Una tercera causa detrás de las lesiones lumbares aparece de la mano del teletrabajo y el estudio telemático. La modalidad —muy apetecida por algunos, no tanto por otros— obligó a gran parte de la población a improvisar sus puestos de trabajo, utilizando la mesa del comedor como escritorio o incluso los muslos si es que “la silla” consistió en un sillón o, peor aún —y como fue este caso—, la cama.

Las sillas de comedor no ayudan mucho tampoco. De hecho, estar sentados no ayuda en nada. El experto en fitness y modelo Roger Frampton lo dice así de simple en una popular charla TED: “sentarse te destruye”. En su presentación demuestra que, aún haciendo el trabajo de mantener la espalda erguida y apoyada en el respaldo, la postura que utilizamos para sentarnos deforma nuestras columnas, llevándola de una forma natural en “J” a una en “S”.

Si no le crees mucho a Frampton, quizás tomes en cuenta las palabras del director médico del Centro para la Atención de la Columna Vertebral del Baptist Health Neuroscience Center (de Estados Unidos), Ronald Tolchin.

“Mis pacientes están sentados por periodos de tiempo extendidos y sabemos que hacerlo por más de cinco horas diarias verdaderamente aumenta el riesgo para el dolor de la espalda baja”, afirma en el sitio web de la institución. El especialista, además, sostiene que permanecer sentados demasiado tiempo aumenta el riesgo de desarrollar obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. “La gente ahora pasa más tiempo sentada y no se están levantando como lo hubieran hecho en su lugar de trabajo, moviéndose alrededor de la oficina. Así que se quedan sentados por más horas todavía”.

Lo recomendable es contar con una silla ergonómica, es decir, una que basa su diseño en la interacción que tiene ésta con el cuerpo humano, además de los movimientos que la persona realiza mientras se encuentra sentada.

Por otro lado, Rodolfo Hidalgo sugiere acudir a un especialista en prevención de riesgo para que realice “un análisis acabado de los puestos de trabajo” que se tienen en el hogar. Esto, dice el kinesiólogo, “ayudaría mucho a detectar factores de riesgo y prevenir lesiones lumbares”.

En todo caso, los malos hábitos y posturas no aplican sólo a la hora de estar sentados. Los “vicios posturales” se dan durante las posiciones estáticas y se acrecientan durante el movimiento, señala Hidalgo. Y entre las estáticas se encuentran las posturas que adoptamos al dormir. Hacerlo boca abajo genera, habitualmente, “una mayor carga en la zona lumbar, a diferencia de la posición fetal, por ejemplo”. El mal uso de almohadas y cojines a nivel cervical, y el hecho de que estos estén fabricados con materiales inadecuados, tampoco ayuda a tener una columna sana y libre de dolencias.

En ese sentido, el deportólogo recomienda comprar almohadas y colchones con memoria, los que están fabricados con una espuma de poliuretano, denominada visco o memory foam, cuyas propiedades le permiten volver a su forma original luego de ser utilizada. De esta manera, quien la use sentirá la comodidad del colchón y/o la almohada como si cada noche se acostaran juntos por primera vez juntos. Grr.

¿Recuerdas la primera pichanguita que jugaste tras el largo período de confinamiento? ¡Qué lindo fue volver a las canchas, reencontrarse con los amigos, golpear la pelota, y sentir las endorfinas recorriendo tus venas! No fue tan lindo el día siguiente, cuando el cuerpo entero acusó recibo del tiempo en inactividad: cada músculo apretado por el ácido láctico, las piernas al borde del calambre y qué decir de la pobre espalda… ese dolor en la zona baja es un pequeño anuncio de que la edad ya no acompaña para hacer deporte sin una preparación adecuada.

Sí: la edad es un factor relevante en las lesiones de todo tipo, incluyendo las lumbares, ya que la calidad de nuestros tejidos disminuye con el paso del tiempo. “Particularmente los discos intervertebrales van perdiendo agua y otros componentes, que alteran su estructura e indirectamente su función en la columna, que es principalmente la de amortiguar y distribuir cargas”, explica Rodolfo Hidalgo.

Lo anterior lleva a que aumente el peso que deben soportar otras estructuras óseas y articulares que, a su vez, también han perdido su calidad. De paso se exige más a la musculatura, que tampoco tiene la misma capacidad de antaño.

Juan José Zamorano, traumatólogo de la Clínica Alemana Sport, comenta que muchos de sus pacientes llegaron al poco tiempo de relajar las restricciones de movilidad establecidas a causa de la pandemia. “Retomaron la actividad física, en algunos casos sin la debida preparación, por lo que el gatillante del dolor cambió, siendo más frecuente ahora consultas por lumbago en relación a esfuerzos o actividades físicas específicas”.

Un consejo clave lo da Sebastián López: cuando el dolor lumbar se irradia hacia otras zonas, especialmente hacia las extremidades inferiores, y se le asocia a una baja de peso, a fiebre o dura más de seis semanas, se debe consultar con un especialista. Esos síntomas son las “banderas rojas” del dolor lumbar.

No tratarse a tiempo estas lesiones puede acarrear una serie de riesgos, como que evolucionen a estados más complejos, comprometan la funcionalidad del cuerpo y con ello limiten las actividades que se pueden realizar. Así te puedes unir al selecto grupo del 4% de pacientes con dolencias lumbares que debe someterse a tratamientos quirúrgicos, como menciona la OMS.

“Más vale prevenir que curar”, cantaba Topo Gigio. Guillermo Hidalgo no canta pero asegura que una vida sana, manteniéndose en el peso que corresponde, con una buena higiene postural y “buen manejo” del estrés, es ir por el buen camino. Para la actividad física recomienda someterse a una evaluación kinésica, “previamente derivada por un médico especialista”, de la que se puede obtener una prescripción de ejercicios.

Juan José Zamorano sugiere ejercicios de fortalecimiento de la musculatura del tronco, tanto de la parte abdominal como lumbar. Las planchas, dice el traumatólogo, son las más avaladas por la ciencia, ya que permiten “activar la faja abdominal completa, sin flectar ni extender el tronco, evitando así sobrecargas en los diversos componentes de la columna”.

Lo importante, añade Sebastián López, es que el retorno a la actividad física sea gradual y progresivo. Se aconseja, también, no seguir a los entrenadores de redes sociales, pues estos no están al tanto de tus necesidades específicas. Has sido advertido. No vayas a terminar como Louis.

*Los precios de los productos en este artículo están actualizados al 22 de abril de 2022. Los valores y su disponibilidad pueden cambiar.